你的肠道健康比你想象的更为重要。事实上，你的肠道微生物组在你的整体健康中扮演着重要角色——它控制免疫功能、消化、营养吸收，甚至影响你的情绪。此外，研究表明肠道健康与认知功能之间存在很强的联系，包括处理速度和记忆力。肠道功能失调可能导致睡眠质量差、疲劳、皮肤问题（如痤疮和酒糟鼻）、体重波动、炎症等。明白了吗？
肠道问题的两个常见原因是高度加工食品和含糖量高的食品，这就是为什么注意你的饮食至关重要。为了帮助你做出明智的饮食选择，我们咨询了专家，了解对肠道健康最理想的午餐，因为这顿饭为你一整天的健康奠定基础。
"Welzo的注册饮食营养师(RDN)和医学顾问凯齐亚·乔伊(Kezia Joy)博士解释道："许多人白天的消化能力达到峰值，因为他们的进食通常与身体最能处理食物的时间相吻合。因此，如果你在一天的早些时候吃一顿健康、均衡的餐食，你就能让你的身体（特别是肠道）有充足的时间来消化这顿饭，而消化过程在一天晚些时候会自然减慢。"
午餐中包含的内容与进食时间同样重要。对肠道友好的午餐优先考虑富含纤维的植物、优质蛋白质和健康脂肪，这些成分共同作用，保持消化平稳和血糖平衡。纤维滋养有益的肠道细菌，蛋白质支持肌肉和代谢健康，脂肪帮助你的身体吸收关键营养素。当午餐经过精心设计时，它可以提高能量水平，防止下午的疲劳，并使你的肠道在一天中更容易发挥最佳功能。
不用说，午餐是一个支持肠道健康快乐的机会。以下是如何优化你的饮食来实现这一目标。
根据美国内科医学委员会(American Board of Internal Medicine)认证的胃肠病学家、伊利诺伊州GI Partners of Illinois的詹姆斯·克拉克(James Clark)医学博士(MD)的说法，对肠道健康最好的午餐是一个均衡的谷物碗，包含精瘦蛋白质、健康脂肪、多样化的纤维来源和发酵食品。例如，烤鸡或三文鱼(salmon)、烤蔬菜、混合绿叶蔬菜、扁豆或藜麦(quinoa)以及橄榄油(olive oil)，再配上一小份发酵食品，如德国酸菜(sauerkraut)、开菲尔(kefir)或酸奶。
"这种餐食之所以突出，是因为它在多个层面上支持消化，"克拉克博士解释道。"它滋养有益的肠道细菌，减少炎症，促进稳定的血糖水平，并避免可能扰乱消化和能量的血糖峰值和下降。它令人满足但不沉重，这对肠道健康至关重要。"
乔伊推荐了类似版本的碗，包括扁豆放在藜麦上，绿叶蔬菜，烤蔬菜和淋上橄榄油。她说这种组合为身体提供了持续的能量流，同时支持顺畅的消化。这份午餐多样且均衡。
"通过纤维、蛋白质和脂肪的结合，你会减慢消化过程，并帮助支持肠道中有益细菌的发展，"她指出。"通过减慢消化过程，你也会减少整天出现腹胀或不适的可能性。"
某些元素可以将普通午餐转变为对肠道友好的午餐。重要的是要包括蛋白质以促进饱腹感和稳定血糖；健康脂肪(healthy fats)以减少炎症；从鲜艳的植物性食物中提取的多酚，支持良好的肠道细菌；以及益生菌(probiotics)和益生元(prebiotics)以实现多样化的微生物组。
此外，包含这些成分的均衡午餐将为你提供充足的纤维(fiber)，支持规律的排便。
"总的来说，这些营养素有助于维持强健的消化系统，并减少腹胀(bloating)、便秘(constipation)和肠道炎症等常见问题，"克拉克博士告诉《Parade》杂志。
午餐时间为一天的其余时间定下基调。制作营养丰富的餐食可以支持你的肠道微生物组。
"吃一顿均衡的午餐支持身体的自然消化节奏，防止之后的暴饮暴食，并帮助调节炎症，"克拉克博士说。"因为肠道细菌直接对我们的食物做出反应，持续做出明智的午餐选择可能会改善长期肠道健康。"
既然你知道了午餐时间应该优先考虑什么，了解应该避免什么也同样重要。
你可能认为某些"健康"食品对你有好处——但再想想。
"你的一些健康食品选择（即蛋白质棒(protein bars)、调味酸奶、冰沙）可能含有添加糖，这些糖会被生活在我们肠道中的细菌消化。这种发酵过程会产生气体和腹胀，"乔伊警告道。
对食物敏感的人也应该避免高纤维含量的食物，如洋葱和大蒜。"对一个人好的食物可能对另一个人不好，这取决于他们吃多少以及对特定食物的耐受性，"乔伊补充道。"了解你的身体对不同食物的反应与做出更好的饮食选择同样重要。"
肠道健康因人而异，但食用营养丰富的午餐的好处是不可否认的。通过包含精瘦蛋白质、蔬菜和健康脂肪等元素，你将很快走上提升肠道健康的道路。
【全文结束】
