如果你正在努力吃得更健康，你很可能曾在谷物货架前犹豫，不知道哪一种才是你应该买的。
藜麦感觉像是“健康”选项。
糙米则感觉熟悉且可靠。
两者都是全谷物，都含有纤维，都能支持肠道健康。真正的问题不在于哪一种总体上更健康——而在于它们在体内的作用方式有何不同。
为什么全谷物对你的肠道很重要
你的肠道细菌主要依赖一种东西来运作：你无法消化的纤维。
当你吃全谷物时，一部分纤维会进入大肠，在那里成为有益菌的食物。作为回应，这些微生物会产生名为短链脂肪酸的化合物，有助于支持消化、炎症平衡和肠道内壁。
这就是为什么全谷物始终出现在健康饮食模式中。它们不仅是给你的营养——还是你肠道微生物组的燃料。
藜麦和糙米都能做到这一点，只是方式略有不同。
是什么让藜麦与众不同
藜麦严格来说不是谷物——它是一种种子——而且在营养上它的表现也不同。
它提供：
- 每煮熟的杯约含8克蛋白质
- 大约5克纤维
- 所有必需氨基酸
蛋白质这一点比听起来更重要。同时含有纤维和蛋白质的膳食消化速度更慢，有助于稳定血糖，并可能间接支持肠道平衡。许多人在吃藜麦为主的餐食后也感觉更饱。
有些人也发现，一旦习惯了藜麦，它更容易耐受，尤其是在烹饪前充分冲洗（这样可以去除被称为皂苷的天然化合物，它们可能会刺激消化）。
如果你试图在不过度依赖复杂食物的情况下增加植物蛋白，藜麦尤其适合。
糙米的优势所在
糙米更简单——这实际上是它的优势。
它含有的纤维略少（每杯约3.5克），但其中一部分纤维会变成抗性淀粉，尤其是在米饭煮熟并冷却之后。抗性淀粉是有益肠道细菌最喜欢的燃料之一。
糙米对于许多在向全谷物过渡期的人来说也往往更容易消化，因为它熟悉且温和。对于肠道健康而言，一致性比完美更重要。一种你能规律食用的食物，比一种你只是偶尔才吃的“超级食物”更能支持你的微生物组。
你应该选择哪一个？
别想着选出一个赢家，把它们看作不同的工具。
选择藜麦，如果你：
- 想要蛋白质含量更高的餐食
- 主要吃植物性食物
- 需要一种能让你饱腹更久的谷物
选择糙米，如果你：
- 正在逐步增加纤维摄入
- 胃比较敏感
- 想要一种多用且易于经常使用的食物
对于肠道健康来说，多样性实际上是更大的目标。轮换食用不同谷物能喂养更广泛的细菌，比只吃一种要好。
如何让任何一种谷物对肠道更友好
准备工作比大多数人意识到的更重要。
- 烹饪前将藜麦充分冲洗
- 彻底煮熟谷物（未煮熟的谷物更难消化）
- 在重新加热前先冷却煮熟的谷物——这能增加抗性淀粉
- 将谷物与蔬菜和健康脂肪搭配食用
一碗配以蔬菜、豆类或橄榄油的谷物，对你的肠道产生的益处远超过仅仅选择某种谷物。
核心结论
藜麦和糙米都支持肠道健康——只是在各自的优势上稍有不同。藜麦提供更多蛋白质和饱腹感，而糙米则提供抗性淀粉和易于使用的特性。
对肠道最友好的选择不是永远只选一种。
而是规律地食用多样化的全谷物。
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