土豆是美国最受欢迎的蔬菜，平均每人每年消费量接近50磅（约22.7公斤），这是美国农业部最新食品供应数据提供的信息。但这种普通食材并未获得与芽甘蓝同等的营养认可度。纽约大学营养、食品研究与公共卫生学院名誉教授玛丽恩·内斯特尔（Marion Nestle）指出："尽管土豆本质上是健康食品，但长期以来总被认为与健康相悖。"
越来越多的证据表明，土豆是否有益健康取决于烹饪方式。本周发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一项哈佛大学陈曾熙公共卫生学院研究显示：每周食用三次炸薯条，较每周食用不足一次者，患2型糖尿病的风险高出约20%。而烘焙、煮食或土豆泥等其他烹饪方式，甚至包括薯片（含马铃薯片和玉米片），均未显示出风险增加。
哈佛大学公共卫生学院博士后研究员赛义德·穆萨维（Seyed Mohammad Mousavi）表示，既往研究虽关注土豆消费与2型糖尿病的关联，"但从未区分烹饪方式，如油炸与蒸煮的区别，或者人们同时食用的其他食物"。该团队分析了跨度近四十年的纵向队列研究数据，涵盖超20万名研究初期无糖尿病的参与者。
研究结果重申了健康专家的长期主张：即使用蔬菜制作，油炸超加工食品也不应频繁出现在饮食中。但这项研究并不意味着需要完全放弃土豆。波士顿大学营养学临床教授琼·布莱克（Joan Salge Blake）指出："土豆始终是健康食品，它们遭受过负面评价，但现在我们明白问题主要出在炸薯条上。"
尽管存在误解，土豆确实具有营养价值
作为淀粉类蔬菜，土豆的碳水化合物含量高于花椰菜或生菜等非淀粉类蔬菜。但克利夫兰诊所注册营养师朱莉娅·曾帕诺（Julia Zumpano）指出："这并非坏事，因为人体需要碳水化合物作为能量来源，土豆是优质碳源的良好来源。"（事实上，耐力运动员经常食用土豆补充能量。）
塔夫茨大学心脏病学家兼公共卫生科学家达里乌什·莫扎法里安（Dariush Mozaffarian）教授补充："土豆并非缺乏营养，只要保留富含营养的表皮，中等大小土豆就含有约3.5克膳食纤维。"它们富含维生素C、钾和维生素B6，还含有少量蛋白质。
《英国医学杂志》的研究虽然引用了饮食调查问卷，但重点研究了烹饪方式而非具体品种（包括常见的黄皮土豆、褐皮土豆和紫色土豆）。朱莉娅·曾帕诺指出，虽然所有品种都健康，但某些可能更具优势。例如甜土豆的膳食纤维含量就高于白土豆。
紫色土豆含有类黄酮，橙色薯肉甜土豆富含类胡萝卜素，这些植物色素具有抗氧化作用，可能带来更多健康益处，如改善认知功能，甚至可能预防某些癌症。
琼·布莱克强调，土豆不仅营养丰富，而且是价格最亲民的蔬菜之一。"这是种价格合理且营养充足的食品，性价比极高。"
为何炸薯条有害健康？
朱莉娅·曾帕诺指出，"首先，多数市售薯条并非新鲜切制土豆"。冷冻薯条甚至某些餐厅使用的"土豆制品"可能包含多种添加剂，如面粉、油脂、调味料和色素。"真正手工切制薯条的情况非常罕见。"
其次，炸制过程使用的高温和大量油分也会带来健康风险。穆萨维解释："油炸土豆会增加额外风险层"。如果使用牛油等动物脂肪，额外添加的油脂不仅增加热量和饱和脂肪摄入，高温油炸还会导致脂肪酸结构改变，产生有害化合物。研究指出，研究期间薯条用油成分也经历了变化，从1980年代的牛油，到1990年代含反式脂肪的植物油（2018年被美国食品药品监督管理局基本禁用）。
莫扎法里安教授指出，包括土豆在内的碳水化合物在人体吸收葡萄糖过程中的作用，正是与2型糖尿病关联的关键。他解释说："食用精制淀粉时，会出现血糖的大幅波动。"葡萄糖是人体必需的能量来源，但遗传因素与长期高血糖水平的共同作用，可能损害胰腺β细胞功能，最终导致2型糖尿病。
美国糖尿病协会建议，将包括土豆在内的淀粉蔬菜纳入均衡饮食。非淀粉类蔬菜（如生菜、黄瓜、西兰花）对血糖影响较小，应占据餐盘更大比例。
莫扎法里安教授用"三重打击"形容炸薯条的健康风险：油炸过程添加的盐和油脂、超大分量的常见食用方式，以及人们往往搭配汉堡、碳酸饮料等高热量食品。朱莉娅·曾帕诺指出："吃烤土豆时通常就是吃烤土豆本身，而薯条的摄入量往往难以量化，大多数人会大量食用。"
如何科学享用土豆
莫扎法里安教授建议："无需完全戒除淀粉类食物，但需要明智食用。"以下是提升土豆营养价值的建议：
- 在家烹饪：自制土豆料理可控制盐分、油脂用量。根据美国农业部最新膳食指南，最推荐的烹饪方式是煮食或蒸食，但"任何烹饪方式都可尝试"。如果喜欢脆口土豆，使用烤箱烘烤优于油炸。
- 保留表皮：即使制作土豆泥也应保留表皮。注册营养师瑞秋·登佩尔（Rachele Dependahl）强调："大部分营养集中在表皮中"。剥皮会损失优质膳食纤维，这些纤维既能延长饱腹感，又有利于消化系统健康和体重管理。
- 注意分量：莫扎法里安教授建议淀粉类食物不应占据餐盘中心位置。登佩尔推荐的餐盘分配方案是：1/4份量的淀粉（约一个拳头或棒球大小）、1/4份量的蛋白质，其余为非淀粉类植物性食物。
- 冷却后食用：某些研究表明，冷却后的土豆含有一种称为抗性淀粉的有益碳水化合物。登佩尔解释："土豆烹饪冷却后，淀粉结构会重组，消化吸收速度变慢"。这种缓慢消化的淀粉能滋养肠道有益菌群，改善血糖控制。
- 自制健康薯条：专家强调，家庭自制薯条仍可美味可口。朱莉娅·曾帕诺建议将土豆切成楔形，裹上牛油果油或菜籽油烘烤。登佩尔推荐使用空气炸锅："只需简单清洗、保留表皮，加入少量油和调味料，空气炸锅能制作出令人惊喜的口感。很多人试过后都感到惊讶。"
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