尝试用这7种更健康的面粉替代通用面粉7 Healthier Flours to Try Instead of All-Purpose Flour - AOL

如果你想让烘焙和烹饪变得更健康，这七种营养丰富的面粉可以替代通用面粉，且不会牺牲风味或口感。

1. 荞麦粉

每100克荞麦粉含有：

• 热量：335千卡
• 蛋白质：12.6克
• 碳水化合物：70.6克
• 纤维：10克
• 脂肪：3.1克
• 锰：2毫克（占每日推荐摄入量87%）
• 镁：251毫克（占每日推荐摄入量60%）
• 铜：0.5毫克（占每日推荐摄入量57%）

这提供了超过50%每日推荐摄入量的锰、镁和铜等营养素。尽管名称中带有“麦”，但荞麦并不是小麦，而是一种无麸质作物，因此适合对小麦过敏、患有乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感（麸质不耐受）的人群。荞麦含有抗性淀粉，可作为益生元，有益肠道细菌以此为食，产生短链脂肪酸，有助于改善肠道炎症、增加有益菌并抑制有害菌。

2. 全麦粉

每100克全麦粉含有：

• 热量：340千卡
• 蛋白质：13.2克
• 碳水化合物：72克
• 纤维：10.7克
• 脂肪：2.5克
• 锰：4.07毫克（占每日推荐摄入量177%）
• 硒：61.8微克（占每日推荐摄入量112%）

全麦粉是最常用的白面粉替代品，比白面粉含有更多的纤维、维生素和矿物质。它的升糖指数低于白面粉，不会引起血糖急剧升高。但全麦粉不适合对小麦过敏、患有乳糜泻或麸质不耐受的人群。

3. 燕麦粉

每100克燕麦粉含有：

• 热量：389千卡
• 蛋白质：13.2克
• 碳水化合物：69.9克
• 纤维：10.5克
• 脂肪：6.3克
• 锰：3.26毫克（占每日推荐摄入量142%）
• 磷：372毫克（占每日推荐摄入量30%）

燕麦天然无麸质，但燕麦产品可能因加工过程中的交叉污染而含有麸质，购买时需检查无麸质标签。燕麦含有β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，有助于减缓消化，从而调节血糖并增加饱腹感。β-葡聚糖还能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，高水平的低密度脂蛋白胆固醇会增加心脏病和中风风险。

4. 藜麦粉

每100克藜麦粉含有：

• 热量：385千卡
• 蛋白质：11.9克
• 碳水化合物：69.5克
• 纤维：6.3克
• 脂肪：6.6克
• 锰：2.02毫克（占每日推荐摄入量88%）
• 镁：164毫克（占每日推荐摄入量39%）

藜麦是另一种无麸质作物。藜麦粉的蛋白质含量略低于其他面粉，但它含有所有必需氨基酸。身体无法自行制造必需氨基酸，必须从食物中获取以构建和修复组织。含有全部九种必需氨基酸的食物被称为完全蛋白质，藜麦正是其中之一。市售有红、黑、白藜麦粉，黑藜麦的蛋白质含量和质量最高。

5. 斯佩尔特小麦粉

每100克斯佩尔特小麦粉含有：

• 热量：364千卡
• 蛋白质：14.5克
• 碳水化合物：70.7克
• 纤维：9.3克
• 脂肪：2.5克
• 钼：91.9微克（占每日推荐摄入量204%）
• 锰：2.94毫克（占每日推荐摄入量128%）

斯佩尔特小麦属于小麦家族，因此含有麸质。它的蛋白质含量略高于全麦粉，同时也是锰、铜、锌、镁、铁和硒的良好来源。市面上有精制斯佩尔特小麦粉，但建议选择全斯佩尔特小麦粉，以获得更多纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。

6. 杏仁粉

每100克杏仁粉含有：

• 热量：622千卡
• 蛋白质：26.2克
• 碳水化合物：16.2克
• 纤维：9.3克
• 脂肪：50.2克
• 生物素：61.9微克（占每日推荐摄入量230%）
• 铜：0.97毫克（占每日推荐摄入量108%）

面粉通常碳水化合物高、蛋白质低，但杏仁粉是低碳水、高蛋白的绝佳选择。不过它的热量和脂肪也高于大多数其他面粉。杏仁中的脂肪是不饱和脂肪，美国心脏协会建议用不饱和脂肪替代饱和脂肪以降低心脏病风险。

7. 椰子粉

每100克椰子粉含有：

• 热量：438千卡
• 蛋白质：16.1克
• 碳水化合物：58.9克
• 纤维：34.2克
• 脂肪：15.3克
• 铜：2.08毫克（占每日推荐摄入量231%）
• 钾：2090毫克（占每日推荐摄入量44%）

从技术上讲，椰子是一种水果。椰子粉的碳水化合物较低、脂肪较高，同时也是纤维含量最高的面粉之一。25克椰子粉就能为大多数人提供超过30%的每日纤维推荐量。但椰子粉富含饱和脂肪，因此如果你需要限制饱和脂肪摄入，它并非最佳选择。椰子粉还富含铜、镁、铁、磷、钾、锌和硒。

七种面粉的营养对比

以下是每种营养素从高到低的排名：

阅读原文来自Health。

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