要点总结
- 每日每多摄入一份超加工食品，与动脉粥样硬化性心血管疾病风险增加5%相关。
- 优先选择全食物和最低限度加工食品，如水果、蔬菜和坚果，以改善饮食并降低健康风险。
- 避免超加工动物产品和含糖饮料，因为它们对健康负面影响的证据最为充分。
2026年发表在《美国心脏病学会杂志》(JACC)上的一项研究发现，每日每多摄入一份超加工食品（从每天1份到9份不等），与动脉粥样硬化性心血管疾病风险增加5%相关。
关于超加工食品摄入与疾病风险之间关系的研究非常广泛，但科学家尚未确定在危害健康之前可以摄入多少超加工食品的确切量。相反，证据显示存在剂量-反应关系，这意味着你摄入的超加工食品越多，患慢性疾病的风险就越高。
由于食品系统严重依赖超加工食品，了解如何在关注健康的同时现实地将它们纳入饮食中非常重要。
什么是超加工食品？
超加工食品是指通过工业流程大幅改变的食品，通常还含有在自然界或家庭厨房中找不到的成分。
它们通常含有高量的添加糖、钠、饱和脂肪和反式脂肪，而缺乏必需的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，使许多超加工食品营养价值较低。
NOVA分类系统根据食品加工的程度和目的将食品分组，从未经加工到超加工产品。
- 第1组：未经加工或最低限度加工食品（如水果、蔬菜、燕麦、大米、牛奶、鸡蛋、肉类、禽类、鱼类）
- 第2组：加工烹饪原料（如植物油、黄油、从树上提取的枫糖浆、甘蔗糖）
- 第3组：加工食品（如罐装水果、蔬菜和豆类、罐装鱼、盐渍坚果和种子）
- 第4组：超加工食品（如商业制作的面包、饼干、糕点、早餐谷物、冷冻披萨、调味酸奶）
可以看出，加工食品处于一个谱系上，它们的营养价值有很多灰色地带。
例如，一个苹果是全食物，一盒预先切好的苹果被认为是加工食品，而苹果味软糖则属于超加工食品。同时，大豆是全食物，而豆腐被认为是加工食品，许多豆奶可以归类为超加工食品。
食用多少超加工食品是安全的？
如果你不想完全放弃你喜欢的每一种超加工食品，你不必这样做。食物既可以提供营养，也可以带来愉悦。关键是要优先考虑全食物，主要选择更健康的选项，同时允许自己偶尔享用超加工食品。
正如增加超加工食品的摄入会增加患心脏病的风险一样，减少摄入可以降低风险。
以下是一些关于如何合理摄入超加工食品的一般指南：
- 专注于全食物和最低限度加工食品：在构建餐食和零食时，优先选择全食物和最低限度加工的物品，如一个水果、切好的蔬菜或一把坚果。
- 了解超加工食品存在于一个谱系上：超加工食品具有不同的营养成分和健康影响。例如，某些植物性肉类替代品有时被推荐用于心血管健康，尽管它们经过更多加工，因为它们饱和脂肪含量较低，且不含反式脂肪或胆固醇。
- 比其他类别更应避免某些超加工食品：超加工动物产品（如培根、热狗）和含糖饮料（如汽水）对健康负面影响的证据最为充分。
超加工食品的健康影响
最近的调查显示，美国日常消耗的卡路里中超过50%来自超加工食品。
越来越多的证据表明，高超加工食品的饮食与以下风险增加相关：
- 肥胖
- 心血管疾病
- 2型糖尿病
- 某些癌症
专家看到这些趋势在全球范围内出现，因为其他国家也采用了更西方化（即超加工食品摄入更高）的饮食，这加强了营养与健康之间的联系。
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