开始健康饮食永远不会太晚——即使你在几个月前已经放弃了新年决心。但面对无数“超级食品”和关于“最佳”餐食的信息，很难知道该相信什么。
幸运的是，有一位比大多数人更有知识的人编制了一份基于科学研究的均衡三道菜菜单。这份菜单由毕业于英国顶尖营养学大学——伦敦国王学院的营养学家Dominique Ludwig编制。她在Instagram上有65.6万粉丝，并且经常分享饮食建议。
她声称她的三道菜构成了“世界上最健康的餐”，可以降低血压，同时促进大脑和肠道健康。请继续阅读，看看她建议的具体内容。
前菜
她的前菜含有313卡路里，是用拉布奈奶酪搭配烤番茄和西兰花。在接受《每日电讯报》采访时，她解释说：“它含有有益菌株，如乳酸杆菌和双歧杆菌，可以帮助我们消化食物，支持免疫系统，并有助于维持健康的肠道微生物群平衡。”
如果你想知道什么是拉布奈奶酪，这是一种通过混合希腊酸奶和盐制成的中东发酵奶酪。将其放入纱布中并在冰箱中放置一夜。根据Healthline的说法，这种奶酪乳糖含量低，但富含益生菌、蛋白质和钙。
至于为什么选择番茄，她说番茄含有抗氧化剂番茄红素，后者有助于保护免受高血压的影响，从而降低患心血管疾病的风险。
主菜
Dominique选择了柑橘鲭鱼沙拉作为主菜，她称这是“最健康的鱼类之一”。她说，鱼类中的欧米伽-3脂肪酸对大脑和心脏健康至关重要。至于烹饪方法，她建议用特级初榨橄榄油煎鱼，以获取一些重要的单不饱和脂肪。
她说：“这些苦味化合物具有强大的抗氧化作用，通过降低氧化应激来支持我们的心血管健康，还可以改善我们的胆固醇水平。”
她还提到加入鹰嘴豆“非常适合保持血糖稳定”。鹰嘴豆富含维生素和营养物质，被认为能让你更长时间感到饱腹——从而可能通过减少零食摄入来帮助减肥。
超级食品甜菜根也被包括在内，它是维生素9的良好来源。研究表明，甜菜根中的高浓度硝酸盐、类黄酮、多酚和钾与降低血压有关。
甜点
你仍然可以在享用健康餐的同时享受甜点，Dominique甚至在其中加入了令人惊喜的巧克力成分。她推荐了一款豆腐巧克力慕斯配蓝莓，总热量为250卡路里。
她分享了好消息：“巧克力绝对是一种健康食品。黑巧克力每100克含约10克纤维，这对我们的肠道微生物群非常有益。可可粉每100克含高达30克纤维。”
她补充说：“研究发现，吃巧克力的人心血管健康状况更好，包括更低的血压。”
蓝莓被添加进来是因为其多酚类化合物，专家说它们作为抗氧化剂支持我们的肠道细菌。
世界上最健康的餐
总结时，她说：“这三道菜协同工作，为你提供尽可能多的健康益处，使用了一些最有营养的食材。”
“当你将这些食谱和食材融入日常烹饪中时，你可能会发现自己更加精力充沛，在餐间也更加满足。”
总之，这顿饭如下：
- 前菜 - 拉布奈奶酪搭配烤番茄和西兰花
- 主菜 - 柑橘鲭鱼沙拉
- 甜点 - 豆腐巧克力慕斯配蓝莓
当然，每天吃一顿三道菜的餐可能有点过量，但将这些食材混合搭配是一种保持均衡饮食的简单方法。
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