由注册营养师Katey Davidson（理学硕士、FN、RD、CPT）审阅
图片来源：设计元素来自Getty Images。EatingWell设计。
关键要点
- 神经学家推荐浆果作为支持长期大脑健康的最佳食物之一。
- 浆果富含类黄酮，为大脑提供抗氧化和抗炎益处。
- 可以单独食用浆果，或将其拌入沙拉、早餐碗中，或打成美味的酱汁。
您吃的食物对大脑健康有直接影响，包括其衰老过程。遵循健康的饮食模式与较慢的大脑衰老和降低与年龄相关的认知衰退风险有关。“我们每天吃的东西会影响基因的表达方式以及大脑的衰老方式，”Kellyann Niotis医学博士说，“对我来说，这就是预防神经学的核心——利用生活方式，尤其是饮食，作为长期保护认知能力和生活质量的工具。”
那么，神经学家们实际上会往盘子里放什么来保护他们的思维呢？虽然许多支持大脑的食物是他们饮食中的主食，但在我们采访的三位神经学家中，有一种食物脱颖而出，成为首选。
为什么浆果是神经学家最钟爱的健脑食物
蓝莓、覆盆子、黑莓——无论哪种，所有浆果都对大脑有益。原因如下。
它们是抗氧化剂的丰富来源
浆果鲜艳的红色、蓝色和紫色强烈表明它们富含类黄酮——具有抗氧化特性的植物色素。“这些化合物通过减少炎症和改善脑细胞之间的交流来支持大脑健康，”Niotis说。
它们也是MIND饮食的基石，该饮食强调富含抗氧化剂的食物。浆果因其花青素（一种具有神经保护作用的类黄酮）而被特别推荐。
浆果还富含维生素C，这是一种强大的抗氧化剂，Ella Akkerman医学博士指出。维生素C通过保护大脑免受氧化应激来支持大脑健康，氧化应激可能导致与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白的积累。
举例来说，1杯草莓提供89毫克维生素C——接近每日推荐量的100%。覆盆子和黑莓提供的量略少，但每杯仍分别提供约39%和45%的每日推荐量。
它们可能改善记忆力
回忆有困难？为了给大脑一个提升，可以考虑蓝莓。“我每天尽量吃的一种食物就是蓝莓，”Jean-Raphael Schneider医学博士说。他强调蓝莓中的抗炎类黄酮可能支持健康的大脑衰老。“研究表明，这些化合物可能随着时间的推移改善记忆力并减缓认知衰退，”他补充道。
蓝莓和其他浆果对认知衰退风险较高的人群尤其有益。在一项针对50岁和65岁自我报告认知衰退的成年人的研究中，每天食用蓝莓粉（相当于约半杯新鲜蓝莓）12周后，他们在记忆测试中的表现优于服用安慰剂的人。同一研究人员的后续研究观察到草莓粉也有类似的记忆益处。
它们可能支持代谢健康
食用浆果与代谢综合征和心脏病关键风险因素（包括体重、血压、胆固醇、甘油三酯和胰岛素水平）的改善有关。这些代谢因素与大脑健康密切相关。事实上，研究表明代谢综合征与大脑体积和灰质（思考和记忆的重要区域）减少，以及记忆、处理速度、推理和执行功能等认知测试表现较差有关。
4种将浆果加入饮食的方法
“对我来说，[浆果]是一种简单、愉快地滋养大脑的方式，”Niotis说。以下是如何让它们成为你日常生活的一部分：
- 加入早餐。浆果是一种经典主食，可以单独享用，也可以添加到早餐菜肴中。“就连我自己的孩子们每天早上都吃一杯浆果，”Akkerman说。Schneider补充说，他经常把一把浆果扔进燕麦片、酸奶或冰沙里。它们也可以做成美味的天然甜酱，用于煎饼或华夫饼，作为含糖糖浆的更健康替代品。
- 点缀午餐和晚餐。浆果不仅适用于甜点——它们也为咸味菜肴增添明亮的风味。尝试将它们加入沙拉，或用于制作家禽或鱼类的咸味酱汁。
- 用于甜点。过量的糖摄入——尤其是添加糖——与痴呆症风险增加有关。为了更健康的甜点，尝试在甜点上撒浆果而不是糖。无论是新鲜添加、煮熟成蜜饯，还是单独食用，浆果都是天使蛋糕、冰淇淋或其他甜点的美味补充。
- 作为零食食用。Schneider建议从每周几次少量浆果开始，例如作为快速零食。“关键是长期坚持，而不是偶尔一次吃大量。”
其他健脑食物
健脑饮食不仅限于浆果——许多其他食物也具有抗氧化和抗炎益处。“绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝和芝麻菜是我的另一种主食。它们富含叶酸和叶黄素等营养素，这些营养素已被证明可以支持认知功能，”Niotis说。Schneider和Akkerman也将核桃、杏仁和山核桃等坚果纳入饮食，以获取健康脂肪和抗氧化剂。最后，他们都食用大量富含益生菌的食物，以支持与更好大脑健康相关的健康肠道微生物组。
总体而言，他们强调均衡的天然食物饮食。“虽然没有单一食物是神奇的解决方案，但富含天然、未加工食品的均衡饮食可以产生真正的改变，”Schneider说。
专家观点
想像神经学家一样饮食吗？从浆果开始。专家推荐它们因其抗氧化和抗炎特性，可能降低认知衰退风险并支持长期大脑健康。有这么多品种，它们很容易以无数种方式享用。
除了浆果，专家鼓励食用富含营养密度的天然、最低加工饮食，以支持大脑健康，为健康的身心奠定基础。
阅读原文于EatingWell。
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