神经科医生揭示步行增强大脑功能的四种方式
新研究发现，每天仅需3000步就可能减缓认知能力下降
卡米拉·福斯特 周二 2025年11月04日 10:22 GMT
新研究表明，每日步行超过5000步可能有助于减缓认知能力下降以及与阿尔茨海默病痴呆相关的蛋白质积累。
哈佛大学研究人员分析了294名50至90岁参与者的數據，这些参与者脑中存在淀粉样蛋白和tau蛋白（与阿尔茨海默病密切相关），但尚未出现痴呆症状。
所有参与者均参加哈佛老龄化大脑研究项目，佩戴计步器记录步数，并接受脑部扫描和年度认知评估，最长持续14年。
发表在《自然医学》杂志的这项研究发现，较高活动水平与脑内淀粉样蛋白引起的思维记忆能力下降速度减缓相关。专家指出，即使是适度活动（每天3001-5000步）也能显著减缓tau蛋白积累和认知衰退，而5001至7500步的效果更为显著。
基于此研究，Re:Cognition Health咨询神经科医生史蒂文·奥尔德博士强调步行增强大脑功能的四大机制：
增加大脑血流量和氧气供应
"步行提升大脑血流量和氧气供应，对维持最佳神经功能至关重要，"奥尔德解释道。
"步行时心率上升，血管系统更高效地将富氧血液输送至全身包括大脑。这种增强的循环改善营养输送与代谢废物清除，支持健康神经元和突触。增加的氧气刺激多巴胺和血清素等神经递质释放，提升警觉性、情绪和专注力。"
神经科医生补充，长期步行还能强化脑血管，促进大脑健康，降低认知衰退及中风、痴呆等血管疾病风险。
增强认知能力
日常快步走有助于提升思维敏锐度。
"步行尤其快步走能增强记忆、注意力和执行控制等认知功能，"奥尔德强调。"其机制在于增加脑源性神经营养因子(BDNF)分泌，这种蛋白质支持神经元生长存活，强化脑细胞通信。"
"这种神经化学改善提升学习能力、记忆强度和思维灵活性。"
在自然环境中户外步行效果更佳。
"运动、新鲜空气与自然景观共同激活大脑双半球，促进创新和发散性思维，"奥尔德解释。
此外，步行改善睡眠质量对次日认知能力有积极影响。
"步行通过调节激素和减少不安改善睡眠，从而增强注意力和记忆巩固，"奥尔德表示。
提升情绪并减轻压力
步行对情绪调节具有深远影响。
"步行的节奏性重复动作通过降低皮质醇水平并激活副交感神经系统（身体自然镇静机制）促进放松，"奥尔德解释。"规律步行触发内啡肽和血清素释放，产生自然'愉悦效应'，缓解焦虑抑郁症状。"
户外步行进一步强化这些益处。
"接触自然光线和绿色环境调节昼夜节律，促进多巴胺释放，改善动机与情绪平衡。"
独自散步还能促进正念——经科学验证的压力缓解方法。
"步行提供反思与正念空间，帮助更有效处理情绪，使人以更平静清晰的心态回归任务，"奥尔德说。
促进神经可塑性
达成每日步行目标可强化大脑神经通路。
"步行对支持神经可塑性至关重要，"奥尔德指出。"有氧运动刺激BDNF及其他生长因子释放，促进新突触形成与现有突触强化。此过程对学习、适应及脑损伤恢复必不可少。"
"通过促进血管健康、减少炎症并维持最佳葡萄糖代谢，步行为神经可塑性变化创造理想环境。"
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