经过一夜翻来覆去的睡眠后醒来，感到脖子僵硬，这是许多成年人常见的经历。这种情况发生的原因有很多，但主要元凶之一是睡姿对颈部造成压力，或者使用了影响身体对齐的枕头（甚至床垫）。
虽然没有快速解决睡后颈部疼痛的方法，但有一些有效的策略可以帮助预防。以下是您需要了解的内容。
睡觉时，应尽量保持颈部中立对齐。
"确实存在一些理想的睡眠姿势，"纽约特种外科医院的物理医学与康复医师伊丽莎白·T·阮博士说，她指出这些姿势包括"平躺或侧卧"，让颈部处于舒适中立且笔直的位置。"我们建议尽量避免趴睡，因为它会迫使颈部旋转90度，从而改变脊柱的正常对齐状态，"阮补充道。
当你睡觉时，颈部的对齐状态应类似于你站直时的良好姿势——"一切应该保持中立对齐，头部位于肩膀正上方，避免长时间将颈部向前、向后或向侧方弯曲或扭转。"将颈部长时间保持在弯曲或扭转的位置，会"拉伸颈部肌肉或压迫某些脊柱结构，如椎间盘或神经，这种长期不良的睡眠对齐状态持续数周至数月后，最终可能导致疼痛，"阮解释说。
关键可能在于你的枕头，而不完全是睡姿。
枕头选择对实现理想的中立对齐起着巨大作用。虽然没有适合所有人的完美枕头，但一个结实、较矮的枕头通常是最佳选择，马里兰州MedStar Health的物理医学与康复医师胡迈拉·阿什拉夫博士说。"枕头不应过度下陷到你睡觉的位置，"阿什拉夫说。相反，它应该刚好在肩膀之前停止。这样可以为你的颈部提供所需支撑，保持睡眠时的中立姿势。
"你不想要太软的枕头……比如羽毛枕头，那样你的头会沉下去，"耶鲁大学医学院的脊柱矫形专家彼得·G·黄博士说。"你也不想要太高的枕头，因为这会让你的脖子朝另一个方向僵硬。"阮博士确实推荐一种特定类型的枕头给仰睡和侧睡者——轮廓枕，"因为它枕头中央有一个凹陷处用于放置头部，而且如果你翻身侧睡，两侧有更好的支撑。"
你的床垫也是颈部疼痛问题的一部分，她补充道。"床垫非常重要，因为它可以帮助你保持整个颈部以及中背部和下背部的脊柱中立对齐，"阮说，并指出中等硬度到较硬的床垫能提供最佳支撑。
（图片：chabybucko via Getty Images）说明：睡觉时让颈部保持中立位置是预防未来颈部疼痛的最佳方式。
强迫自己以某种姿势睡觉可能很困难——甚至不可能。
"当有人说‘我是趴睡者’时，很难让他们不那样睡，"黄说。你可以尝试以理想姿势入睡，但无法真正控制自己在睡眠中的身体动作。你无法做太多来阻止自己翻身，但有一些事情可以考虑。首先，确保你获得高质量的睡眠，阮说。"因为有些人辗转反侧是因为睡眠被中断。"你需要排除失眠、压力引起的躁动不安甚至卧室温度过高导致的不适，这些都可能导致辗转反侧。
"如果你能整夜安然入睡，一个策略是使用抱枕，把它放在身边，这可能会帮助你减少侧翻，"她补充道。"但确实很难……你只能控制这么多。"
你的颈部疼痛也可能是白天不良姿势的信号。
通常，对于没有现有颈部问题的人来说，如果醒来时颈部疼痛，回顾几周前他们在做什么，更容易找到疼痛原因，阿什拉夫说。"通常，那一夜只是‘压垮骆驼的最后一根稻草’。"如果你回顾过去两周，你可能一直在以不良姿势刷手机、在飞机上不舒服的座位上睡觉，或者从事需要不良姿势的活动，比如陪孩子或孙辈爬行。
"如果你长期做这些事，会加重颈部韧带的问题，然后某个糟糕的夜晚就会让你醒来时脖子僵硬，"阿什拉夫说。因此，在考虑睡姿时，也要想想你清醒时如何对待颈部和脊柱。
以下是可以在家处理的颈部疼痛与需要医疗关注的颈部疼痛之间的区别。
颈部疼痛虽然总是令人不快，但有时只是不良睡姿的现实结果。"这是一个非常常见的问题……因为我们无法控制自己以什么姿势睡觉，"黄说。"因此，我认为选择枕头可能有帮助，但并不能完全避免疼痛发生。"如果疼痛持续几天，"不要觉得天要塌了，"黄说，"因为在大多数情况下，疼痛会随时间好转。"
如果你醒来有轻微颈部疼痛，且无法或不方便看医生，你可以使用一些工具在家处理。阿什拉夫说，一些容易获得的止痛物品包括药店的热敷贴。非处方药如泰诺也有效，布洛芬或萘普生等消炎药同样有用。拉伸紧张的肌肉也有帮助。"对感到紧绷的区域施加一些压力，然后缓慢地远离它来拉伸这块肌肉，"阿什拉夫建议。"施加压力可以使你在试图拉长这块紧张肌肉时疼痛显著减轻。"
什么时候应该去看医生？"我认为是疼痛随未随时间改善，或者使用消炎药等保守措施无效的情况，"黄说。"比如持续性疼痛、影响生活的剧痛，导致无法工作或进行休闲活动。"如果出现任何神经受压的迹象——由于睡姿不当可能发生——也需要警惕。神经受压的症状包括"与颈部疼痛相关的疼痛、麻木、刺痛感向下延伸至手臂"，黄解释道。不过，对大多数人来说，颈部疼痛会自行消退，只在某个姿势不对的夜晚后才出现。
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