医学博士兼外科医生卡兰·拉詹（Dr Karan Rajan）经常在网上分享营养小贴士和技巧，他最近在TikTok上发布了一段视频，介绍如何制作一种特殊的果酱，这种果酱旨在“让你的肠道享受甜蜜的微生物之爱”。
为什么纤维很重要？
根据政府指南，我们每天应摄入30克纤维，作为健康均衡饮食的一部分。这种强大但常被忽视的营养素与降低心脏病、中风、2型糖尿病和肠癌的风险有关。纤维对肠道健康非常有益，它通过喂养胃肠道中的有益细菌并确保消化的食物顺利进入肠道，支持健康的肠道微生物群（居住在你肠道中的生物群落）。然而，一项全国饮食和营养调查显示，只有4%的19-64岁女性和13%的同年龄段男性达到了推荐的日摄入量。NHS建议，我们需要找到更多方法来增加日常纤维摄入量。这就是为什么这种易于制作的“纤维果酱”是一种很好的方式，可以将更多的纤维添加到你的早餐中。
什么是纤维果酱？
拉詹博士自制的纤维果酱只包含三种成分，当它们结合在一起时，会创造出一种方便且美味的调味品，每份含有10克纤维。这些成分还富含多酚（天然存在的植物化合物，具有抗氧化特性）和益生元（肠道有益微生物的食物来源）。
如何制作纤维果酱
- 微波加热80克冷冻树莓30秒；
- 将稍微解冻的树莓捣碎至你想要的“块状程度”；
- 加入一汤匙奇亚籽，以帮助混合物变稠，达到果酱般的质地；
- 加入少量蜂蜜以增加甜味。
拉詹博士说，冷冻树莓的深红色表明它们富含抗氧化剂花青素，这有助于支持肠道中的有益微生物。仅树莓本身就含有5克纤维。他解释说，一汤匙奇亚籽也含有5克纤维和黏液，这些物质可以被肠道细菌发酵，从而滋养结肠。
拉詹博士指出，使用冷冻树莓很重要，“因为当它们解冻时，会释放出一些液体，使奇亚籽能够凝胶化”。当奇亚籽以更凝胶化的形式食用时，通常更容易消化，并且相比干燥的整粒种子，可以提高营养吸收率。
2019年发表在《柳叶刀医学杂志》上的一项研究分析了185项研究和58项临床试验，结果表明，如果将1000人从低纤维饮食（少于15克）转变为高纤维饮食（25-29克），可以预防13例死亡和6例心脏病。纤维的力量，真是令人惊叹！
将这种自制的纤维果酱搭配希腊酸奶、浆果和你喜欢的种子或坚果一起食用，可以制成一份高蛋白、营养丰富的早餐，有助于让你长时间保持饱腹感。拉詹博士补充说，如果你将果酱冷藏，它会变得更加浓稠，非常适合涂抹在吐司、煎饼或燕麦粥上。
多功能且富含纤维？这正是我们需要的。
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