您将惊叹于支持肠道健康的美味方式！
由 Breana Lai Killeen, M.P.H., RD 设计
作者介绍
Breana Lai Killeen, M.P.H., RD，拥有15年食品行业经验的中美犹太裔厨师兼营养师。作为食谱开发者、烹饪营养学家及营销专家，她为顶级食品与厨房品牌创作过大量数字内容与编辑作品。
发布日期
2025年9月13日
营养审查：Maria Laura Haddad-Garcia（墨西哥认证营养师，相当于美国注册营养师资格）
计划特色
- 1,500卡路里基础版（可升级至2,000卡）
- 每日提供至少63克蛋白质与24克膳食纤维
- 重点采用抗炎食物、高纤维食品及益生菌食品
计划背景
过去8年，美国新闻与世界报道连续将地中海饮食评为最佳整体健康饮食模式。该饮食强调多食用水果、蔬菜、坚果、种子、深海鱼与全谷物，减少饱和脂肪与添加糖摄入。研究证实其可降低代谢综合征、肥胖、2型糖尿病、某些癌症与神经退行性疾病风险。
该饮食中的水果、蔬菜与全谷物同样有益肠道健康。本计划特别加入益生菌发酵食品（如酸奶、泡菜），实现双重健康效益。
每日餐食概览
| 餐次 | 餐食示例 |
|---|---|
| 早餐/上午加餐 | 蔬菜蛋卷/香蕉杏仁 |
| 午餐/下午加餐 | 虾类藜麦碗/鹰嘴豆黄瓜 |
| 晚餐 | 三文鱼甜薯配西兰花 |
第1天
炭烤虾藜麦碗
早餐（249卡路里）
- 覆盆子酸奶冰沙1份
上午加餐（211卡）
- 蓝莓3/4杯 + 烤腰果3汤匙
午餐（439卡）
- 牛油果番茄奶酪三明治1份
下午加餐（163卡）
- 鹰嘴豆2汤匙 + 黄瓜1杯 + 核桃2汤匙
晚餐（429卡）
- 炭烤虾藜麦碗1份
备餐建议：预留1份晚餐作为次日午餐
每日总计：1,491卡路里 | 67g蛋白质 | 29g纤维
升级至2,000卡：早餐加2颗水煮蛋，调整坚果/鹰嘴豆分量
第2天
香蕉蛋白松饼
早餐（254卡）
- 香蕉蛋白松饼1份 + 橙子1颗
上午加餐（208卡）
- 无花果蜂蜜酸奶1份
午餐（429卡）
- 炭烤虾藜麦碗剩菜1份
晚餐（504卡）
- 锡纸烤三文鱼配甜薯西兰花
每日总计：1,496卡路里 | 81g蛋白质 | 27g纤维
第3天
黄瓜鸡肉绿神卷
早餐（373卡）
- 香蕉松饼2份 + 无糖基里乳1杯 + 皇帝柑2颗
上午加餐（173卡）
- 树莓1杯 + 低脂切达奶酪1盎司 + 开心果3汤匙
午餐（353卡）
- 黄瓜鸡肉绿神卷1份
晚餐（408卡）
- 西葫芦奶酪千层面 + 全麦法棍1片 + 橄榄油西兰花
每日总计：1,506卡路里 | 84g蛋白质 | 41g纤维
第4天
鹰嘴豆金枪鱼沙拉
早餐（291卡）
- 蓝莓山核桃隔夜燕麦1份
上午加餐（176卡）
- 苹果1颗 + 核桃2汤匙
午餐（430卡）
- 鹰嘴豆金枪鱼罐装沙拉1份
晚餐（411卡）
- 辣豆沙拉配鸡胸肉3盎司
备餐建议：预留1份沙拉作为次日午餐
第5天
烧烤虾蒜香羽衣甘蓝
早餐（291卡）
- 蓝莓山核桃隔夜燕麦1份
上午加餐（210卡）
- 香蕉1根 + 花生酱1汤匙
午餐（368卡）
- 辣豆沙拉配金枪鱼4盎司
晚餐（414卡）
- 烤蒜帕玛森香草蒸粗麦粉配羽衣甘蓝
第6天
菠菜绿式炖蛋
早餐（311卡）
- 奶酪西兰花煎蛋 + 全麦英式松饼1/2个
上午加餐（301卡）
- 梨1颗 + 杏仁22颗
午餐（333卡）
- 韩式甜辣酱豆腐米饭碗
晚餐（330卡）
- 菠菜瑞士甜菜炖蛋配皮塔饼1/2个
第7天
覆盆子炒蛋
早餐（296卡）
- 覆盆子炒蛋1份
上午加餐（121卡）
- 低脂基里乳3/4杯 + 奇亚籽1茶匙 + 蜂蜜1茶匙
午餐（488卡）
- 烟熏豆腐卷1份
晚餐（383卡）
- 日式味噌鸡肉拉面
备餐技巧
- 提前烘焙香蕉蛋白松饼用于第2-4天早餐
- 第3日晚制作隔夜燕麦备用
- 制作加倍鹰嘴豆脆片满足第6-7天加餐
常见问题
Q1：可以替换不喜欢的餐食吗？
A：可以！计划提供营养参数参考，替换时建议选择相近卡路里、蛋白质与钠含量的食谱。
Q2：能否连续多日食用相同餐食？
A：早餐与午餐热量范围接近（早餐249-373卡，午餐333-488卡），可持续食用。
Q3：为何不提供1,200卡路里版本？
A：依据《2020-2025年美国膳食指南》，1,200卡路里摄入无法满足多数人营养需求，且不利于长期健康。
肠道健康益处
地中海饮食富含水果、蔬菜、豆类、瘦肉与坚果，具有高纤维、抗氧化物与ω-3脂肪酸特征。研究表明该饮食可降低肥胖、心脏病、癌症等风险。健康肠道菌群同样带来改善情绪、睡眠与心脏健康的附加效益：
- 益生菌：发酵乳制品、泡菜、酸菜
- 益生元：洋葱、大蒜、香蕉、扁豆
- 体重管理：地中海饮食与肠道菌群多样性共同支持体重控制
制作说明
EatingWell的营养师团队依据营养数据库（ESHA Food Processor）设计计划，参数根据目标人群调整。建议根据个人需求灵活调整。
【全文结束】
