6种秋季必备食品，提升记忆力的营养师推荐
因为秋季的昏暗天气不必导致大脑迷雾
伊莎贝尔·巴斯克斯（Isabel Vasquez）注册营养师和认证营养专家
2025年9月4日 UTC时间13:00
7分钟阅读
Getty Images. EatingWell设计。
核心要点
- 45岁以上人群中每10人就有1人报告记忆力下降，但某些秋季食品或可改善
- 富含维生素、纤维和抗氧化剂的时令食材有助于提升记忆与脑部健康
- 推荐食品包括南瓜籽、芽甘蓝、蔓越莓、绿叶菜、燕麦和蘑菇
若您常忘记手机放置位置或走进厨房的目的，请不必自责。据美国疾控中心统计，约10%45岁以上人群存在记忆力减退现象。但保持头脑敏锐不仅需要拼图游戏或社交活动，饮食因素同样在记忆和认知功能中发挥关键作用。
好消息是，许多美味食材有助于维持大脑最佳功能，而其中不少正值秋季时令。若您既喜爱应季饮食又希望改善记忆力，可选择以下营养师推荐食品。这些食材富含提升记忆的营养素，既美味可口又效果显著！
1. 南瓜籽
雕刻万圣节南瓜时别急着丢弃瓜籽，烘烤后即可成为提升记忆力的零食。这种小颗粒为何如此强大？南瓜籽每杯含近8克膳食纤维，虽常被视为益生元，但研究表明纤维通过「肠脑轴」改善认知功能。这条神经通路持续传递肠道与大脑间的信号，当肠道健康时，大脑运作更高效。
除了作为酥脆零食，南瓜籽还能为沙拉、麦片、酸奶杯等增添健脑营养。
2. 芽甘蓝
9月标志芽甘蓝季开始。这种令人生畏的十字花科蔬菜，实为改善记忆的宝物。"芽甘蓝富含萝卜硫素，这种植物化合物能预防氧化应激并促进脑部健康"，营养师雪莉·高（Sheri Gaw）指出。研究显示，连续12周补充萝卜硫素的老年人比对照组表现出更快思维处理速度和更好情绪。
芽甘蓝适合制作简易烤盘菜。若时间紧迫，可切薄片加入丰盛秋季沙拉。
3. 蔓越莓
"蔓越莓不仅是秋季宠儿（如感恩节酱料！）"，营养师劳伦·马纳克（Lauren Manaker）表示，"它们更是健脑超级食物"。其鲜红表皮源自花青素，这种强效抗氧化剂具有抗炎作用。"摄入后花青素能穿越血脑屏障，可能保护神经细胞并延缓阿尔茨海默症和帕金森病发病"。
举例来说，某研究让老年人每日摄入相当于1杯鲜果的冻干蔓越莓粉12周后，受试者情景记忆显著提升，且脑部供血增加。
别局限于果酱！可将新鲜或冷冻蔓越莓加入冰沙或莎莎酱，或与坚果混合制作能量球。若嫌酸涩，可尝试蔓越莓坚果面包或苹果脆片。
4. 绿叶蔬菜
秋季应季深绿叶菜种类丰富，正是增加摄入量的好时机。"摄入羽衣甘蓝、菠菜和芥蓝或可延缓认知衰退，改善记忆并提升批判性思维"，营养师梅丽莎·米特里（Melissa Mitri）指出。这些蔬菜含叶酸、β-胡萝卜素以及维生素E和K，对脑部健康至关重要。其益处之显著，MIND饮食甚至建议每日至少食用一份绿叶蔬菜。
快速获取营养的方法：将预洗羽衣甘蓝或芝麻菜加入沙拉。进阶做法：将菠菜制成香蒜酱，烤鸡搭配炒瑞士甜菜，或在秋季炖菜中加入芥蓝。
5. 燕麦
天气转凉时，来碗暖胃的燕麦粥正当时。"燕麦提供持续能量，调节血糖，具有提升记忆力的益处"，米特里表示。作为慢消化碳水化合物，燕麦富含支持脑部健康的纤维，并含维生素B族和抗氧化剂，有益多种认知功能。
虽小但具前景的研究表明，短期摄入燕麦提取物可改善大脑功能，特别是认知处理速度。不过需更多针对燕麦本身而非提取物的研究验证此结论。
除传统早餐和隔夜燕麦外，还可制作燕麦早餐饼干、能量棒，甚至燕麦烩饭或粥品。
6. 蘑菇
"规律摄入蘑菇与记忆、执行功能和词语回忆能力提升相关"，米特里指出。每周食用一次即可促进脑部健康！某研究发现，每周至少食用一次蘑菇者，遗忘服药等未来事项的概率更低。研究者推测，蘑菇含有的抗氧化剂和抗炎化合物组合或为此效果的关键。
蘑菇是秋季菜肴的理想食材：鸡肉马沙拉、烤蘑菇或蘑菇烩饭都是上选。时间紧张时，可将预切蘑菇直接加入沙拉或汤中。
其他改善记忆策略
保持敏锐不只依赖饮食。结合专家建议：
- 保持活动：善用秋季凉爽天气进行散步、徒步或落叶清扫。运动改善脑部供血，增强记忆和思维敏锐度。
- 保证睡眠：秋季是改善睡眠的好时机。睡眠时身体清除脑部毒素，并形成学习通路及新记忆。建议每晚保证7小时睡眠。
- 限制饮酒：研究显示饮酒与痴呆风险增加相关。可改用无酒精鸡尾酒或晚间饮用草本茶放松。
专家观点
随着夏转秋，大量有益脑部健康的食物陆续上市。其中许多可能对提升记忆力起关键作用。建议秋季增加南瓜籽、芽甘蓝、蔓越莓、绿叶菜、燕麦和蘑菇摄入。这些食物含维生素、抗氧化剂、纤维和慢消化碳水化合物，共同促进脑部健康，助您保持思维敏捷。不妨将这些时令食材加入炖菜、零食、沙拉和汤品中，开启秋季健脑饮食新体验。
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