经营养师Maria Laura Haddad-Garcia审核### 关于本计划
- 本七日计划设定基础热量1500卡，可调整至2000卡方案
- 每日提供至少63克蛋白质和24克纤维以维持饱腹感
- 优先采用抗炎、高纤维和益生菌食材维护肠道健康
过去八年，《美国新闻与世界报道》连续将地中海饮食评为最佳整体健康饮食模式。其核心原则简单明了：增加水果、蔬菜、坚果、籽类、深海鱼类和全谷物摄入，减少饱和脂肪和添加糖分。研究表明该饮食可降低代谢综合征、肥胖症、2型糖尿病、某些癌症和神经退行性疾病风险。
巧合的是，地中海饮食中的果蔬全谷等食材同样有益肠道健康。本计划特别加入发酵类益生菌食品，为您呈现双重营养方案。现在开启健康饮食：
一周餐单概览
早餐/上午加餐 | 午餐/下午加餐 | 晚餐
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奶昔/蓝莓腰果 | 番茄奶酪三明治/鹰嘴豆黄瓜核桃 | 烤虾藜麦碗
松饼+橙子/酸奶 | 烤虾藜麦碗/梨 | 三文鱼红薯西兰花
松饼+凯菲尔酸奶/树莓奶酪坚果 | 绿色女神卷饼/毛豆 | 西葫芦千层面
隔夜燕麦/苹果核桃 | 力量沙拉罐/松饼 | 扁豆沙拉配鸡胸肉
隔夜燕麦/香蕉坚果酱 | 扁豆沙拉配金枪鱼/杏仁 | 烤虾羽衣甘蓝蒸粗麦粉
煎蛋+英式松饼/梨杏仁 | 天贝糙米饭/脆鹰嘴豆 | 突尼西亚炖蛋配皮塔饼
炒蛋+树莓/凯菲尔蜂蜜奇亚籽 | 脆鹰嘴豆 | 味噌鸡肉拉面
第1日
早餐（249卡）
- 1份《树莓凯菲尔动力奶昔》
上午加餐（211卡）
- ¾杯蓝莓
- 3汤匙盐烤腰果
午餐（439卡）
- 1份《牛油果番茄奶酪三明治》
下午加餐（163卡）
- 2汤匙鹰嘴豆泥
- 1杯黄瓜片
- 2汤匙核桃仁
晚餐（429卡）
- 1份《焦糖虾仁香蒜藜麦碗》
备餐建议：预留1份《焦糖虾仁香蒜藜麦碗》作为次日午餐
每日总量：1491卡，67克蛋白质，168克碳水，29克纤维，70克脂肪，1397毫克钠
2000卡调整方案：早餐加2个水煮蛋，上午加餐增至1杯蓝莓和¼杯腰果，下午加餐增至¼杯鹰嘴豆泥和¼杯核桃，晚餐添加2份《奶油莳萝酸奶酱》
（其余6日餐单依此类推，备餐技巧、常见问题及健康益处详见原文）
肠道友好地中海饮食的健康益处
地中海饮食以高纤维、抗氧化物和欧米伽-3脂肪酸著称，其蔬果豆类、瘦肉蛋白、坚果籽类的组合，配合低饱和脂肪和添加糖，经多年研究证实可降低肥胖、心脏病、癌症、认知衰退、代谢综合征和2型糖尿病风险。
健康的肠道微生物群同样具有类似益处。研究显示除缓解便秘外，益生菌还能改善情绪、睡眠和心脏健康。益生菌食材（发酵乳制品、泡菜、酸菜）含有有益菌群，而洋葱、大蒜、香蕉、扁豆等益生元食材则为有益菌提供营养。二者均有助于维持健康体重。
餐单设计方法
EatingWell的注册营养师们基于营养数据库ESHA Food Processor的精准分析，结合特定健康目标设计易操作、美味的饮食计划。建议将这些方案作为基础，根据个人需求灵活调整。
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