肠道微生物组在整体健康中扮演着重要角色，包括免疫、代谢和疾病预防等方面。睡眠质量差、高糖摄入、压力和饮酒等日常习惯可能会破坏肠道平衡。保持充足的水分摄入、食用富含纤维的食物以及保持规律的进餐习惯等健康习惯有助于维护更健康的肠道。
有证据表明，肠道微生物组——生活在大肠中超过万亿微生物的群落——与多项重要的健康益处相关[1]。这些益处范围广泛，从支持免疫、皮肤、大脑、情绪和代谢健康到预防慢性疾病753。然而，生活方式的选择会影响你的肠道微生物组和整个消化系统。以下是九个可能悄悄破坏肠道健康的日常习惯。
1. 经常饮酒
酒精可引起肠道炎症，并对肠道微生物种群和多样性产生负面影响9。这种情况主要出现在酗酒行为中，即一次饮用超过四到五杯酒，或女性每周饮酒八杯以上，男性每周饮酒十五杯以上[10]。
适量饮酒（女性每天一杯或更少，男性每天两杯或更少）风险较低[11]。然而，没有任何程度的饮酒对整体健康是完全安全的[12]。对于那些优先考虑肠道健康的人，更为保守的做法——例如每周仅饮用一到两杯——可能是更好的选择。
2. 睡眠不足
睡眠对健康的几乎所有方面都至关重要，因此它在维持健康肠道方面也起着关键作用也就不足为奇了。
2025年的一项研究发现，经常每晚睡眠少于六小时的人更容易出现肠道微生物群失衡[13]。为帮助预防这种情况，建议每晚至少保证七到九小时的睡眠。
3. 摄入过多添加糖
添加糖是一种主要的促炎物质[14]。事实上，2020年的一项研究发现，高添加糖摄入会使肠道微生物产生更强的促炎效应[15]。
其他研究表明，添加糖的摄入通常会对肠道微生物群的多样性和组成产生负面影响[16]。建议尽量将每日添加糖摄入量控制在推荐的25至36克之间[17]。
4. 慢性压力
压力从多个方面影响肠道：它会改变肠道微生物组的组成，并增加胃肠疾病的风险，如肠易激综合征、腹痛、便秘、腹胀和腹泻19。
减压实践如运动、冥想、深呼吸和写日记可以帮助缓解这种影响。事实上，久坐不动与较差的肠道微生物群健康相关[13]。
5. 饮水不足
适当的水分补充对于消化道和肠道微生物组的正常功能至关重要。它有助于食物更顺畅地通过消化道，支持消化和营养吸收。
研究还表明，适当的水分补充与肠道微生物群多样性的改善和整体肠道稳态的提升有关[20]。虽然水分需求因人而异，但每天至少饮用48至64盎司（约1.4至1.9升）的水是一个不错的起点。
6. 咀嚼不充分
不充分咀嚼食物会使你的消化系统更加费力。当你咀嚼不够时，可能会吞下过多空气，给消化过程增加负担，并干扰饥饿信号——这些都可能导致胀气或腹胀。有证据表明，这甚至会导致肠道微生物组的失调[21]。
尝试在用餐时比平时多咀嚼几下，看看自己的感受如何。
7. 膳食纤维和食物多样性不足
每天吃同样的食物和/或摄入不足的纤维也会悄悄对你的肠道造成重大损害。纤维——特别是可溶性纤维——是益生菌的燃料，帮助它们茁壮成长，从而支持整体健康[22]。
为获得最佳肠道健康，建议每天摄入25至35克纤维，并在摄入不足时逐渐增加[23]。
此外，食用多样化的食物——尤其是富含多酚的选择，如水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类——有助于确保你的肠道微生物获得广泛的支持性营养素24。
8. 跳过规律进餐
规律的进餐时间对于维持健康的肠道同样至关重要。标准的进餐和零食时间有助于保持消化的一致性，研究表明肠道微生物遵循自己的昼夜节律，因此坚持一致的进食窗口和进餐时间有助于支持它们26。
9. 过多食用超加工食品
过多食用超加工食品——如含糖饮料、包装零食、加工肉类、甜点和某些即食餐——会给包括肠道健康在内的多个身体系统带来负担[28]。
研究表明，这些食品可能损害肠道屏障并减少微生物群多样性，这强调了在可能的情况下选择更多全食物和自制餐食的重要性[29]。
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