尿液好运：专家推荐的七个小便正确技巧
排尿是一项至关重要的人体功能，通常无需过多关注或思考——但年龄、性别、药物以及许多其他因素都会影响你的如厕习惯。由于存在如此多的变数，患者不应忽视任何与自身正常状态不符的情况，纽约西奈山伊坎医学院的认证泌尿科医生兼副教授Vannita Simma-Chiang博士说。
“如果你觉得有些不对劲，最好的做法之一就是去找医疗专业人员聊聊，”Simma-Chiang说。
问题可能源于膀胱的不同阶段，例如尿液储存、排出以及之后的残留情况，亚利桑那州凤凰城梅奥诊所的认证泌尿科医生Aqsa Khan博士解释道。
“我常向患者形容自己是一个人类水管工，”Khan说，“当家里的管道系统正常时，我们不会多想。但一旦出了问题，就可能非常棘手。”
以下是专家推荐的管理泌尿健康的健康习惯。
检查尿液颜色
补水对整体健康至关重要，包括消化、新陈代谢和认知功能。脱水时，尿液会更浓缩，从而刺激膀胱并增加尿路感染的风险。
你可能听说过每天应该喝八到十杯水。但具体需要多少水仍存在广泛争议。Simma-Chiang表示，尿液颜色是衡量补水水平的更好指标。“它会告诉你很多关于健康的信息，”她说。
理想的尿液颜色应该是浅黄色。深黄色说明你脱水了，而清澈则意味着你喝太多水。如果尿液中可见任何血迹，你需要立即咨询医疗保健提供者。
不要过度憋尿
一般原则是至少每三到四个小时排尿一次。如果你忽视需要排尿的信号，最终你的大脑可能会开始忽略该去上厕所的信号。久而久之，无视膀胱信号还会导致膀胱增大，使其效率降低。
有些人因工作要求繁忙更容易出现这种情况。医生、护士、警察、消防员和教师尤其容易受影响，Simma-Chiang说。
经常憋尿还会增加尿路感染的风险，Simma-Chiang解释道。排尿可以冲走细菌；当你长时间憋尿时，细菌更容易繁殖。
任何与排尿相关的疼痛——无论是憋尿时、排尿时还是排尿后——都不应忽视，西奈山伊坎医学院老年医学与姑息医学名誉教授、畅销书《诚实老去》的作者Rosanne Leipzig博士说。简单的检查就能发现是否存在问题，比如感染。
不要用力推挤或悬空于座圈上方
“我在患者身上看到的最大问题之一是，他们用力想把每一滴尿都挤出来，”Simma-Chiang说。
她解释说，给盆底施加如此大的压力，长期来看会削弱这组肌肉。偶尔“以防万一”地排尿并非坏事，但频繁到什么都排不出来时就不可取了，因为持续用力也会拉伤肌肉。
许多人会悬空在马桶座圈上方以避免接触，但这会给盆底带来过多压力。
最好放松身体，尽可能多地排尿。如果还剩一点，也没关系。“你不必执着于排到一滴不剩，”Simma-Chiang说。
监控频繁上厕所的情况
某些医疗状况，如膀胱结石或糖尿病，可能会导致人每三到四小时排尿一次以上。特定的刺激膀胱的食物和饮料也会导致排尿频繁。如果你对自己上厕所的频率有所担忧，请咨询医疗保健提供者。
但如果你总体健康且排尿顺畅，“想上多少次厕所可能都没问题，”Khan说。如果你每天感觉需要上洗手间超过八次，且这对你来说是常态，那么这种频繁排尿不太可能损伤膀胱。
然而，习惯性排尿如果影响生活质量，就可能成为问题。Khan看到这对一些人“造成了影响”，并成为焦虑的源头。例如，一些需要频繁排尿的人可能会避免在办公室工作或离家出行。“这可能令人瘫痪，”她说。
因频繁排尿而感到焦虑的人应首先与医疗保健提供者沟通，以评估是否存在任何身体健康问题，Khan解释道。如果一切正常但焦虑持续存在，膀胱训练可能是一个选择。这是一种行为疗法，可能包括延长排尿间隔，以及呼吸技巧和正念等方法。
例如，立即想排尿的感觉可以“像波浪一样”体验，Leipzig说。当人们需要学会控制排尿冲动时，那种需要的感觉如果“你等待一下并分散注意力”，就可能消失，她解释道。
良好的肠道健康至关重要
“很多人没有意识到肠道和膀胱健康是紧密相连的，”Simma-Chiang说。
例如，经常便秘的人容易患膀胱过度活动症，Khan说。他们可能难以排空膀胱、出现尿失禁或反复尿路感染。
保持水分是膀胱和肠道健康的坚实基础。适量的水因人而异，但一个好的经验法则是口渴时再喝，而不是设定一个目标量。
摄入富含纤维的食物，避免膀胱刺激物
由于肠道和膀胱健康相互关联，Simma-Chiang表示，建议食用支持肠道健康的食物——如水果和蔬菜等富含纤维的选择。
富含纤维的食物还能降低患糖尿病的风险，这有助于预防糖尿病最终导致的膀胱问题（如尿失禁），Khan解释道。
如果你有排尿问题，Simma-Chiang建议减少摄入咖啡、苏打水和葡萄酒等膀胱刺激物。巧克力、柑橘类水果、人造甜味剂、生洋葱、辛辣食物以及含有人工香料或色素的加工食品也可能刺激膀胱，Leipzig说。
一些研究表明，摄入更多红肉的男性患前列腺增生的风险更高。这种情况与各种膀胱问题相关，包括排尿不尽、尿流变弱和频繁尿意。虽然尿流变弱似乎可以忽略，但Leipzig鼓励有此情况的男性与医疗保健提供者沟通。
考虑盆底肌锻炼
有时，排尿时疼痛可能预示着感染，Khan解释道。但疼痛也可能表明盆底存在问题。
“许多胃肠病医生正在将患者转诊至盆底治疗，因为盆底未能以允许粪便轻松通过的方式放松，”Khan说。
盆底是一组从耻骨延伸至尾骨的肌肉，支撑着膀胱等盆腔器官。它还可以支撑阴道和子宫，或前列腺。
盆底肌锻炼有助于治疗尿失禁，即非自愿漏尿。锻炼包括凯格尔运动、举重时收紧盆底、臀桥、深蹲和横膈膜呼吸。因为凯格尔运动很容易做错，专家建议在开始前咨询你的医疗提供者或物理治疗师。
分娩和分娩过程可能导致盆底肌肉拉伤和撕裂。如果你正在考虑怀孕，在怀孕前开始这些强化锻炼可能会有所帮助，Khan说。
在更年期，荷尔蒙变化会削弱盆底肌肉。由于雌激素下降会导致膀胱问题，Khan还强调了及时的绝经后局部阴道雌激素疗法的重要性。
男性盆底问题可表现为尿失禁、勃起功能障碍和慢性疼痛。在男性中，过度压力、骑行、举重和便秘可能导致盆底肌肉过度紧张。
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