经尼克·布莱克默核实
专家表示，每天最多四杯咖啡是感受咖啡益处的最佳摄入量。
Credit: Guido Mieth / Getty Images
- 咖啡可以提升能量，支持心脏健康，降低糖尿病风险，甚至可能帮助延长寿命。
- 但过量饮用咖啡可能引发消化问题、焦虑紧张或睡眠质量下降。
- 专家表示，大多数成年人每天可安全享用最多四杯咖啡，最好在中午前饮用。
无论是为了味道、提神，还是两者兼有，喝咖啡是一种流行的早晨仪式——66%的美国成年人每天喝大约三杯咖啡。但每天喝咖啡如何影响你的健康？以下是你的日常咖啡摄入的一些益处和副作用。
1. 你会获得早晨的唤醒
一杯标准的12盎司黑咖啡含有113至247毫克的咖啡因，这种物质也存在于茶和巧克力中，对大脑和神经系统有刺激作用。咖啡因可以增加清醒度，减少疲劳，并提高注意力，这就是为什么许多人依靠它来开始他们的一天。
"每天最多400毫克的咖啡因是获取咖啡健康益处的最佳点，"ALIVE+WELL Nutrition的注册营养师和创始人安西娅·利维（Anthea Levi, MS, RD, CDN）表示。这大约相当于四杯咖啡的含量。根据你的耐受度，这可能太多——或者正好——有助于提高警觉性。
2. 你可能会获得运动提升
由于其刺激性特性，咖啡可以给你的身体提供所需的能量冲击，帮助你完成锻炼。2021年的一项研究发现，锻炼前喝咖啡或其他含咖啡因的饮料可以通过增加肌肉耐力来改善有氧和无氧运动。
另一项2023年的研究，包括100名健康成年人，发现喝咖啡的人每日步数比不喝咖啡的人多——大约10,646步对比9,665步。其他因素可能促成了这一小幅增长，但咖啡提供的能量可能有助于激励你保持运动。
3. 你将支持心脏健康
多年来，许多研究发现，轻度至中度的咖啡消费与降低心脏病风险相关，包括心力衰竭、冠状动脉疾病、中风和心律失常（心律不齐）。每天喝咖啡还与降低高血压（高血压）和心脏病发作的风险相关。
利维表示，这可能是因为咖啡豆中的抗氧化剂有助于对抗炎症。她补充说："由于炎症是心脏病的一个关键特征，如果健康地饮用，咖啡理论上可能有助于降低心脏病风险。"
许多因素可能导致心脏病，包括遗传和不良饮食。"我们不能断定咖啡单独负责预防心血管疾病和咖啡饮用者的早期死亡，"利维指出。但"像咖啡中发现的那些抗氧化剂可以帮助防止我们细胞的磨损，最终导致炎症。"
4. 你可能会提升长寿和新陈代谢
你早上的那杯咖啡可能会帮助你活得更久。2025年的一项研究发现，与白天晚些时候喝咖啡相比，早上喝咖啡与降低全因死亡率的风险更强相关，甚至与不喝咖啡的人相比也是如此。部分原因可能是因为咖啡因可能会扰乱你的昼夜节律和睡眠，可能导致健康状况较差和寿命缩短。
利维表示，咖啡也可能轻微增加你的代谢率，或你的身体用于执行基本功能的能量量。但这只是短期效果，可能不会导致体重减轻。她补充说："咖啡因也往往能抑制食欲"，但她不建议依靠它来减肥。
5. 你将降低糖尿病风险
2024年的一项综述发现，每天饮用多杯咖啡——确切地说是一到四杯——与降低糖尿病风险相关。有几个可能的原因。
首先，咖啡豆含有植物化学物质，这些植物化合物有助于防止氧化应激，可能导致2型糖尿病相关疾病如肥胖和代谢综合征的发展。
利维表示："咖啡也是氯ogenic酸等抗氧化剂的良好来源——一种多酚（植物基化合物），可能改善体内胰岛素敏感性和葡萄糖代谢。"调节血糖和预防糖尿病，这两点都至关重要。
但你喝咖啡的方式会产生影响。利维说："添加风味糖浆和甜奶油的流行咖啡饮料每份可能提供超过两天所需的添加糖，如果长期定期饮用，这肯定会升高血糖水平，增加糖尿病风险，并促进体重增加。"
6. 你可能会缓解便秘
如果你感觉便秘，你早上的咖啡可能会有所帮助。咖啡中的酸可以增加肠道产生胃泌素，这是一种促使结肠肌肉收缩并启动排便的激素。利维表示，咖啡中的咖啡因和绿原酸也共同作用，刺激肠道收缩。所以下次你需要"排便"时，考虑喝点浓缩咖啡——再加些水——来促进肠道蠕动。
7. 你可能会扰乱睡眠
睡前喝咖啡太近可能会破坏你的睡眠计划。为什么？"咖啡因会阻断腺苷，这是你大脑中白天积累的让你感到疲倦的化学物质，"睡眠医学专家、The Solution Is Sleep创始人安吉拉·霍利迪-贝尔（Angela Holliday-Bell, MD）博士表示。这可能使入睡更困难，减少总睡眠时间，并减少深度睡眠的时间。
研究发现，避免咖啡因的人比咖啡因饮用者每晚平均多睡36分钟。霍利迪-贝尔表示，半小时可能看起来不多，但"第二天可能会表现为脑雾、易怒或生产力降低"。从长远来看，慢性睡眠不足会增加你患心脏病、肥胖或糖尿病的风险。
因此，如果你是咖啡因代谢缓慢者（即它在你体内停留时间更长），霍利迪-贝尔建议你最好在中午12点左右停止摄入咖啡因。"如果你很敏感或睡眠有问题，更早停止可能会有所帮助，"她补充道。
8. 你可能会感到更加焦虑
霍利迪-贝尔表示，咖啡可以引起焦虑、紧张或心跳加速。研究甚至表明，每天喝一杯以上的咖啡可能与某些人的心室早搏（心脏下腔更快跳动）有关。然而，这种影响是微妙的，不太可能造成伤害。
注意你的身体对咖啡的反应。如果你对咖啡因敏感或容易出现焦虑的身体症状，如颤抖和心跳加速，你可能需要调整你喝的量，或者完全避免咖啡。
9. 你可能会感到额外的消化不适
咖啡可能会让你的肠道蠕动过于顺畅，导致腹泻、胀气和胃痛。如果你患有肠易激综合征（IBS）等消化系统疾病，这一点尤其明显。咖啡因的刺激作用可能导致废物在消化道中过快移动——这种现象称为胃肠反射——导致稀便、水样便。
酸度也可能引发胃酸反流症状——上腹部和喉咙的灼烧、疼痛和不适。但利维表示，"将咖啡与营养均衡的早餐搭配将有助于减弱其刺激特性"并减少反流。
10. 你可能会侵蚀牙釉质
每天喝咖啡可能会使牙齿变色（并导致口臭），但也可能会磨损牙釉质，即牙齿坚硬的外层。这可能导致在食用热食或冷饮时牙齿敏感和疼痛。但是，如果你在饮用饮料后立即刷牙或用水漱口，通常可以避免这种影响。
【全文结束】