大蒜名声远扬。对许多厨师来说，它是将平淡无味的菜肴变成美味佳肴的首选佐料。
但大蒜出名的不只是它的美味。几千年来，人们一直认为这种不起眼的球茎具有健康益处，用它来治疗从感染到消化问题等各种疾病。
今天，这种小巧但强大的食材因其抗癌特性、抗炎作用，以及最突出的是通过降低血液中的胆固醇来改善心血管健康而备受赞誉。
它不仅家庭厨房的常备食材，还是一种功能性健康增强剂，以粉末或浓缩补充剂的形式销售给健康爱好者。
但它真的能降低胆固醇吗？
尽管有许多研究表明这种食材对我们的身体有益，但关于大蒜降低胆固醇能力的科学证据远非明确。
万能的大蒜素
胆固醇——特别是低密度脂蛋白（LDL）或“坏”胆固醇——会导致动脉中脂肪斑块的堆积，进而引发心脏病。据世界心脏联合会估计，高胆固醇每年导致300至400万人死亡。
降低胆固醇是大幅降低心脏病风险的最简单途径之一。
大蒜帮助降低胆固醇的途径之一是通过其含硫化合物，尤其是一种名为大蒜素的物质。
大蒜在未经加工的原始形态中其实并不含大蒜素。它需要先被压碎或切开，破坏细胞壁，从而释放出其他多种化合物和酶。
“当被压碎时，它与空气反应生成大蒜素，这使大蒜具有刺鼻的气味、味道和潜在的健康益处，”英国心脏基金会的高级营养师戴尔·斯坦福说。
压碎后，大约需要10到15分钟才能形成大蒜素。
“大蒜含有令人印象深刻的生物活性化合物，如大蒜素，”斯坦福说。
据斯坦福称，实验室研究发现这些化合物“似乎具有抗氧化和抗炎作用，还可能适度影响胆固醇代谢并降低血压——因此长期以来与心脏健康相关联。”
我们血液中的大部分胆固醇并非来自饮食，而是由肝脏产生的。大蒜素可以通过影响HMG-CoA还原酶（HMGCR）来阻止肝脏形成胆固醇。这与降胆固醇的他汀类药物所靶向的酶相同。
大蒜中的大蒜素和其他化合物还可能减少肠道对胆固醇的吸收，并增加胆固醇的分解和排出。
一种复杂的化合物
如何最好地利用大蒜潜在的降胆固醇能力，正是科学变得棘手的地方。
与营养研究中的任何事物一样，很难精确锁定单一食物的效果并确信它产生了显著作用。
关于大蒜和胆固醇的研究给出了两者关系的复杂图景。一些论文显示，服用某种形式的大蒜后，总胆固醇和低密度脂蛋白有可测量的降低。另一些研究则得出结论，几乎或完全没有效果。
斯坦福说，结果不一的部分原因是市面上的大蒜形式多种多样，以及科学家测试它们的方式不同。
“从实验室研究中证明细胞机制，到证明对人类的显著益处，这是一个很大的跨越，”她说。
“尽管大蒜已被广泛研究，但人体研究使用了不同形式的大蒜——新鲜大蒜、大蒜粉、提取物、油和补充剂，以及陈年和黑大蒜——剂量不同、持续时间不同、人群数量和类型也不同。这使得比较和解释研究变得非常困难。”
“更重要的是，大蒜对已有高胆固醇的人似乎效果稍大，而对健康人群效果较小。”
大蒜素也不稳定。一旦形成，它会迅速降解——你需要尽快摄入它，才能让它有机会在体内发挥作用。
简而言之，每天只吃一整瓣大蒜是不够的。它必须以正确的方式制备。
如何吃大蒜
我们先从最常见的白蒜开始。
研究表明，大蒜在烹饪后，在体内的效力会显著降低。因此，为了享受降胆固醇的好处，最好将新鲜大蒜压碎拌入沙拉，而不是将几瓣大蒜扔进肉酱里。
当然还有其他类型的大蒜。陈年黑蒜正引起研究者和美食家们的兴趣。
“它在生物化学上与新鲜大蒜有很大不同，”斯坦福说。“经过发酵过程后，陈年和黑大蒜含有少得多的大蒜素，但含有更多的多硫化物，如S-烯丙基半胱氨酸（SAC）。”
“这种化合物比大蒜素更稳定、更不易挥发，并且正被用于制作标准化的大蒜制剂以供研究使用。”
其中一些研究已显示出黑蒜在改善服用者的血脂管理方面的初步前景。它也被证明能有效降低血压。
第三种可能性是基于大蒜的补充剂。大蒜作为超级食品的声誉不可避免地导致公司生产并销售含有浓缩大蒜素、SAC和其他化合物的胶囊、粉末和油。
其中，“kyolic”大蒜是最强大的，澳大利亚国家整合医学研究所研究主任卡琳·里德教授说。
“Kyolic陈年大蒜提取物是最有效的，并且提供稳定剂量以实现心血管益处，”她说。“饮食摄入对免疫系统有益，但并不含有血管益处所需的剂量。”
里德对kyolic陈年大蒜的研究发现，它还可以降低高血压患者的血压，并且有改善动脉僵硬、炎症和肠道微生物群的潜力。
关于健康食品店货架上的补充剂有一点需要注意：你可能会注意到包装和营销很少宣称这些产品能降低胆固醇。相反，它们会说类似“支持正常心脏功能”的话。
斯坦福说，这同样是因为研究仍处于早期、零碎且结果不一。
“尽管一些研究表明大蒜补充剂有降低胆固醇水平的潜力，但证据过于有限且不一致，以至于不能推荐服用它们以获得任何健康益处。”
“目前的英国膳食指南不建议服用大蒜补充剂；作为健康饮食的一部分加入新鲜大蒜要好得多。”
（风味十足）的结论
记住，降低胆固醇只对水平已经偏高的人以及某些有特定心脏代谢疾病的人重要。
“胆固醇是身体所需的构建材料，用于产生维生素D和类固醇激素，”里德说。
“此外，大脑由60%的脂肪组成，主要是胆固醇。因此，你不想把胆固醇水平降得太低，而是要平衡高密度脂蛋白和低密度脂蛋白胆固醇。”
大蒜无疑是一种健康的食材，可以放在橱柜和饮食中，但关于其降低胆固醇能力的研究结果不一——尤其是对大多数人食用的形式而言。
研究人员强调，需要以标准化的摄入方式进行更多长期研究。
除了可能引起口臭外，增加饮食中的大蒜量没有真正的坏处。只是不要把它当作药物。
“享受新鲜白蒜或陈年黑蒜来给食物调味吧；它们含有可能帮助您保持健康的生物活性化合物，”斯坦福说。
“遵循均衡、健康的饮食是降低胆固醇的更有证据支持的方法。务必包括燕麦粥、豆类、全谷物、水果和蔬菜，以及来自橄榄油或植物油、坚果、种子和油性鱼类的不饱和脂肪。”
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