由注册营养师杰西卡·鲍尔（Jessica Ball, M.S., RD）审核
图片来源：Michela Buttignol
关键要点
- MIND饮食法富含绿叶蔬菜、浆果、坚果和橄榄油，可能有助于降低痴呆风险。
- 运动、睡眠和社会交往等生活方式因素也有助于长期维护大脑健康。
- 可持续的习惯而非完美主义，是长期保持大脑健康生活方式的关键。
在父亲生命的最后十年里，朱莉娅·卡梅伦（Julia Cameron）眼看着父亲的世界逐渐缩小。这位自豪的退伍军人曾热衷于参加战友聚会，但最终却需要借助姓名标签来记住那些认识多年的战友。因日益严重的健忘而感到尴尬，她的父亲不再参加战友聚会。
随后，他不再开车。起床、洗澡和刷牙都成了每日的难题。卡梅伦看着父亲变得易怒，而她的母亲则艰难地照顾着他。"这真的很可怕，"她谈到由阿尔茨海默病引起的衰退时说，"受影响的不仅是患者本人，还有周围的所有人。"
阿尔茨海默病是最常见的痴呆症形式（痴呆症有100多种类型！），是一种以记忆力减退、困惑和性格改变为特征的退行性脑部疾病，最终可能影响言语、吞咽、行动能力和日常活动能力。新兴研究表明，到2060年，美国的痴呆症发病率可能几乎翻倍。
痴呆症是一种复杂的疾病，受遗传、环境和最重要的因素——年龄的影响。但越来越多的证据表明，行为改变可能有助于降低人们罹患这种疾病的风险。2024年发表在《柳叶刀》（The Lancet）上的一份报告显示，全球45%的痴呆症病例是由可改变的风险因素造成的。这意味着通过饮食、锻炼、改善睡眠、社交互动以及解决心理健康、听力下降和糖尿病等其他健康问题，这些病例可能得到预防。
卡梅伦的父亲于2025年2月去世。这位38岁的DJ和喜剧演员仍在发布他跳舞的视频，敦促她的9.1万名Instagram粉丝向阿尔茨海默病研究捐款并参与寻找治愈方法的临床试验。她也开始改变自己的饮食习惯、锻炼习惯、睡眠习惯和听力保护措施，希望降低自己的风险。"饮食是我要重点关注的部分，"卡梅伦分享道。
对她而言——以及对数百万希望降低风险的其他人来说——"你吃的食物可以降低痴呆症风险"这一想法听起来可能好得难以置信。保持头脑清晰真的可以像盘中餐那么简单吗？
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饮食与记忆有什么关系？
痴呆症最广为人知的是对大脑的影响，但它也与身体其他系统的健康密切相关，包括心血管和消化系统。糖尿病、心脏病和肥胖都与较高的痴呆症风险相关，尽管目前尚不清楚具体原因。"我们不是简单的机器，"维克森林大学（Wake Forest University）的老年病学家劳拉·贝克尔博士（Laura Baker, Ph.D.）说，她领导着一项名为美国指针研究（U.S. POINTER study）的长期临床试验，该试验研究生活方式因素如何影响痴呆症风险。
研究人员仍在努力了解饮食与大脑健康之间的具体联系。一种假设认为，大脑中的炎症会促进蛋白质缠结的生长，从而干扰脑细胞之间的通信。另一种观点关注肠脑连接：因为微生物组似乎会影响炎症和脑细胞生长，一些研究人员认为支持肠道健康的饮食模式也可能有益于大脑。
另一个独立的想法围绕胰岛素抵抗展开，当细胞（包括神经元）对胰岛素的反应减弱时就会发生这种情况。胰岛素是一种帮助将葡萄糖从血液中转移到细胞以提供能量的激素。一些科学家认为这一过程可能在神经退行性病变的开始和进展中发挥作用。贝克尔说，受损的细胞可能需要不同类型的燃料，因为那些葡萄糖没有被吸收。"标准的葡萄糖代谢对患有神经退行性疾病的患者来说并不完全适用，"她说。但目前尚不清楚胰岛素抵抗是导致神经退行性病变的原因，还是神经退行性病变的结果。
认识个体差异
挑战在于，饮食只是影响痴呆症风险的众多因素中的一部分。研究人员尚未理清饮食与其他影响痴呆症风险因素之间的关系，包括体育活动、社会交往、药物和居住地。例如，住在多代同堂家庭中的人可能比独居者有更多社交互动的机会，而社交活动本身似乎有助于保护认知健康。"当你把所有这些变量混合在一起时，情况真的变得非常复杂，"贝克尔说。
明确的是，痴呆症风险与高血压、心血管疾病和肥胖等健康状况相关，这些状况更多地受到饮食的直接影响，一些研究表明它们可能使风险增加高达53%。因为饮食可以帮助支持和管理这些状况，它也可以间接降低痴呆症风险。尽管如此，专家警告不要过度简化这种关系。虽然《柳叶刀》报告表明生活方式的改变可以预防40%至50%的全球病例，但个人风险更为复杂。遗传、环境和生活方式因素都很重要，但迄今为止最大的风险因素是年龄：年龄越大，患这种疾病的可能性就越高。
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那么，什么方法真正有效（什么只是炒作）？
卡梅伦一直有点健忘，但在目睹父亲患上阿尔茨海默病后，忘记某事成了令她害怕的迹象，担心自己可能面临风险。父亲去世后，她采取了一些广受认可的习惯来支持认知健康，比如戒酒（仅这一习惯就能降低38%的痴呆症风险）。为了增加欧米伽-3脂肪酸（omega-3 fatty acid）的摄入量（这可能对大脑健康有作用），她每天早上喝鱼肝油。但她也尝试了一些不太常规的方法。
她浏览社交媒体并收听播客，寻找任何可能有帮助的信息。如果某些东西看起来没有明显危害，她愿意尝试一下。"我不知道这些是否会有效，"她在Instagram上发帖说，"但什么都不做感觉更糟。"卡梅伦的反应是可以理解的。当你经历过阿尔茨海默病或痴呆症这样的疾病所带来的毁灭性影响时，尝试一切可能降低自身风险的冲动是很强烈的。但重要的是要谨慎对待健康声明。
例如，她每天早上服用亚甲蓝（methylene blue），这是一种被研究可能具有神经保护作用的染料。但它在临床试验中尚未显示出明确的益处，并且可能与某些药物发生危险的相互作用，美国食品药品监督管理局（FDA）警告称，声称能治愈或逆转痴呆症的产品可能好得令人难以置信。
还有生酮饮食（keto diet），在社交媒体上经常被吹捧为具有降低痴呆风险的益处。由于神经退行性病变可能与胰岛素抵抗有关，一种高脂肪、低碳水化合物的饮食（使人体进入酮症状态，即身体燃烧酮体或简单脂肪而非葡萄糖）可能为大脑提供替代的、更有效的燃料，或有助于减少炎症。但科学家表示，目前还没有足够的数据支持。此外，贝克尔说，生酮饮食限制性太强，很难长期坚持，这使得它们难以普及且效果不佳。
区分事实与虚构
卡罗林斯卡学院（Karolinska Institute）在斯德哥尔摩的博士后研究员雅各布·诺尔格伦博士（Jakob Norgren, Ph.D.）表示同意："现阶段，我们没有足够的证据来提供建议，"他说。诺尔格伦发现，较高肉类消费量（每周约320至490克，或约1磅）可能有助于降低携带APOE4基因人群的痴呆率，APOE4基因是一种与增加痴呆风险和改变脂肪代谢相关的基因变异。但他研究的肉类消费量远低于生酮饮食推荐的量。他还指出，并非所有肉类对健康的影响都相同。"有相当明确的证据表明，像香肠这样的加工肉类与较高的痴呆风险相关，"他说，尽管同样，目前还不完全清楚原因。
这些发现突显了痴呆症预防研究中的另一个挑战：对一个人有益的相同饮食方法可能对另一个人几乎没有效果。"人们可能因遗传而有不同的反应，"诺尔格伦说。但我们需要更多的数据来了解哪种饮食对哪些人有效以及原因。"在这个阶段，我会谨慎地将我们的发现转化为建议，"他提醒道。
同样的谨慎也应适用于涉及补充剂、间歇性禁食或限制热量的饮食。科学家提出，减缓细胞代谢可能通过限制随时间产生的有害副产品来减少氧化应激和炎症。尽管有一些有希望的动物试验，但间歇性禁食或限制热量尚未在人类中作为痴呆预防策略得到充分测试。关于服用维生素或欧米伽-3等补充剂的证据也不明确。
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一种突出的饮食模式
在所有这些不确定性中，一种饮食模式脱颖而出。地中海-DASH神经退行性延迟干预饮食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay），即MIND饮食法，比目前研究的任何其他饮食方法都有更多研究支持。
MIND饮食法强调食用营养丰富的全食物，同时限制高饱和脂肪、高钠和添加糖的食物。它不是严格避免特定食物，而是使用评分系统，最高分为15分。像坚果、蔬菜和绿叶蔬菜这样的食物建议每周至少食用五次，全谷物和豆类每周至少食用三次。浆果应每周至少食用两次。鱼类和家禽等蛋白质来源也应每周食用。在每周菜单中达到这些目标可以得到一分（部分达到目标可得半分）。限制黄油、奶酪、红肉、油炸食品、甜食和酒精等食物的摄入量也可以增加你的总分。有证据表明，得分接近15分的人患痴呆症的风险较低，并且脑萎缩较少。
这是帕蒂·凯利（Patty Kelly）在指针研究（POINTER study）中遵循的饮食法。在目睹母亲与痴呆症共处六年后，凯利多年来一直担心自己某天也会面临同样的诊断。看着母亲的性格和记忆发生变化令人心碎。她变得越来越困惑和焦躁，最终不再认识自己的孩子或孙子。"这种衰退真的很糟糕，"凯利说。因此，当一份传单送到她家门口，寻求痴呆症预防研究的参与者时，凯利立刻抓住了这个机会。"我根本不知道有什么可以帮助，"她说。
到她79岁加入指针研究时，她觉得自己几乎尝试过一切。凯利从小就与体重问题作斗争，而肥胖与较高的痴呆症风险相关。"我会尝试橙子减肥法，然后是葡萄柚减肥法，"她说。
相比之下，MIND饮食法感觉更容易，因为它不是特别限制性。她仍然可以吃意大利面和全谷物，甚至偶尔可以享受一块饼干。但由于每周限制奶酪到一次的份量更为困难，她决定几乎完全放弃。"我每年只让自己吃几次带奶酪的蔬菜披萨，"她说。最大的惊喜是了解到适当份量的实际样子。"我不知道自己应该吃多少，"她说，"这对我来说是一次巨大的觉醒。"
但MIND饮食试验的结果好坏参半。拉什大学（Rush University）临床营养学教授、该研究的合著者克里斯蒂·唐尼博士（Christy Tangney, Ph.D., FACN, CNS）分享了他们研究的一些局限性。首先，这些试验主要是观察性的，因此虽然它们建立了联系，但并未解释这种联系的确切原因。另一个挑战是，痴呆症发展缓慢，通常需要数十年。最有力的研究应该是大规模随机对照试验，跟踪数千人多年，比较遵循该饮食的人群与不遵循该饮食的人群。但这类研究很难进行。它们成本高昂且耗时，并且可能无法在人们生命的早期阶段捕捉到他们。
"别忘了，我们谈论的是一种不会一夜之间发展的进行性疾病，"唐尼说，"这些饮食可能应该在中年早期就开始，才能真正起到预防作用。"
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饮食只是拼图的一部分
没有一种神奇的饮食能预防痴呆症。但证据越来越表明，饮食是可能有助于降低风险的健康行为的重要组成部分。贝克尔说，饮食和运动的结合可能特别有效。"当你把两者结合起来时，不是1加1等于2，而是1加1等于3，"她说。
除了遵循MIND饮食法外，凯利还改变了生活方式的其他方面。她加入了YMCA的SilverSneakers健身班，并惊讶地发现自己很喜欢它。随着时间的推移，她获得了足够的信心，从班级后排走到前排。如今，她使用智能手表确保在散步时提高心率，并继续玩有助于她集中注意力和更快思考的脑力游戏。她感觉更加敏锐。她的儿子们也注意到了。"你的驾驶怎么了？变得好多了，"他们告诉她。
个性化的前进道路
随着年龄增长，痴呆症预防可能在生命的不同阶段看起来不同。例如，当你在抚养年幼的孩子时，可能很难获得充足的睡眠，但保持社交联系可能自然而然地发生。晚年退休可能会创造更多休息的机会，但需要更有意识地努力走出家门。"在生命的不同时期做不同的事情是可以的，"阿尔伯特·爱因斯坦医学院（Albert Einstein College of Medicine）的营养科学家亚斯敏·莫萨瓦-拉赫马尼博士（Yasmin Mossavar-Rahmani, Ph.D.）说，"关键是要关注所有健康支柱。"
这种更广泛的痴呆症预防观点也可以让它感觉更容易实现。如果你住在新鲜农产品获取有限的地方，仍然有其他方法可以支持你的认知健康。如果你长时间坐在办公桌前，尝试在一天中加入短途步行或锻炼。如果由于行动限制无法锻炼，专注于支持听力和视力或维持社交联系可能仍会产生有意义的差异。"我们都对我们如何应对衰老过程有一定的控制权，"贝克尔说。
对经常深夜工作的DJ卡梅伦来说，获得充足的睡眠并不总是现实的。但她有意去健身房并在嘈杂的舞蹈俱乐部佩戴耳塞以保护听力。"很多这些都是我们知道对自己更好的基本习惯，"她说。但在目睹阿尔茨海默病对她父亲的影响后，她说她更有动力将这些建议付诸实践。
拼凑起来
研究人员仍有许多未解答的问题，但已经出现了一些实用的主题。"大多数健康的饮食模式都侧重于限制经常摄入快餐和超加工食品及饮料，"唐尼说。有一天，精准营养可能能够根据个人的遗传、健康史和风险因素确定最适合的饮食模式。但我们还没有达到那一步。
目前，唐尼说MIND饮食法作为痴呆预防工具拥有最有力的证据。她说，一些最重要的优先考虑的食物包括坚果、特级初榨橄榄油（extra-virgin olive oil）、绿叶蔬菜、豆类和浆果。但她迅速强调，完美不是目标。如果新鲜水果难以找到，冷冻和冻干选项可以是很好的替代品。罐装豆类、鱼类和蔬菜也是营养丰富、预算友好的选择，尤其是如果你选择无盐添加的品种或在食用前冲洗它们。"考虑简单地在家中准备食物，无论是新鲜的、罐装的还是冷冻的，"她说，"短期的任何改变都可能产生影响，但能够长期坚持并负担得起的饮食才是对你整体健康最好的。"
现年82岁且没有任何痴呆症迹象的凯利分享说，帮助她更成功地遵循MIND饮食法的一件事是从小事做起。例如，如果每周获得七份绿叶蔬菜感觉不现实，可以从两到三份开始，然后逐步增加。"我也相信要表扬自己，"她说，并建议寻找非食物奖励来强化新习惯："去买些花。在浴室镜子上贴些便条。鼓励自己，但不要认为必须一夜之间完成。"她和室友也通过讨论锻炼习惯和互相鼓励吃营养丰富的餐食来互相监督。
尝试健脑食谱
准备好将这些想法付诸实践了吗？我们创建了一个新的"健脑营养"标签，使查找与长期大脑健康最常相关的菜肴变得更加容易——浆果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和健康脂肪，以及有限的钠和饱和脂肪。
一如既往，每道食谱都是由专业食谱测试人员开发、测试和交叉测试的，并由注册营养师审查其营养准确性。无论你是想尝试更多MIND饮食法启发的餐食，还是只是想在轮换中添加一些新食谱，我们都希望你能在下面找到美味的食物。
专家观点
饮食可能是减少全球痴呆症病例数量的有力工具，但没有一种保证能预防痴呆症的神奇超级食物。目前最有力的证据支持MIND饮食法，它强调绿叶蔬菜、豆类、浆果、坚果和橄榄油等食物。但研究人员强调，饮食只是拼图的一部分。
规律的体育活动、社交互动、充足的睡眠以及管理听力损失等健康状况都可能在支持长期大脑健康方面发挥作用。最有效的方法可能是你能够长期实际维持的方法。
凯利多年来一直担心自己会走上与母亲相同的道路。如今，她有了不同的看法。"知道你可以做些什么是 empowering（赋权）的，"她说。在动力难以找到的日子里，她会想到她的两个儿子，以及当她母亲不再认出她时的感受。"我就是不希望他们以后看着我说，'她甚至不知道我们是谁。'"
致谢
编辑： 杰西卡·鲍尔，M.S., RD
食谱、摄影与视觉： Michela Buttignol；Maria Emmighausen；Sarah Fey；Cassie Basford；Alex Loh，Emily Lachtrupp, M.S., RD；Hilary Meyer；Amanda Holstein；Craig Ruff；Amanda Stanfield；Elizabeth Mervosh；Jasmine Smith；Carrie Myers, M.S.；Sarah Pflugradt, Ph.D., RDN, CSCS
特别感谢： Maria Laura Haddad-Garcia；Carolyn Malcoun；Victoria Seaver, M.S., RD；Megan Ginsberg；Sophie Johnson；Alysia Bebel；Allison Little；Taylor Boeser；Anne Treadwell；Beth Stewart；Nick Blackmer；以及EatingWell全体员工
阅读EatingWell上的原文
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