普里亚今年68岁，是个典型的行动派。即使退休后，她也总是忙个不停，做家务、跑腿、上舞蹈课、做志愿者，甚至参加在线课程。她的孩子们开玩笑说她"一刻也闲不住"。
而她的朋友杰森则不同。70岁的他更喜欢慢节奏的生活：长时间午睡、阅读、园艺和偶尔的咖啡约会。他过着与世隔绝的日子，享受着更有节制的节奏——这是数十年工作后应得的回报。
从生物学角度来看，这两位朋友谁的老龄化过程更健康？答案可能令人惊讶——都不是。
新加坡人口预期寿命已从1960年代的约65岁大幅提高到如今的83岁以上，并且仍在继续上升。在此背景下，人们常说需要保持忙碌以防止随着年龄增长而自然出现的身体和认知能力下降。
毕竟，保持忙碌不是能让你保持年轻吗？不一定。
年龄不仅仅是一个数字
我们通常将年龄视为一个单一的数字。但实际上有两个不同的概念：时序年龄是你活了多少年，而生物年龄则反映了我们细胞的功能状况。虽然时序年龄遵循严格的公式——每过一年增加一岁——但生物年龄则更为动态。
两个时序年龄相同的人可能会表现出截然不同的生物衰老轨迹。耶鲁公共卫生学院最近的一项研究追踪了美国11,000多名65岁以上的成年人，发现近一半的人在十年后身体或认知功能都有明显改善——这挑战了普遍认为衰老必然意味着功能下降的假设。
那么，是什么决定了一个人会改善、下降，还是随着时间保持功能水平呢？
遗传因素起了一定作用。但我们的日常习惯也有影响。
想象一个一生都在收集水的水桶。每一次压力，无论是疾病、迫在眉睫的截止日期还是财务压力，都会增加一点水滴。水位代表你的"稳态负荷"。这是身体因压力（包括身体和心理压力）而累积的磨损。
当它溢出时，就被称为稳态超负荷。如果它不能被"清空"，身体就会处于长期紧张状态，细胞没有足够的恢复空间。无法自我修复的细胞会积累损伤，加速衰老过程。
空桶同样有害。这就是稳态负荷不足。如果没有足够的身体、认知或社交刺激，我们的细胞会因使用不足而变弱。
普里亚积极参与、联系和活跃——所有这些都有助于健康老龄化。但如果没有足够的休息，她就有超负荷的风险。杰森优先考虑休息和恢复对健康老龄化也有益处。但如果没有足够的刺激，他的身体会逐渐变弱，也会加速衰老。
节奏与有意义的挑战
健康老龄化的关键在于设定正确的"节奏"。这是关于随着时间的推移建立持续的习惯——一段快节奏、具有挑战性的活动期，随后是一段较慢、有意识的休息期。
水桶的设计就是用来装满然后再清空的。如果长时间保持太满，它们会在压力下变形。如果长时间保持空置，侧面可能会变得脆弱并破裂。
我们的身体也是如此。当我们的细胞经历适量的挑战后有足够的恢复时间，它们会变得更强大。有意义的挑战与有意识的休息相结合有助于建立我们的生理储备。这指的是身体的"储备"——油箱里的一点额外空间——帮助我们从疾病、伤害和生活中不可避免的颠簸中更快地恢复。这种盈余给了我们的细胞修复和补充的空间，而不是积累损伤。
有意义的挑战对每个人来说可能看起来不同，不需要持续不断的时间表。有些人可能在工作、志愿服务、攀岩或学习新技能中找到目标和刺激。其他人可能通过解决谜题或园艺获得同样的好处。
另一方面，有意识的休息只是指划出不受持续需求和刺激影响的时间段，无论你喜欢悠闲的散步、阅读还是与家人朋友共度时光。休息并不是完全无所事事，而是让身心有足够的空间恢复。
那么，这些休息和有意义挑战的时期应该持续多久？
在志愿工作的背景下，杜克-国大医学院老龄化研究中心（CARE）的研究表明，志愿服务可以提高老年人的生活质量，特别是当它提供目标感和结构而不成为义务时。
一项全球综述表明，每周两到三小时的志愿服务似乎是建立生理储备的"最佳点"，而超过10小时则可能抵消生理益处。
虽然普里亚和杰森的节奏截然不同，但两人都可以通过对日常习惯做出小的改变来减缓生物衰老。对普里亚来说，有意识地从一些活动中退后一步，并在一天中增加更多的休息时间将有助于降低她的稳态负荷。
同时，杰森可以增加更多有意义的刺激，比如加入每周兴趣小组或在邻里做志愿者，以防止他的细胞变弱。
当然，改变习惯对每个人来说可能并不容易。工作、照顾他人和财务责任有时无法暂停。
然而，科学是鼓舞人心的。生命中的单个月份、年份或季节不会定义你的整体轨迹。重要的是随时间持续的节奏，即使是很小的变化也能产生令人惊讶的巨大影响。
例如，一项基于英国的研究发现，一天中刻意休息——以10分钟步行的形式——可以将过早死亡的风险降低约15%。
剂量虽小，但多年累积的效果会带来有意义的生物学益处。
最后，老龄化不仅受我们所做事情的影响。我们的思维方式以及我们如何看待变老也至关重要，正如耶鲁大学的研究所示。对老龄化持有更积极信念的老年人更有可能随着时间的推移在认知和行动能力方面有所提高，即使考虑了教育、慢性疾病和抑郁等因素。
CARE自己的研究也支持这一点。当我们追踪3,495名60岁及以上的新加坡人长达六年时，我们发现个人掌控力——对自己生活有强烈的控制感——是长寿的一个关键因素。最终，具有高度个人掌控力的新加坡老年人比那些个人掌控力低的老年人活得更长，并且在剩余的岁月中有更多时间不受健康问题的困扰。
将老龄化视为成长、贡献和享受的时期的老年人更有可能保持社交、身体和认知活动，同时平衡有意识的休息。但那些内化关于老龄化的负面刻板印象——相信衰退是不可避免的——可能会有从生活中退出的风险。
重新思考老龄化的"节奏"
在新加坡这个建立在努力工作、生产力和标志性的"怕输"驱动力之上的国家，保持忙碌和"积极老龄化"的理念特别有共鸣。但保持活跃只是其中的一部分。
你最后一次真正感到休息充分或真正受到挑战是什么时候？如果你记不起来，你的节奏需要调整。日历显示已经过去了多少年，但塑造未来岁月的是你的节奏和心态。
利亚·特龙是杜克-国大医学院老龄化研究中心的高级研究员，苏米特拉·德维·苏皮亚是该中心的高级研究助理。
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