如果你曾经试图改善肠道健康，你可能听说过每周吃30种植物的建议。根据胃肠病学家威尔·布尔西维茨博士的说法，这种方法可以显著提高你的微生物组多样性。但最大的错误往往发生在第一周。
布尔西维茨以其YouTube频道“肠道健康医生”而闻名，他最近分享了一段视频，解释了人们如何通过逐步达到每周30种植物来改善肠道健康，而不会让身体不堪重负或几天后放弃。这位医生和畅销书作者的大部分工作都集中在肠道微生物组上，即消化系统中数以万亿计的微生物，它们影响消化、免疫健康甚至情绪。
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研究表明，吃多种多样的植物性食物有助于维持多样化的微生物组。不同的植物喂养不同的细菌种类，这些细菌反过来产生有益的化合物，如短链脂肪酸。正如布尔西维茨在视频中解释的那样，变化可以很快发生。他说：“你的肠道微生物在24小时内开始改变。到第三天，你就在产生短链脂肪酸了。”
但是，尽管有望改善消化和精力，大多数人还是难以坚持这种方法。根据布尔西维茨的说法，头七天是决定成败的关键窗口。
导致大多数人失败的错误
在概述第一周计划之前，布尔西维茨指出了人们在尝试改善肠道健康时常见的几个错误。
第一个是他所谓的“纤维冲击”。许多人一夜之间大幅增加纤维摄入量，从每天约10克跳到40克。
他说：“当你从每天10克纤维一夜之间增加到40克时，这是人们放弃的第一大原因。”
因为肠道细菌会适应一个人当前的饮食，突然向消化系统注入大量纤维会导致胀气、腹胀或便秘。布尔西维茨建议逐步增加纤维摄入量，而不是快速增加。
另一个错误是试图一次性改变所有事情。有些人试图在一周内彻底改变整个饮食，同时戒掉加工食品、准备餐食并添加数十种植物性食物。
他说：“第一周不是关于完美，而是关于可持续的习惯。”
最后，他警告不要忽视身体发出的信号。每个人的微生物组都是独一无二的，对新食物的反应也会有所不同。
布尔西维茨说：“这是医学，不是教条。你是一个独特的个体，拥有独特的微生物组。”
这意味着，如果某种食物引起不适，人们应该调整计划，而不是强迫自己继续吃。
第一天：从认知开始
第一天不是关于改变饮食。相反，布尔西维茨鼓励人们专注于认知。
他建议在不改变早餐内容的情况下拍照。之后，人们应该计算前一天吃了多少种不同的植物性食物。
关键在于多样性，而不是份量。如果某人吃了两次菠菜，它仍然只算一种植物。
大多数人发现自己吃的植物性食物比他们预期的要少得多。
晚上，布尔西维茨建议写下当前症状，如腹胀、疲劳、脑雾或睡眠问题。这建立了一个基线，有助于在接下来的几周内跟踪进展。
第二天和第三天：增加五种植物
一旦建立了认知，下一步就是开始缓慢增加植物。
在第二天和第三天，布尔西维茨建议增加五种新的植物性食物，而不是直接跳到每周30种。
最简单的策略是在每餐中加入一种额外的植物，并包括植物性零食。例如，早餐可以在燕麦片中加入浆果，午餐在三明治中加入菠菜，晚餐在意大利面酱中加入蘑菇，以及坚果作为零食。
即使是凉茶也可以算作植物多样性的一部分，因为它含有多酚和其他有益化合物。
通过这些小的添加，某人可以从只吃四种植物性食物增加到九种，而无需大幅改变日常生活。
第四天和第五天：理解什么是正常的
到了周中，人们可能会开始注意到消化的变化。布尔西维茨说，一些轻微的症状实际上是微生物组正在适应的迹象。
他解释说：“你可能会感到轻微胀气增加，这是因为你的细菌正在吃新食物。”
随着纤维摄入量的增加，饭后轻微腹胀或排便更频繁也可能发生。这些变化通常表明消化系统正在调整。
然而，严重的症状，如疼痛性腹胀、持续腹泻、严重便秘或皮肤反应，是警告信号。如果出现这些情况，布尔西维茨建议放慢速度，让身体稳定下来，然后再添加更多植物。
在这两天里，人们可以增加三种植物性食物，同时继续跟踪症状。
第六天和第七天：反思并为第二周做准备
第一周的最后两天是关于反思。
布尔西维茨说，到这个时候，人们应该摄入大约12到15种不同的植物，尚未达到每周30种的目标。
他说：“这正是你需要的状态。”
他鼓励人们评估几个因素：精力水平、消化、睡眠质量和对垃圾食品的渴望。许多人在第七天注意到早期改善，包括精力略有增加和渴望减少。
如果精力水平恶化，可能表明纤维增加得太快。在这种情况下，布尔西维茨建议暂时减少。
然而，如果症状有所改善，下一步就是在接下来的几周继续增加植物多样性。
他说：“第一周不是关于转变，而是关于建立一个你的身体可以依靠的基础。”
为什么渴望和腹胀会首先发生
布尔西维茨还解决了人们在增加植物性食物时遇到的常见问题。
最常见的问题之一是暂时性腹胀。随着肠道细菌适应新食物，白天改善的轻微腹胀是正常的。
另一个常见问题是对垃圾食品的渴望增加。根据布尔西维茨的说法，这实际上可能标志着微生物组的转变。
他说：“你体内有这些喜欢糖的细菌，对它们来说不幸的是，它们正在消亡。”
这些微生物可能会发出饥饿信号，试图保护它们喜欢的食物供应。然而，渴望通常在第三天到第五天达到顶峰，然后开始下降。
他还指出，人们不需要家人立即遵循同样的计划。第一周的目标只是将植物性食物添加到现有餐食中，而不是限制他人。
朝着每周30种植物前进
这种方法的最终目标是达到每周30种植物，这个基准通常与更大的微生物组多样性相关。
但布尔西维茨强调，通往目标的路应该是渐进的。第一周关注耐受性，第二周关注扩大多样性，到第三周，许多人达到完整的目标。
对布尔西维茨来说，关键在于一致性而不是速度。第一周为长期的饮食改变奠定基础，让肠道微生物组逐步适应。
正如他所说，这个过程从小小的添加开始，逐渐重塑体内的微生物生态系统。
“第一周只是开始。”
在布尔西维茨的YouTube频道和网站上查找更多植物性饮食建议，以支持您的肠道健康。
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