每日增加5分钟运动和10分钟睡眠或可降低心脏病风险
一项新研究表明，微小的生活方式改变可能带来显著的心脏健康保护。研究团队追踪了超过5万人约8年时间，监测睡眠、营养和运动等习惯。研究结束时发现，即使在多个生活领域进行适度的习惯调整，也对心脏健康有益。研究结果表明，关注多个可管理的生活方式改变可能比试图在单一领域做出重大改变更有效且可持续。
澳大利亚的研究人员利用英国生物银行的数据，探究日常习惯变化如何影响心脏健康。由于心脏病常受可改变的生活方式因素（如饮食和运动）影响，当心脏健康问题出现时，这些因素通常是医疗保健提供者首要干预的目标。鉴于重大生活方式改变难以维持，研究团队希望验证较小的综合改变是否仍能改善心脏病风险。相关发现已发表在《欧洲预防心脏病学杂志》。
心脏健康：生活习惯的重要性
根据美国疾病控制与预防中心数据，心脏病是美国首要死因。虽然遗传因素会影响心脏病发展，但许多关键风险因素具有可预防性。研究中称为SPAN的可调整因素包括睡眠（Sleep）、身体活动（Physical activity）和营养（Nutrition）。这些因素相互关联：睡眠会扰乱饥饿激素，导致饮食不健康；而规律运动则有助于改善睡眠质量。尽管药物可帮助管理血压和胆固醇，但改变生活习惯仍是改善心脏健康的关键部分。
然而，彻底改变饮食或运动习惯可能令人畏惧。例如，从几乎不运动直接过渡到每日高强度运动往往难以持续。基于此，新研究检验了在每个SPAN类别中进行微小改变是否能降低主要心血管事件（MACE，包括心脏病发作、中风和心力衰竭）的风险。参与者中位年龄63岁，总人数略超5.3万，其中57%为男性，43%为女性。参与者佩戴设备追踪睡眠和运动，并完成饮食问卷以获取食物评分。随后研究人员分析了这三种行为的组合与心血管风险的关联。
适度改变即可降低心脏病风险
研究人员基于SPAN开发了0至100分的生活方式评分，高分代表更健康习惯。数据显示，随着分数提高，MACE风险持续下降。例如，SPAN平均分者MACE风险降低约41%，最高分者心血管事件减少高达50%。研究还比较了各SPAN行为与MACE风险的关联，发现最佳组合包括：每晚睡8-9.5小时、每日进行40-105分钟中高强度活动、保持高质量饮食。该组合使MACE风险降低57%。
科学家还发现，适度调整同样有益：每晚增加约10分钟睡眠、每日补充5分钟运动、略微改善饮食质量（如添加1/4杯蔬菜），即可关联10%的MACE风险降低。总体而言，同时改善SPAN习惯不仅比单点聚焦更有效，各领域的微小改变也能产生累积效益。
"小改变很重要"
纪念医疗心脏与血管研究所认证心脏病专家Christopher Berg博士在接受《医学新闻今日》采访时表示，该研究虽未参与其中，但证实了临床医生的预期，并提供了小改变累积效应的实证。"这项研究的亮点在于，多个领域的微小生活方式调整能显著降低风险，"Berg指出，"虽然10%的个体风险降低看似有限，但在人群层面具有'实质性'影响。"
他同时强调研究属于观察性质："患者并非通过随机干预来验证效果，而是描述变量间的关联。因此我们不能断言这些改变必然降低MACE风险，但确实观察到良好生活习惯与较低MACE事件的关联。"
澳大利亚认证心胸外科医生Krishna Bhagwat也评论道："研究结果并不意外，它印证了微小健康习惯长期累积的效应。关键在于，当适度改变组合时可能产生重大差异，这证明你无需追求完美生活方式即可获益。"Bhagwat特别指出10%风险降低在人群层面的意义："对个体而言看似微小，但在大群体中可显著减少心血管事件总数，且这些益处源于相对微小的生活调整。"
他强调"小而可持续的改变至关重要"："人们无需一夜之间彻底颠覆生活方式，从简单可行的步骤开始，长期仍能带来重要健康收益。"
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