令人惊讶的是，这些食物正加速你的衰老进程。尽管它们风靡一时，但这并不意味着它们是最健康的选择。
审阅者：营养师卡伦·安塞尔，理学硕士，注册营养师
核心要点
- 蛋白粉、蛋白棒和蛋白饮料可作为快速便捷的蛋白质来源。
- 然而，其中许多含有会加速衰老并增加慢性疾病风险的成分。
- 若食用这类食品，应将其纳入以全食物和营养丰富食物为基础的饮食计划中。
如果说有一个持续流行的营养趋势，那就是高蛋白热潮。它广受欢迎有充分理由：蛋白质对肌肉、骨骼和皮肤健康至关重要，还能促进饱腹感，有助于体重管理。
尽管蛋白质益处良多，但它存在于多种食物中，其中一些比另一些更健康。以蛋白强化饮料、粉末和棒状食品为例。尽管它们披着健康外衣，但这些便捷的蛋白质来源可能加速你衰老。“如今我们痴迷于所有高蛋白产品，人们常告诉我他们多么喜爱这些产品的口感，”注册营养师安吉拉·胡利表示，“当我建议不要每天食用时，他们总会感到失望。”
此外，若这些食品是你日常饮食的常规部分，你可能在优先选择它们的同时，忽略了瘦肉、禽类、鱼类、乳制品和豆类等富含抗衰老营养素的全蛋白质来源。
蛋白棒、蛋白饮料和蛋白粉如何导致加速衰老？继续阅读了解详情，并发现更适合健康与长寿的替代食物选择。
蛋白棒、蛋白饮料和蛋白粉如何加速衰老
含有与慢性疾病相关的成分
营养专家将标准美国饮食称为“SAD饮食”事出有因。“它包含大量添加糖的超加工便捷食品，”胡利解释道。这种饮食模式损害身体机能，通过破坏细胞、分解胶原蛋白和削弱免疫系统来加速衰老，影响疾病康复能力。
尽管这些棒状食品、饮料和粉末富含蛋白质，它们仍属超加工食品（UPFs）。这意味着它们常含添加糖、糖醇、人工甜味剂、增稠剂、香料、色素和稳定剂等成分。因此，仔细阅读成分列表至关重要。
我们并非断言所有超加工食品都有问题。如同所有食物，它们存在程度差异。但总体而言，研究已将超加工食品与一系列慢性健康问题联系起来，尤其是心脏病和2型糖尿病。更严重的是，某项研究发现，人们摄入的超加工食品越多，身体衰老速度越快。每日热量67%至100%来自超加工食品者，其生物年龄比摄入最少者几乎提前一年。
可能含有隐藏糖分或甜味剂
查看蛋白棒、粉末和饮料的成分表，你会发现许多含添加糖或人工甜味剂（如三氯蔗糖）。“三氯蔗糖等成分会促进炎症，”胡利指出。除炎症外，研究还表明这些成分可能引发代谢疾病、破坏肠道菌群，甚至对细胞产生毒性。尽管人工甜味剂还需更多研究，但这是建议适量摄入的原因之一。
更重要的是，产品使用真实糖分并不等于更健康。糖不仅提供空热量，还会加速衰老。例如，某研究发现大量摄入添加糖的女性出现细胞衰老加速现象。研究者推测这可能与添加糖促进心脏病和糖尿病等 cardiometabolic 疾病有关。
美国膳食指南建议添加糖摄入量不超过每日热量的10%（以2000卡路里饮食为例约50克）。然而，某些蛋白棒含糖量极高——部分甚至单根就超过全天推荐限量。
降低全食物摄入量
若你依赖蛋白棒、饮料和粉末获取蛋白质，你很可能减少了其他食物的摄入。这些“其他食物”可能是营养密集的全食物蛋白质来源（更不用说水果、蔬菜和全谷物等健康食品）。这并不意味着必须完全摒弃它们。“我通常建议按需使用这些产品，”胡利表示，“若外出办事需快速加餐，或许可以选用。”她指出最佳选项应含少于10克添加糖，并以全食物成分为基础。
记得那项关于添加糖与细胞衰老的研究吗？它还发现更健康的饮食模式以及维生素、矿物质、纤维和不饱和脂肪的高摄入量与较慢的生物衰老相关。因此加餐时，别忘了全食物：自制或超市购买的蔬菜鹰嘴豆泥拼盘、苹果配花生酱、葡萄配奶酪棒等，这些既便捷又营养远超蛋白棒或饮料。
替代推荐食物
便捷食品可融入健康饮食模式，在忙碌时很有用。关键在于关注整体饮食。因此，请优先选择这些已被证实促进健康衰老的天然全食物：
- 水果和蔬菜：浆果和绿叶蔬菜常被列为抗衰老首选。但食用任何你喜欢的蔬果都能降低慢性疾病风险。
- 全谷物：全谷物提供纤维，天然富含铁和B族维生素等营养素。
- 不饱和脂肪：牛油果、坚果、种子、深海鱼类和橄榄油中的不饱和脂肪有益心脏健康。研究表明这些脂肪还能延缓衰老进程。反之，黄油、牛脂、猪油、椰子油和红肉肥肉中的饱和脂肪可能加速衰老。
- 坚果：坚果摄入与更长端粒（染色体保护帽）相关。通过维持认知功能和降低与年龄相关的肌肉流失风险，坚果还能促进健康衰老。
- 豆类：豆子、鹰嘴豆和扁豆是富含纤维的植物蛋白来源，带来心脏健康和规律消化的双重益处。若需更多理由食用豆类，高纤维摄入与全因死亡风险降低相关。
- 低脂乳制品：低脂乳制品饱和脂肪少于全脂产品，同时是维持肌肉的优质蛋白以及骨骼和心脏健康所需的钙、钾的绝佳来源。
专家观点
蛋白质或许正风靡一时，但并非所有高蛋白食品都同等健康。虽然全食物蛋白质来源能助你长久强健，许多蛋白饮料、粉末和棒状食品却可能加速衰老。这些看似健康的食物常含与细胞加速衰老相关的隐藏糖分，还可能像多数超加工食品一样，含有人工甜味剂、香料、色素和稳定剂。此外，大量依赖超加工食品的饮食模式与炎症及心脏病、2型糖尿病等慢性疾病高发率相关。好消息是，优先选择营养丰富的全食物与较慢衰老速度相关。这一切并非要求你彻底放弃蛋白粉末、棒和饮料，而是应将它们视为以全食物为基础的均衡饮食的便捷补充。
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