科学家称：这种步行习惯可显著降低心脏病风险
提示：关键不在于步数，而在于耐力。
作者：Kayla Blanton 发布时间：2025年11月13日 8:30（美国东部时间）
- 新研究探讨了步行"时段"对心脏健康的重要性，不仅关注步数总量。
- 研究发现，每天步行少于5,000步或每次步行不超过5分钟的人更容易患心脏病。
- 以下是心脏病专家对健康心脏步行习惯的详细解释。
因此，关于步数的争论仍在继续。近年来，研究人员考察了每天4,000步、7,000步、短时"运动零食"以及其他运动量对健康的可能影响，试图回答一个根本问题：究竟需要多少运动才能保持健康？最新研究聚焦于每天步行少于8,000步的人群，不仅关注他们如何积累步数（短时还是长时？），还探究这种步行节奏对心血管健康的影响。最终，研究人员发现，长时间连续步行显著降低了心血管疾病和全因死亡风险。
专家介绍：Christopher Berg医学博士，橙县海岸医疗中心MemorialCare心脏与血管研究所认证心脏病专家；Mary Greene医学博士，纽约市曼哈顿心脏病学诊所心脏病专家兼LabFinder贡献者。
以下，心脏病专家解释研究结论，并试图解决步数之争——至少在心脏健康方面。
研究发现了什么？
研究人员分析了英国33,560名每天步行不超过8,000步且最初没有心血管疾病或癌症的人的加速计（步数计数器）数据。他们被分为久坐参与者（每天步数少于5,000步）和低活跃参与者（每天步数5,000至7,999步）。
在平均7.9年的跟踪中，研究人员发现，与那些短时间步行的人相比，大部分日常步数在较长时段内完成（每次10至15分钟）的人全因死亡率较低，患心血管疾病的风险也较低。橙县海岸医疗中心MemorialCare心脏与血管研究所的Christopher Berg医学博士表示，这些结论在久坐组中"更为显著"。
与大多数研究一样，这项研究也有其局限性。研究结果是观察性的，也包含隐性偏差，因为倾向于长时间步行的人可能也会做出更健康的选择，纽约市曼哈顿心脏病学诊所心脏病专家Mary Greene医学博士指出。然而，研究结果确实表明，持续10分钟或更长时间的活动"可能是刺激心血管和代谢益处所必需的，而这种益处不会在5分钟或更短的时间内发生"，Greene博士解释道。
最重要的是："这项研究进一步强调了久坐行为的危险性，"Berg博士说。"它还表明，活动的间隔方式，即使在非常久坐的人群中，也与心血管风险程度相关。"
为什么长时间步行有效
"更长时间或更连续的步行以更持久的方式提高心率和心输出量，这比短时活动更能训练心脏并改善心血管健康，"Greene博士解释道。"这种持续活动还改善了研究参与者的胰岛素敏感性和脂质代谢，可以降低糖尿病和动脉粥样硬化等心血管风险因素。"
什么建议是正确的？
你可能会想，"运动零食"呢？或者过去的研究说即使是短时小量活动也有帮助？其实这些说法不一定错。"运动零食和持续活动对健康都有好处。有总比没有好，"Greene博士说。"持续活动效果更好，将'零食'添加到持续活动计划中是最佳选择！"
从这些发现中得出的重要信息是，每天步行少于4,000步是"有害的"，Greene博士指出。而且，如果你能达到至少7,000步左右，这似乎是经过充分研究的、获得心血管益处的有效门槛，她补充道。
现实是，这项研究所建议的长时间活动不会"偶然发生"，可能需要一些计划，Berg博士指出。"这可能意味着在午餐时间安排10分钟与同事一起步行，或将步行纳入日常例行活动，"他补充道。你甚至可以故意选择更长的路线，或者把车停在停车场更远的地方。"把它写在日历上并坚持执行，"Berg博士继续说道。"将它与一些愉快的事情结合起来，使其更具吸引力——步行到你最喜欢的咖啡店或打电话给你最好的朋友。"如果你错过了一天，不要让它阻碍你，尽量在可以的地方增加一些步数。"有总比没有好，"Berg博士总结道。
核心要点
"如果你久坐不动，从一般性增加活动开始慢慢来，"比如走楼梯，Greene博士建议。"开始时至少瞄准每天7,000步。当你增强耐力后，开始以舒适但略感吃力的速度进行持续步行。"换句话说，尽你所能提高心率，并逐步达到10分钟。
"如果可以的话，增加一些阻力训练和/或自重锻炼，这些也能提供其他健康益处，"Greene博士说。"无论做什么，坚持是关键！坚持活动身体比追求完美更重要。"
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