根据一项新的研究，你的饮食可以对你的健康老龄化产生重大影响。这项研究发现，中年人群中那些主要以植物为基础的饮食者最有可能健康地老化。
这些天，有很多声称能延长寿命的健康趋势，从在肚脐上涂抹蓖麻油到服用某些维生素，有些方法比其他方法更好。但是一项新的研究发现，特定的饮食确实可以促进健康老龄化，从而可能延长寿命。具体来说，就是以植物为主的饮食。
这是发表在《自然医学》杂志上的一项为期30年的研究的主要结论。该研究阐明了中年时期饮食对健康老龄化的影响，并将某些食物习惯与达到70岁而没有患上任何主要慢性疾病的能力联系起来。
专家介绍：
- Marta Guasch-Ferré, Ph.D., 丹麦哥本哈根大学副教授，研究共同作者
- Scott Keatley, R.D., Keatley Medical Nutrition Therapy营养师
- Scott Kaiser, M.D., 加州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心太平洋神经科学研究所老年认知健康主任
但研究也指出了哪些饮食习惯可能不利于健康老龄化。以下是研究结果以及医生和营养师希望你了解的内容。
研究发现了什么？
在这项研究中，研究人员分析了护士健康研究和卫生专业人员随访研究的数据，特别关注105,000名成年人在39至69岁之间的饮食情况。参与者填写了关于他们饮食习惯的问卷。
研究人员考察了八种饮食模式，考虑了参与者的水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果和豆类、鱼类、家禽、乳制品和超加工食品的摄入量。
研究人员发现，近10,000名参与者（或9.3%）以健康的方式老化，定义为满足多项认知、身体和心理健康指标，并且能够在70岁时无慢性疾病。但研究人员发现，那些食用更多植物性食物的人更有可能健康地老化，无论他们是否进行体育活动、吸烟或体重指数较高。这并不意味着他们吃的是纯素食或严格的素食——他们只是吃了更多的植物性食物。
哪种饮食最适合健康老龄化？
研究发现，替代健康饮食指数（AHEI）饮食最适合健康老龄化。这种饮食实际上是由哈佛营养学家开发的一种评分系统，它对食物和营养素进行评分，以确定它们提高慢性病风险的可能性。
这种饮食富含蔬菜、全谷物、坚果、豆类和健康脂肪。它还减少了红肉和加工肉类、含糖饮料、钠和精制谷物的摄入量。
该饮食计划特别建议每天摄入五份蔬菜、四份水果、五到六份全谷物，并每天摄入一份坚果、豆类和植物蛋白，根据哈佛医学院的说法。
研究还考察了以下饮食模式：
- 替代地中海指数（aMED）：分析某人对地中海饮食的遵循程度，地中海饮食富含植物性食物、健康脂肪和瘦肉蛋白质
- 高血压饮食法（DASH）：一种旨在预防或治疗高血压的饮食计划，减少钠的摄入并注重水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白质
- MIND饮食：旨在降低痴呆症风险，重点是全谷物、绿叶蔬菜、浆果、坚果、豆类、鱼类和家禽
- 健康植物性饮食（hPDI）：一种专注于水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果的饮食计划
- 行星健康饮食指数（PHDI）：鼓励摄入水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类，同时减少红肉和加工肉类及鸡蛋的摄入，旨在促进可持续的食品系统
- 经验性炎症饮食模式（EDIP）：一种基于食物的指数，考察加工肉、红肉、鱼、蔬菜、精制谷物、饮料和番茄等食物的炎症作用
- 经验性高胰岛素血症饮食指数（EDIH）：一种饮食评分，分析食物以预测胰岛素分泌和身体管理血糖的能力
- 超加工食品（UPF）消费：分析人们摄入多少经过改变其自然状态的食物，添加人工色素和香料以及防腐剂
最终，研究人员发现，那些摄入较多反式脂肪、钠、含糖饮料和红肉或加工肉的人不太可能健康地老化。
“我们吃什么对我们存在的各个方面都非常重要——这些发现强调了这一点，”加州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心太平洋神经科学研究所老年认知健康主任Scott Kaiser博士说。“我们需要食物来获取营养、维持生命和生存。同时，食物可以是我们的药物，也可以是非常有毒的。”
为什么植物性饮食可以帮助你长寿？
再次强调，植物性饮食并不意味着你不能吃肉。相反，它只是意味着你大部分食物来自植物。植物性饮食与健康老龄化相关的几个原因。
“研究表明，植物性饮食可以通过降低心脏病、糖尿病和某些癌症的风险来帮助你长寿，因为它的纤维、抗氧化剂和抗炎化合物含量高，”研究共同作者、丹麦哥本哈根大学副教授Marta Guasch-Ferré博士解释道。
植物性饮食还有助于支持健康的肠道、促进体重管理，并保护细胞免受氧化应激，这可能导致细胞和组织损伤。Guasch-Ferré补充说：“此外，它还可以降低炎症并改善大脑健康，减少随着年龄增长的认知衰退风险。”
但是，当你主要吃植物性食物时，健康饮食也可能有间接影响。“增加植物性食物的人通常也会减少超加工食品，”Keatley Medical Nutrition Therapy的营养师Scott Keatley说。“这就很难区分这种益处是来自于多吃植物、少吃垃圾食品还是两者兼有。”
减少超加工食品也很重要
研究发现，摄入大量超加工食品与健康老化的可能性降低32%有关。
“超加工食品始终与较差的健康结果相关联，”Keatley说。“它们被设计成可以绕过饥饿信号，引发炎症，并挤占营养密集的食物。”
超加工食品还往往含有较高的盐和糖，这些成分也被认为与健康问题有关，Guasch-Ferré说。
为什么中年时期的饮食如此重要？
该研究特别关注中年时期的饮食模式对未来生活质量的影响。Guasch-Ferré表示，中年是一个长期健康的关键窗口期。
“这是慢性疾病的根基常常悄无声息地累积的时候，”她说。血管损伤、低度炎症、胰岛素敏感性问题和氧化应激也可能在这个时候出现，而遵循健康的饮食可能有助于对抗这些问题。Guasch-Ferré说：“在中年时期采用营养丰富、低炎症的饮食可以减缓甚至预防这些变化在固定之前发生。在70岁时重建韧性要比在50岁时保持韧性困难得多。”
除了饮食，还能做些什么来促进健康老龄化？
遵循植物性饮食只是你可以做的延长寿命的事情之一。Kaiser博士还建议：
- 保持身体活跃
- 避免吸烟
- 尽量管理压力
- 减少或避免饮酒
- 保持大脑活跃
- 定期社交
- 保证良好的睡眠
- 定期进行医疗检查
但Guasch-Ferré也提醒，要记住，长期的习惯而不是短期的修复才是塑造健康老龄化的关键。
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