当纽约州马马罗内克的心理学家丽莎·摩西开始经历恶心、腹泻和痉挛等胃肠道症状，以及焦虑、抑郁和恐惧等情绪症状时，她利用自己的专业知识来探究真正的原因。
“胃肠科医生进行了全面检查，但没有发现严重的问题，”她说。“我开始自己研究肠道健康和肠脑连接。”
在排除某些食物以观察哪些食物对她影响最大后，她发现人工甜味剂三氯蔗糖（存在于许多加工食品中）是导致她状况恶化的原因之一。
“当我从饮食中剔除它时，感觉好多了，”她说。“自那以后，我在实践中见过许多同时有肠道和情绪症状的客户。我尽力让他们放心，他们并不‘疯狂’，并且可以通过改变饮食来实验是否有某种食物在加剧症状。”
我们从小就被告知，营养食物对身体健康的重要性。然而，正如摩西所发现的，新兴科学也在揭示，避免不健康食物而选择有益的食物也可以影响心理健康。
健康食物提供支持大脑功能所需的营养素，保护大脑免受认知衰退的影响，并影响情绪和认知功能。
那么，不健康食物如何导致心理健康恶化？答案是慢性炎症。
“越来越多的研究表明，慢性炎症如何影响情感健康，”营养精神病学和生物学专家、专业厨师、《用食物平静你的大脑》和《这是你的大脑在食物上的反应》的作者乌玛·奈杜博士说。
2023年的一项针对超过30,000名美国人的研究表明，促炎饮食与抑郁症的增加有关。
“我们的身体通常会将食品中添加的化学物质或人造成分、环境毒素和污染物视为感染源，从而引发轻微的炎症反应，”奈杜说。
反之亦然：当你摄入有助于心理健康的健康饮食时，炎症会减少，这可以使你的大脑功能更好。
“在我的实践中，我看到调整患有各种精神症状的人的饮食可以帮助减轻这种炎症，并随着时间的推移改善情绪、压力和情感健康，”奈杜说。
肠道炎症如何影响心理健康
炎症本身并不全是坏事。它是身体对感染或损伤的免疫反应。在对抗外来入侵者和修复受损区域时，我们可能会注意到肿胀、发红、发热或疼痛。随着这一过程的解决，炎症会消退。
但当炎症变成慢性且无法消退时，它会损害本应保护的身体部位，包括大脑，从而导致抑郁症、焦虑症等心理健康问题，以及帕金森病和阿尔茨海默病等神经退行性疾病。
我们吃的食物可以对此产生影响。
抗炎饮食促进心理健康
越来越多的证据表明，抗炎饮食可以带来健康的肠道微生物群，从而积极影响情绪和认知功能。
那么，哪些是最好的抗炎食物，可以减少肠道炎症并改善心理健康？
以下是减少炎症的最佳食物：
1. 健康脂肪
研究表明，像欧米伽-3这样的健康脂肪支持大脑功能和神经递质的生成，有助于预防抑郁症。
每周至少食用两次富含欧米伽-3的食物，如：
- 脂肪鱼（例如三文鱼和沙丁鱼）
- 坚果（特别是核桃）
- 种子（例如亚麻籽和奇亚籽）
- 豆类和豆制品
- 牛油果
- 橄榄油
2. 纤维
富含纤维的食物缓慢消化，为大脑提供稳定的能量和葡萄糖，以维持稳定的情绪并避免血糖波动。此外，高纤维饮食将含有益生元，即益生菌的食物来源，有助于滋养肠道。
新泽西州注册营养师、《两天糖尿病饮食法》的作者埃琳·帕林斯基-韦德建议，每摄入1,000卡路里食物，应摄取10克纤维，如：
- 全谷物（例如燕麦、糙米、藜麦和大麦）
- 整个水果
- 蔬菜
3. 发酵食品
发酵食品富含支持健康肠道微生物群的益生菌。每天从一份开始，逐渐增加到五到六份。尝试：
- 酸奶
- 开菲尔
- 泡菜
- 韩国泡菜
- 康普茶
- 味噌
- 泡菜
4. 叶绿蔬菜、彩色蔬菜和浆果
这些水果和蔬菜含有抗氧化剂，如维生素C、维生素E和黄酮类化合物，可以保护大脑免受可能导致阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病的影响。它们还提供叶酸，一种支持健康大脑功能的B族维生素。
每天目标摄入五份：
- 菠菜
- 西兰花
- 西红柿
- 彩椒
- 蓝莓
- 草莓
- 黑莓
5. 香料和草药
某些香料和草药含有有益分子，如抗氧化剂、维生素和生物活性化合物，具有天然抗炎和提高认知功能的作用。例如，姜黄中的活性成分姜黄素已被证明通过增加脑源性神经营养因子（BDNF）的水平来缓解抑郁症的症状，BDNF是一种支持脑细胞生长和功能的蛋白质。
尝试加入：
- 姜黄
- 生姜
- 大蒜
- 肉桂
应限制或避免的食物
标准的美国饮食中充满了对心理健康和身体健康都不利的不健康脂肪和精制碳水化合物。经常摄入高添加糖、填充剂、色素、防腐剂和稳定剂且缺乏营养的超加工食品，已被证明会导致肠道和大脑的慢性炎症，奈杜说。
体内促炎分子（如细胞因子）的增加可能导致神经炎症，干扰神经递质调节，可能引发焦虑和抑郁症等心理健康问题。此外，高加工食品、不健康脂肪和糖分的饮食会导致肠道微生物群失衡。
应限制或避免的最不利于炎症的食物是：
1. 精制碳水化合物
精制碳水化合物会导致血糖急剧上升和下降，影响情绪调节和能量水平。此外，添加糖会影响大脑功能，损害记忆和注意力。
“建议将饮食中的添加糖限制在总热量的10%以下，”帕林斯基-韦德说。这包括：
- 糖果
- 含糖饮料
- 烘焙食品
- 白面包
- 白面粉
- 意大利面
此外，人工甜味剂可能干扰血清素和多巴胺等神经递质的生产和调节。
“一些研究表明，人工甜味剂可能导致抑郁、焦虑和易怒。机制仍在研究中，但它们可能干扰大脑信号通路，”弗吉尼亚州弗雷德里克斯堡健身工作室的所有者、注册营养师詹妮弗·舍勒解释说。
2. 反式脂肪和饱和脂肪
这些类型的脂肪会增加体内的炎症标志物（如C反应蛋白）水平，这与抑郁症、焦虑症和其他心理健康障碍有关。它们还会干扰大脑功能，与更高的认知衰退风险和阿尔茨海默病等疾病相关。
避免：
- 炸食
- 脂肪肉类
- 全脂乳制品
- 包装零食
3. 加工肉类
加工肉类含有高钠，可能导致血压升高。这反过来会干扰神经递质功能，并与认知衰退、中风风险增加和心理健康问题（如焦虑和炎症增加）有关。
此外，加工肉类含有硝酸盐等防腐剂和饱和脂肪，也可能增加炎症。
限制：
- 培根
- 香肠
- 热狗
- 熟食肉
专家建议如何纳入抗炎食物
- 在杂货店购物时，选择新鲜食品。
- 选择清洁的蛋白质来源，如野生捕捞的海鲜、草饲牛肉、有机豆腐和放养的鸡蛋和家禽。
- 用全谷物选项替代精制碳水化合物，如白面粉、面包和意大利面。
- 在冰沙、沙拉和烘焙食品中加入亚麻籽、奇亚籽、核桃和大麻籽，以增加植物性欧米伽-3的摄入量。种子也是很好的零食。
- 通过将香料和草药添加到烤蔬菜、糙米、炒菜、沙拉、汤、冰沙和酱料中，轻松纳入这些食材。
- 使用特级初榨橄榄油代替其他油脂制作沙拉酱，淋在蔬菜上或用于炒菜。
总结
尽管关于将抗炎饮食纳入心理健康的研究尚未完全定论，但已有足够的科学依据推荐其作为任何其他治疗或药物的补充。
此外，健康饮食总是提升身体和心理健康的好方法。
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