替代健康饮食指数（AHEI）是一种科学支持的评分系统，由哈佛大学、哥本哈根大学和蒙特利尔大学开发，旨在评估饮食质量及其对慢性疾病风险的影响。该指数强调全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类和健康脂肪的摄入，同时减少红肉和加工肉类、含糖饮料和反式脂肪的摄入。
“从‘你吃足够的水果了吗？’到‘你的饮食方式是否预测更好的健康结果？’，AHEI是一个转变。”Kristen Lorenz说，她是一位专注于长寿和代谢健康的注册营养师。“把它看作是饮食质量的精确工具，而不仅仅是一个检查清单。”
最新的一项为期30年的研究分析了105,000名成年人的饮食习惯，这些人在39至69岁之间回答了关于他们饮食习惯的问题。研究人员随后考察了八种饮食模式，考虑了参与者对水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果、豆类、鱼类、家禽、乳制品和加工零食的摄入量。
在被研究的对象中，只有十分之一的人以“健康的方式”老龄化，即在70岁时没有重大慢性疾病，并且具有良好的认知功能、强大的心理健康和自由移动的身体能力。此外，这些健康老龄化的人有一个共同点：他们的饮食富含植物性食物，低加工食品，适量摄入动物性产品。
鉴于这种饮食计划促进长寿的潜力，AHEI被视为黄金标准。以下是您需要了解的所有内容。
什么是AHEI饮食？
AHEI实际上并不是一种饮食，而是Rooted Wellness创始人、注册营养师Sarah Rueven解释的一种指数，它为与降低癌症、心脏病和糖尿病等慢性疾病风险相关的食物分配评分。
更具体地说，AHEI饮食强调四个核心原则：
- 高摄入量的蔬菜、水果、全谷物（如燕麦、糙米和藜麦）、坚果和豆类（如豆类和豌豆）
- 高摄入量的健康脂肪，特别是来自不饱和来源的脂肪（如鳄梨、橄榄油、种子和鱼）
- 适度饮酒
- 限制红肉和加工肉类、含糖饮料（如苏打水和调味咖啡）、钠和反式脂肪（如烘焙食品、油炸食品和植物油）的摄入
至于数量，AHEI建议每天摄入五份蔬菜、四份水果、五到六份全谷物，以及每天至少一份坚果、豆类和植物蛋白（如毛豆、扁豆、芦笋和甜玉米），Lauren Benser Nutrition创始人、注册营养师Lauren Benser说。
然而，AHEI的主要目标是优先考虑质量而不是数量，Lorenz说。“它鼓励可持续的长期饮食习惯，并重视你最常吃什么，而不仅仅是偶尔添加到盘子里的东西。”
AHEI饮食的好处
AHEI的核心是预防慢性疾病。“这是一种主动的、基于证据的策略，强调全食、营养丰富的食物来支持整体健康，因此不仅适用于那些‘高风险’人群，”Lorenz说。“它是每个人预防第一的指南。”
根据美国生活方式医学学院的研究，主要以植物为基础的饮食可以通过降低慢性疾病的风险来帮助你活得更久，这得益于其高纤维、抗氧化剂和抗炎化合物。植物性食物和健康脂肪也有助于维持健康的肠道，保护细胞免受氧化应激（导致细胞和组织损伤），并促进体重管理。
此外，那些摄入大量全植物性食物的人体内的炎症水平较低，研究表明，这最终可以增强认知功能和整体大脑健康，尤其是在年龄增长时。
另一方面，超加工食品与心血管疾病、2型糖尿病、精神健康障碍、某些癌症和过早死亡有关。过量饮酒会削弱免疫系统，使身体更容易受到身体和精神疾病的影响。
因此，由于AHEI饮食设计旨在优先考虑营养密集的食物并最小化加工食品和酒精的摄入，Rueven说，这是一种长期的饮食习惯，可以提高寿命，支持健康老龄化，并降低不良健康结果的风险。
AHEI饮食与地中海饮食和健康饮食指数有何不同？
最新的研究发现，AHEI饮食最适合健康老龄化。然而，它确实与地中海饮食有很多相似之处。这两种饮食都强调植物性食物和健康脂肪，尽量减少红肉、钠和加工食品的摄入。AHEI提供了一种结构化的评分系统，用于根据与疾病风险相关的特定成分评估饮食质量，Lorenz说。“AHEI就像一个临床测量带，而地中海饮食更像是一个指导哲学。”
AHEI还不同于美国农业部的健康饮食指数（HEI），后者是一种衡量饮食质量的方法，用于评估一组食物与《美国人膳食指南》中发布的关键建议和饮食模式的一致性。AHEI提供了一种针对与慢性疾病预防有强烈证据联系的饮食成分的有针对性方法，而HEI则衡量与膳食指南的一致性，可能无法反映最新的疾病预防研究，Rueven解释说。
至于其他健康的饮食模式，该研究还探讨了以下几种：
- DASH饮食：一种旨在预防或治疗高血压的饮食计划，重点是水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白质和少量钠。
- MIND饮食：一种旨在降低痴呆症风险的饮食计划，重点是全谷物、绿叶蔬菜、浆果、坚果、豆类、鱼类和家禽。
- 健康植物性饮食（hPDI）：一种平衡的饮食计划，重点是水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果。
- 行星健康饮食指数（PHDI）：一种可持续的饮食，富含水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类，同时减少红肉、加工肉和鸡蛋的摄入。
- 经验性炎症饮食模式（EDIP）：一种基于食物的指数，探索加工肉、红肉、鱼、蔬菜、精制谷物和西红柿的炎症标志物。
- 经验性胰岛素分泌饮食指数（EDIH）：一种饮食评分，分析食物以预测胰岛素分泌和血糖管理。
总的来说，Benser说，AHEI证实了良好的饮食习惯显著影响你健康老龄化的可能性。Lorenz同意这一观点，指出健康老龄化不仅仅是运气。“这是一系列生活方式选择的一部分，而AHEI就是这个蓝图的一部分。”
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