又到了这个时候：经过漫长的冬季，黑夜来得早、持续太久，隧道尽头终于出现了光明。在秋冬季节，尤其是在这样偏北的地区，许多人开始感到周围环境的阴郁渗入内心；对他们来说，春天来得再早也不为过。这是正常现象还是更严重问题的征兆？
季节性情感障碍（SAD）是季节性情绪变化谱系中的极端情况。其中最轻微的是“季节性”，是对天气和光照周期性变化的正常反应。然而，当抑郁情绪、缺乏动力或转向更消极的日常习惯等症状变得严重且令人衰弱时，SAD可能是原因。一项研究发现，SAD影响了多达10%的初级护理患者，且那些先前被诊断患有抑郁症的人风险更高。幸运的是，已有成熟疗法可以帮助SAD患者度过黑暗的冬季月份。
SAD症状
美国精神病学协会将SAD定义为重度抑郁症或双相情感障碍的一个亚型，具体取决于症状。它可包括在秋冬或春夏发作的发作期，或具有“重度抑郁”或“躁狂”发作特征的症状。然而，绝大多数SAD患者在秋冬日照时间较短的日子里会经历持续的整体抑郁情绪。
SAD的症状包括抑郁情绪、对以前喜欢的活动缺乏兴趣、精力下降、注意力不集中以及食欲变化。在更严重的情况下，症状可能包括过度的内疚感或无价值感、思维或动作迟缓或奔逸，以及自杀冲动。如果这些症状中有足够多的症状持续足够长时间，并且呈季节性模式出现，则可能意味着季节性情感障碍。大多数患有该障碍的人会发现自己睡得更多、吃得更多（尤其是碳水化合物），并报告说，搬到阳光更充足的环境甚至可以缓解症状。在该疾病谱系中，还有一种较轻的形式称为亚综合征性SAD，它仍然可以得到有效治疗。
SAD的发作期往往会随着春天的到来而消退，但它们可能非常令人痛苦，并且始终需要医疗干预。没有人确切知道SAD发生的原因，但它似乎与秋冬季节自然光暴露减少有关。一种可能的解释是“相位移动”假说：随着白昼变短，人体受激素和大脑调节的昼夜节律与环境中的睡眠/觉醒信号失去同步。换句话说，你周围的光照水平和你身体的生物钟在何时睡眠的问题上给了你两个不同的指示。这种昼夜节律的紊乱（即相位延迟）很可能促成了SAD的症状，尽管它如何引起情绪变化尚不清楚。
关于SAD潜在机制的另一种假说涉及大脑中神经递质血清素活性的异常。正常情况下，血清素调节情绪和注意力。然而，研究发现，SAD患者更快地将血清素从大脑中清除，使这种激素提升情绪的机会减少。
SAD的治疗
目前SAD的医学治疗针对昼夜节律和血清素代谢的变化。这可以通过光照疗法、抗抑郁药物或两者结合来实现。
光照疗法： 这种方法通过纠正身体生物钟与其环境之间的错误信息来起作用。它可以是“强光疗法”或“黎明刺激疗法”。强光疗法要求患者每天坐在非常明亮的灯光下或在其照射下进行日常活动一段时间。而黎明刺激疗法则是让患者在早晨醒来时逐渐接触更多光线。通过这种方式，黎明刺激模拟了更接近夏季早晨光照的模式。
抗抑郁药物： 大多数情况下，医生会首先使用选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI），它能够纠正SAD患者中观察到的血清素信号失调。SSRI阻止血清素在大脑中被回收，从而使其有更多时间发挥作用。
行为和生活方式的改变可以有效抵御季节性抑郁。以下是一些你可以轻松做出的改变，已被证明有助于改善季节性情绪变化——无论是冬季忧郁、亚综合征性SAD、季节性模式的重度抑郁症，还是单纯的“季节性”。
改善睡眠
最大限度地改善睡眠卫生可以缓解SAD。
- 每天在同一时间上床睡觉和起床。
- 尽量让你的就寝时间或起床时间每天变化不超过一小时。
- 保持规律、放松的睡前程序。每晚做同样的事情，包括花时间放松一下，将有助于睡眠并优化你的生物钟。
- 创造舒适的睡眠环境。确保卧室安静、黑暗且不过热。
- 睡前避免使用电视、电脑、手机或其他电子产品。屏幕发出的明亮蓝光会干扰昼夜节律。
- 如果可能，尽量在睡前两小时减少任何来源的强光暴露。
- 限制一天中较晚时候的咖啡因摄入。喝一杯咖啡后四到六小时，体内仍有一半的咖啡因在让你保持清醒。务必查看标签：咖啡、苏打水、冰茶和黑巧克力并不是唯一含有咖啡因的东西。
最大化户外活动
- 到户外去。每天散步。一些专家认为，自然光可以像强光疗法一样缓解季节性抑郁的症状。即使天气阴沉也不要待在家里。即使在多云的日子，户外光照强度也高达处方强光灯的一半。而在晴朗的日子里，正午的阳光强度可达其十倍。
- 锻炼身体。进行有氧运动，如骑自行车、跑步或散步。定期锻炼可以改善季节性抑郁的症状，即使没有其他生活方式的改变。如果你能在阳光明媚的时候在户外锻炼，你就同时解决了两个问题。清晨和傍晚是锻炼的最佳时间。尽量避免在睡前进行剧烈活动。
- 保持积极心态。永远记住，春天的阳光从未远去。
Paul J. Mackarey，物理治疗师，健康科学博士，专攻骨科和运动物理治疗。他在斯克兰顿和克拉克斯萨米特拥有私人诊所，并担任盖辛格联邦医学院临床医学副教授。电子邮件：mackareypt@gmail.com。
【全文结束】