间歇性禁食可能是燃烧脂肪的关键
过去，不吃早餐被视为饮食大忌，但现在，跳过几餐反而可能有助于减肥。间歇性禁食正越来越受欢迎，然而，对我们的祖先来说，这并非总是主动选择。
我们的狩猎采集祖先必须打猎和采集食物，因此常常要经历长时间无法进食的阶段。这种行为是否已根植于我们的进化过程，而利用这一点能否成为通往更健康生活方式的关键？
那么，究竟什么是间歇性禁食？禁食已经有数千年的实践历史，无论是出于必需，还是出于文化、宗教或健康原因。
简单来说，间歇性禁食是一种在进食期和禁食期之间循环的饮食模式。例如，采用16/8法，你只在上午11点到晚上7点之间进食，其余16小时禁食，从而获得一个8小时的进食窗口。
与传统饮食不同，间歇性禁食关注的是你应该何时进食，而不是吃什么。当然，均衡健康的饮食很重要，但这种方法比其他饮食限制更少。
警告：与任何饮食或生活方式的改变一样，你应该咨询你的全科医生，以确保没有健康风险。
间歇性禁食如何帮助减肥
当你一天中规律进食时，身体会利用食物中的卡路里作为能量。你提供燃料越规律，身体就越不容易动用你的脂肪储备。
然而，当你遵循间歇性禁食饮食时，一旦身体用完上一餐的卡路里，它就会开始利用脂肪储备作为能量。
来自Doctify的营养治疗师桑德拉·科恩解释道：“禁食会引发一种代谢转变，身体从主要利用葡萄糖作为燃料，转向燃烧储存的脂肪来获取能量。”
“这个过程被称为生酮作用，通过自噬增强线粒体功能和细胞修复，即身体清除受损细胞并再生新的、更健康的细胞。”
桑德拉补充道：“对于减肥，我建议使用至少12小时的禁食窗口进行间歇性禁食，因为这能让身体进入燃脂模式，同时支持代谢健康。”
“根据个人因素，如血糖调节、整体健康状况和基因，有些人可能受益于将禁食时间延长至14-16小时，以增强脂肪氧化并改善胰岛素敏感性。”
间歇性禁食有什么好处？
间歇性禁食可能有许多潜在好处——其中一些可能会让你惊讶！根据霍普金斯医学的说法，间歇性禁食可以支持减肥（进而有助于改善2型糖尿病）、增强记忆力，并改善心脏和组织健康。
桑德拉·科恩概述了潜在的好处：
- 代谢健康——提高胰岛素敏感性，降低血糖，降低2型糖尿病风险。
- 认知益处——通过增加BDNF（脑源性神经营养因子）支持大脑健康，可能降低神经退行性疾病的风险。
- 减肥和燃脂——促进脂肪氧化，减少炎症。
- 长寿与细胞修复——诱导自噬，清除受损细胞，可能延缓衰老。
- 肠道健康——让消化系统得到休息，减少腹胀，改善肠道微生物多样性。
流行的间歇性禁食减肥方法
16/8法
最流行的间歇性禁食方法是16/8——禁食16小时，拥有一个8小时的进食窗口。在禁食期间，你可以喝水、无糖红茶或花草茶，以及黑咖啡。
首先要做的是选择你将要进食的8小时窗口。你需要考虑自己的生活方式——对大多数人来说，在上午11点到晚上7点或中午12点到晚上8点之间进食符合他们的日程。但你可以选择任何适合自己的8小时窗口，你可能更喜欢在早上早些或晚上晚些时候进食。
以下是一些常见的进食时间安排：
- 上午10点到下午6点——适合那些喜欢早餐但不晚食的人
- 中午12点到晚上8点——跳过早餐，享受午餐和晚餐
- 下午4点到午夜12点——适合夜猫子和想晚食的人
当你开始禁食时，来自奥多诺万医生（见下方视频）的一个好建议是，为禁食的开始和结束设置闹钟，这样你就能轻松追踪。
14/10法
对于任何生活方式的改变，从小处着手是有益的。如果你刚接触禁食，14/10间歇性禁食法是一种更容易管理的方式。它涉及禁食14小时，拥有一个10小时的进食窗口，是更容易地进入间歇性禁食的方法。
- 上午8点到下午6点——适合那些想吃早餐和午餐、跳过晚餐的人
- 上午10点到晚上8点——适合那些喜欢早餐和早晚餐的人
- 中午12点到晚上10点——跳过早餐，晚些吃午餐和晚餐
14/10法和16/8法被认为是最可持续的间歇性禁食形式，如果它们对你有用，可以长期维持。下面的方法强度更大，可能不适合所有人，因此谨慎对待并在对饮食做出任何重大改变前咨询医生非常重要。
5:2法
5:2法包括5天正常饮食，2天低热量饮食，在禁食日摄入约500-600卡路里（或一顿饭）。例如，你可以在周一和周四禁食，因为禁食日不应连续。
这种方法比16/10法更具挑战性，因为它要求在禁食日大幅减少热量摄入，并且长时间不进食，这对初学者来说可能很艰难。然而，一旦你的身体适应了这种节奏，就会变得容易些。
与其他禁食方法一样，即使在禁食日也要坚持健康均衡的饮食。
吃-停-吃法
这种方法类似于5:2法，但在两天的禁食日中你完全不进食。
如果你正在考虑，从5:2法开始是个好主意，因为它更容易管理。如果这对你有效，逐渐过渡到完全禁食可能是一个可行的选择，尤其是当你专注于减肥时。
这种做法背后的概念源自布拉德·皮隆的著作《吃-停-吃》，他在书中解释了它如何帮助减肥。使用这种方法（以及所有其他方法），保持水分非常重要，尤其是在禁食日。
模拟禁食法 (FMD)
这种禁食方法是经过修改的版本，你连续几天摄入非常低的卡路里（约500-800）。
它旨在模仿传统禁食，但不完全限制食物，对某些人来说可能更容易。
根据加州大学洛杉矶分校健康中心：“FMD主要是植物性的，旨在通过靶向血糖、酮体水平和其他生物标志物，在体内产生类似禁食的效果。”
有一些研究表明，FMD饮食可以帮助降低BMI并减少总体脂肪。
隔日禁食法
采用隔日禁食法，你一天正常饮食，第二天禁食——在禁食日要么什么都不吃，要么吃很少。由于禁食时间延长，这种方法很难长期坚持，可能不适合所有人。
一项临床研究显示，在六个月的时间里，对一组人采用隔日禁食与每日热量限制进行测试，试验结束时两组在减肥方面没有显著差异。
因此，这种方法可能非常艰难，而且未必比每天单纯限制热量摄入取得更好的效果。然而，你的身体可能仍会因禁食期间而获得其他益处。
一日一餐法 (OMAD)
OMAD是间歇性禁食的极端版本，只适合某些人，尤其是那些已经适应较长禁食期的人。
这种方法包括在1-2小时的窗口内每天只吃一顿饭，意味着其余22-23小时禁食。
由于禁食时间延长，它可能导致快速减肥，但通常不可持续。它还可能导致负面副作用，如头晕、头痛、虚弱和恶心。
此外，延长的禁食期可能会增加禁食结束时做出不良食物选择或暴饮暴食的可能性，因为身体渴望快速能量。
关于OMAD的科学研究有限，因此其益处并未得到充分证实。尽管如此，你仍可能通过这种方法获得禁食的一般益处，但较温和的方法可能更可持续地产生类似结果。
战士法
战士饮食类似于OMAD。它包括禁食20小时，然后有一个4小时的窗口来吃一顿大餐。这种方法允许在禁食期间摄入少量食物，如水果、蔬菜和蛋白质。
与OMAD一样，几乎没有科学研究支持这种方法，甚至可能鼓励在进食窗口内暴饮暴食。
这不是一种可以掉以轻心的方法，但比OMAD略温和，因为你在禁食期间可以吃少量食物。
自发禁食
自发禁食意味着在你不想吃东西时跳过一餐，不遵循严格的时间表，因此是一种灵活的选择。
然而，关于这种方法的研究有限，它可能不是最有效的方法。跳过一餐可能让你之后感到饥饿，增加吃零食的可能性。
缺乏结构也可能导致糟糕的食物选择，而更结构化的方法允许均衡的膳食计划，有助于防止不健康的随意进食。
禁食期间吃什么
像任何其他饮食一样——你需要吃健康均衡的食物组合，才能帮助你减肥或维持体重。奥多诺万医生解释了在均衡膳食中食用全营养食物的重要性。这包括：
- 水果——苹果、橙子、香蕉、浆果、梨、西红柿
- 蔬菜——绿叶蔬菜、西兰花、抱子甘蓝、花椰菜、黄瓜
- 全谷物——大麦、荞麦、藜麦、大米、燕麦
- 健康脂肪——橄榄油、牛油果
- 蛋白质——鸡蛋、鱼、肉、家禽、坚果、种子
你还应该避免过度加工的食物、白面包、白意大利面、含糖饮料以及任何会升高血糖的东西。
在禁食期间，保持水分至关重要，最简单的方法就是喝水。大多数禁食类型也允许喝花草茶、红茶或黑咖啡。
间歇性禁食期间的运动
禁食期间可以运动，但有一些注意事项。来自Doctify的营养治疗师桑德拉·科恩建议：“低强度锻炼（散步、瑜伽）通常耐受性良好。力量训练或高强度运动可能更适合在禁食后当能量水平恢复时进行。”
在禁食期间运动会带来负面影响，如疲劳和头晕。由于缺乏食物，你也可能发现难以在此时锻炼，因此表现可能较差且效果不佳。
谁不应该进行间歇性禁食？
间歇性禁食并不适合所有人，大多数相关研究都是在健康成年人中进行的，长期效果仍有待研究。
保柏建议，如果你有以下情况，不应进行间歇性禁食：
- 怀孕
- 患有1型糖尿病
- 有饮食失调史
- 患有焦虑症或抑郁症
如果你有任何疑虑，最好在做出任何饮食或生活方式改变之前咨询医生。
女性与间歇性禁食
关于间歇性禁食对女性身体影响的研究较少。在某些时期不建议禁食。
来自Doctify的营养治疗师桑德拉·科恩说：“女性的激素对热量限制和禁食时长特别敏感。”
“在围绝经期和绝经期，雌激素和孕激素水平波动，过度禁食会放大皮质醇（压力激素）的产生，导致胰岛素抵抗增加、甲状腺功能障碍和性激素紊乱。”
“对于已经承受高压力水平、肾上腺功能障碍或HPA轴失调的女性，长时间的禁食会进一步消耗能量储备，增加疲劳、情绪波动、体重增加和睡眠障碍等症状。”
桑德拉接着解释说，女性可能受益于较短的禁食窗口。她们还需要非常努力地在进食窗口内吃营养丰富、富含蛋白质的膳食，以防止对身体造成压力。
与所有类型的禁食一样，在做出改变之前请咨询医生。咨询后，始终从小处着手，如果感觉适合你，再逐渐增加。
间歇性禁食与2型糖尿病
有一些研究探讨了间歇性禁食是否可以帮助2型糖尿病。英国糖尿病协会表示：“人们通过间歇性禁食饮食使2型糖尿病得到缓解。但在我们能说禁食饮食可以帮助你长期缓解之前，还需要更多研究。”
间歇性禁食的主要好处是其帮助减肥的潜力，这反过来有助于改善2型糖尿病。
如果你患有2型糖尿病并正在考虑间歇性禁食，至关重要的是在做出任何改变之前咨询你的医生或医疗保健提供者。
英国糖尿病协会告诉我们：“间歇性禁食改变了你吃什么和何时吃。你可能会减少碳水化合物的摄入量，这会对你的血糖水平产生很大影响。”
减缓减肥的常见错误
好消息是间歇性禁食可以帮助减肥，但这并非没有附加条件。
人们在禁食中常见的一个问题是在进食窗口内暴饮暴食。如果减肥是你的目标，那么在进食时间内吃健康均衡的饮食并避免暴饮暴食非常重要。
制定膳食计划并使用应用程序或笔记本记录卡路里摄入量也很有帮助。这可以帮助你更加注意自己的选择并保持正轨。
间歇性禁食适合你吗？
如果操作正确，间歇性禁食对减肥有益，但证据尚不足以证明它比单纯将每日热量限制饮食与定期锻炼相结合更好。
开始禁食计划时，从小处着手很重要，测试你的身体反应。如果结果积极，你可以继续。值得注意的是，起初饥饿感可能很强烈，但随着身体的适应，禁食会变得更容易管理。
如果你晚上有吃零食的习惯或白天喜欢不停嘴地吃，间歇性禁食可能特别有帮助，因为它提供了结构，帮助你养成更好的饮食习惯。
在禁食期间保持健康均衡的饮食和充足的水分至关重要。除了减肥之外，禁食还有许多其他潜在好处，所以如果你好奇，值得一试！
阅读更多：
- 为什么你应该把晚餐当早餐吃
- 你知道不同颜色的食物如何影响你的身体吗？
- 如何在尝试减肥时仍然享受零食
【全文结束】