根据一项新的研究，中等到高强度的身体活动与更好的认知功能有关。这项研究发现，即使每天仅进行五分钟的高强度活动也有帮助。将短时间的活动穿插到日常生活中，可以帮助你避免脑雾。
虽然脑雾不是一个正式的医学诊断，也没有一个统一的定义，但如果你有这种症状，你会知道。它可能包括思维不清、健忘和无法集中注意力等症状。脑雾还与多种情况相关，包括更年期、睡眠障碍、长期COVID、自身免疫疾病、创伤性脑损伤和甲状腺功能减退症。
如果你有脑雾并且与之相关的某种状况，治疗该状况可能会帮助纠正你的脑雾问题。但找到正确的治疗方法通常需要一段时间。那么，有没有什么你可以立即采取的措施来帮助你的大脑呢？事实证明，确实有。
来自澳大利亚和美国的研究人员合作研究了运动如何影响大脑健康，包括认知的各个方面。他们的研究结果最近发表在《Age and Ageing》杂志上。让我们来看看这些发现。
该研究是如何进行的？
这项研究的目的是考察人们在24小时内的时间分配，考虑三种主要的生活方式行为——睡眠、久坐行为和身体活动——以及这些行为如何与大脑健康相关联。身体活动被进一步分为轻度、中度、剧烈和中等到剧烈。
数据来源于之前的一项名为IGNITE（Investigating Gains in Neurocognition in an Intervention Trial of Exercise）的美国研究。要参与IGNITE研究，参与者需要年龄在65至80岁之间，并且没有严重的精神疾病、神经系统疾病、近期的心血管事件、1型糖尿病和未控制或胰岛素依赖的2型糖尿病。此外，他们自述为不活跃。
IGNITE研究中有648名参与者。作为研究的一部分，每位参与者佩戴了一个手腕加速度计七天，记录了他们的活动，包括睡眠，以及其他活动的强度。缺少完整加速度计数据的参与者被排除在这项当前研究之外，最终留下585名参与者进行分析。这些参与者的平均年龄为70岁，其中70%为女性。
参与者还进行了认知评估，考察了认知的五个不同方面，包括：
- 情景记忆（事件的细节，如时间、地点和内容）
- 处理速度（大脑思考的速度）
- 工作记忆（短期存储信息的能力）
- 执行功能或注意力控制（计划、专注和多任务处理的能力）
- 视空间功能（识别地点和在空间中导航的能力）
这项研究显示了什么？
在检查数据并进行统计分析后，研究人员发现了中等到剧烈的身体活动与几个认知因素之间的明确联系。具体来说，那些中等到剧烈身体活动水平较高的人在处理速度、执行功能和工作记忆方面的得分更高。而那些中等到剧烈身体活动较少的人在这些相同领域得分较低。
研究人员没有发现身体活动与情景记忆或视空间功能结果之间的联系。
这项研究的一个局限性是它不是长期的（纵向）。它只捕捉了人们一周的行为，这可能不是他们长期行为的准确反映。此外，作为横断面研究，它只能建立因素之间的关联；不能说一个因素导致另一个因素。另外，提供数据的IGNITE研究并没有筛查睡眠障碍。因此，尽管一些参与者可能获得了一定数量的睡眠时间，但质量可能不高。我们知道睡眠与认知之间存在联系。
如何应用到现实生活中？
考虑到这项研究的参与者平均年龄为70岁且不活跃，研究人员发现，那些每天进行五分钟中等到剧烈活动的人比那些每天只有一分钟或更少活动的人表现出更好的认知技能。
目前推荐的身体活动指南包括每周至少150分钟的中等强度身体活动或75分钟的剧烈身体活动（或两者的组合），加上至少两天的肌肉强化活动。指南还指出，任何量的活动都比没有活动好，活动的强度和类型应基于你当前的健康水平和能力。
如果你目前不活跃或讨厌锻炼，可以从简单地增加身体活动开始。例如，更频繁地从办公桌前站起来，在家里或办公室周围走一圈，选择爬楼梯而不是乘电梯，购物时停在停车场的远端。
此外，寻找更有意识地活动的方法。例如，不要一次把所有衣服都放进洗衣篮里，而是每次拿一小堆衣服去收起来。同样，买完杂货后，不要一次把所有东西都搬进屋。如果你有办公室工作，可以使用站立式办公桌，并在坐下时使用稳定性球作为椅子。这样可以轻松地在一天中休息时做一些核心训练——或者只是坐在球上，通过弹跳来缓解压力。
无论你的身体活动状态如何，任何人都可能在一天中的某些时候经历短暂的脑雾。改变和活动是消除因长时间坐着引起的脑雾最快的方法。因此，当你发现自己难以集中注意力或感到迟钝时，站起来。深呼吸，散步，伸展，做迷你瑜伽或俯卧撑——任何能改变身体状态并稍微提高心率的活动都可以。
另一个需要考虑的方面是食物。确保你定期进食并获得保持全天专注所需的营养。吃一顿含有蛋白质和健康脂肪的餐食可以帮助稳定血糖，从而有助于这一点。此外，全谷物和其他复杂碳水化合物可以帮助为大脑提供燃料。葡萄糖是大脑唯一的燃料。如果你没有给它提供所需的东西，你很可能会经历脑雾。
如果你想获得一些指导和平衡的方法来预防脑雾，可以尝试我们的为期七天的认知健康饮食计划或30天MIND饮食计划来开始。所有这些饮食计划都是由注册营养师设计的，不仅为你的大脑和身体提供了所需的营养，以保持整体健康，还有助于防止血糖急剧上升和突然下降，这也是脑雾的一个促成因素。
睡眠也会影响你的思维、集中注意力和记忆力。如果你没有获得足够的睡眠——每晚7到9小时——或者由于睡眠障碍导致睡眠质量差，脑雾可能会随之而来。养成规律的睡前习惯，睡前一小时调暗灯光，进行放松活动，远离电子设备，并确保房间温度较凉爽。如果你打鼾或知道自己患有阻塞性睡眠呼吸暂停或失眠，请咨询医生进行评估。
慢性压力也会引发脑雾，因为你的神经系统一直处于高度警觉状态，你的大脑注意力被分散在手头的任务和让你感到压力的事情之间。此外，长期的压力还会导致某些激素（如皮质醇）的水平升高。未能适当调节的皮质醇与轻度认知障碍有关。
结论
这项研究表明，我们如何度过一天可能会影响大脑健康，包括脑雾。即使是一天中少量的锻炼也可以帮助减轻脑雾，并支持整体认知健康，尤其是在执行功能和处理速度方面。正如研究作者之一Audrey Collins博士在新闻稿中指出的那样，这一切都始于你如何选择度过空闲时间。
“一天只有24小时，所以我们每天都在决定如何分配时间。例如，如果我们睡八个小时，那么剩下的16个小时可以用来进行身体活动或久坐行为——这是基本的现实，”Collins说道。
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