为了更好的大脑和心脏健康，重要的不仅仅是一个人吃什么，还包括何时吃。西北大学医学院的研究人员表示，关键在于将用餐和禁食时间与就寝时间对齐。
理想情况下，专家建议晚餐时间在下午5点到7点之间。然而，如果这与你的日程安排不完全吻合，研究人员表示，晚餐最晚不应在睡前三个小时内进食。
至少在睡前三个小时吃晚餐有助于改善夜间的血压和心率，并支持健康的昼夜心脏节律，这些都是心血管健康更好的标志。健康的心脏反过来通过确保持续的血液流动和降低中风风险来保持大脑敏锐。
"不仅是你吃多少和吃什么，而且你相对于睡眠的时间也很重要，这对于限时进食的生理益处至关重要，"西北大学老年医学与睡眠医学专家、资深研究作者菲利斯·泽博士说。
三小时规则很简单：在熄灯前至少三个小时停止进食。这意味着晚餐时间可以根据就寝时间而变化。
对于晚上9点熄灯的人，建议最晚在下午6点吃晚餐。对于更晚睡觉、直到晚上11点才就寝的夜猫子，他们应在最晚晚上8点前吃完晚餐。
给自己留出进食和睡眠之间三个小时的窗口，可以让身体有时间消化食物。有了更多的消化时间，睡眠质量会改善。
睡前马上吃东西会增加胃酸反流和烧心的风险，并使消化系统保持活跃，所有这些都可能破坏睡眠质量。
晚吃会混淆身体的昼夜节律，使入睡和保持睡眠更加困难。
更早进食带来的更好睡眠有助于大脑清除代谢废物，包括与阿尔茨海默病和帕金森病相关的蛋白质，而更好的血糖控制可预防大脑中导致记忆力丧失和认知能力下降的血管损伤。
在为期近八周的西北大学研究中，近90%的参与者遵循了新的进食时间表，这表明根据睡眠时间安排晚餐可能是一种简单、无需药物的方法，用于改善心脏健康并保护衰老的大脑。
该研究追踪了39名年龄在36至75岁之间的成年人。约80%为女性。
所有参与者都超重或肥胖，许多人表现出早期的心血管代谢风险迹象，包括血糖略高和前驱糖尿病A1c水平。
患有糖尿病、睡眠障碍或重大精神疾病的人被排除在外。
参与者在睡前至少三个小时停止进食，并将夜间禁食时间延长约三个小时，从而创建了13到16小时的个性化禁食窗口。
对照组保持常规作息，夜间禁食11到13小时。
开始前，参与者在研究单位住了四晚，研究人员每30分钟测量一次心率、皮质醇和血压，持续15.5小时。
他们还进行了三小时葡萄糖耐量试验和一夜睡眠研究。
参与者被随机分配到禁食组或对照组，在家记录饮食，同时工作人员监控依从性。
两组都没有改变他们吃的东西，并且都在睡前三个小时调暗灯光。
七周后，他们返回进行重复测试。
结果显示，在睡前至少三个小时停止进食的那组中，出现了有意义的改善。
在禁食组中，夜间心率平均每分钟下降2.3次，而对照组几乎没有变化。
心率下降（睡眠期间应发生的自然减慢）在禁食组中改善了近5%。
血压下降也有所改善，舒张压（底数）夜间额外降低了3.5%。
在三小时的葡萄糖耐量试验中，禁食组在饮用糖水后血糖水平显著降低，尤其是在60分钟时。
他们在30分钟时的胰岛素反应也更有效，表明胰腺在需要时能更好地释放胰岛素。
禁食组夜间皮质醇水平（一种关键压力激素）也下降了12%，而对照组的皮质醇实际上略有上升。
身体的内部时钟在一天中更早的时候处理食物更有效。胰岛素敏感性（调节血糖的能力）在早晨自然更高，因此较大的餐食在上半天更容易处理。
到了晚上，褪黑激素让身体准备睡眠，但也减少胰岛素释放。这就是为什么当褪黑激素水平高时吃晚餐会扰乱血糖控制。
这些心血管和代谢益处对大脑也很重要。研究一致表明，更好的血糖控制与较低的认知衰退风险相关。
长期高血糖会损害大脑中的小血管，损害记忆和学习能力。随着时间的推移，这种损害会增加中风和阿尔茨海默病等疾病的风险。
体重管理是另一个重要的环节。在一天中更早摄入更多卡路里，避免丰盛的晚餐，有助于维持健康体重。
这对大脑健康至关重要，因为肥胖已被证明与更高的痴呆风险相关。2020年的一项研究发现，在15年的时间里，体重指数较高或腹部脂肪较多的参与者比保持理想体重的参与者患痴呆的可能性高出约30%。
西北大学的发现也与保护大脑的更广泛饮食模式一致。地中海饮食、DASH饮食和MIND饮食——均富含全食物和健康脂肪，限制深夜进食——已被证明能减缓认知衰退。
2021年的一项研究发现，每天在10小时内进食的人比不遵循任何限时进食模式的人表现出认知障碍迹象的可能性更小。
综合来看，这些证据表明，一个简单的改变——更早吃晚餐并在睡前至少禁食三个小时——可以改善睡眠、血糖和心脏健康，所有这些共同作用保护衰老的大脑。
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