关键要点
- 核桃含有更多有益心脏健康的脂肪，而花生则以蛋白质和营养密度见长。
- 核桃和花生都有助于心脏健康，通过健康脂肪、纤维和抗氧化剂提供不同的益处。
- 每天坚持1盎司（约28克）的摄入量，可以在不摄入过多热量的情况下获得心脏健康益处。
核桃和花生都含有不饱和脂肪、纤维和抗氧化剂，可以降低心血管疾病的风险。两者都提供独特的健康益处，核桃提供更多的有益心脏健康的脂肪，而花生则提供略多的蛋白质和营养。
核桃含有更多健康脂肪
核桃含有比花生更多的健康脂肪（以及更少的不健康脂肪），使其成为胆固醇和心脏健康的更佳选择——但差异不大。两种坚果都可以作为均衡饮食的一部分。
坚果以其"健康脂肪"而闻名，因为它们主要含有不饱和脂肪（包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪），这些脂肪对心脏具有保护作用。
它们也含有一些饱和脂肪，过量摄入会增加心血管疾病、胰岛素抵抗和其他健康问题的风险。
下表比较了1盎司（约28克）无盐核桃与同等分量的干烤无盐花生的营养成分：
| 营养成分 | 核桃 | 花生 |
|---|---|---|
| 热量 | 214 | 166 |
| 蛋白质 | 2.74克 | 6.9克 |
| 碳水化合物 | 3.49克 | 6.03克 |
| 总脂肪 | 21克 | 14.1克 |
| 饱和脂肪 | 1.89克 | 2.19克 |
| 单不饱和脂肪 | 11.2克 | 7.42克 |
| 多不饱和脂肪 | 6.62克 | 2.77克 |
花生的心脏健康益处是什么？
花生从技术上讲是豆类（与豌豆、豆类和扁豆类似），其心脏健康益处已得到广泛研究。以下是花生中使它们对心脏有益的主要成分：
- 白藜芦醇： 一种也存在于葡萄和红酒中的抗氧化剂，已被证明可以改善血管健康和功能，保护心血管系统。
- 精氨酸： 一种氨基酸，有助于产生一氧化氮，这是一种帮助血管放松和扩张的气体分子，改善血液循环（并有助于降低血压）。
- 烟酸（B3）： 一种B族维生素，可提高高密度脂蛋白（HDL）或"好"胆固醇，并降低甘油三酯。较高的膳食烟酸摄入量与较低的血脂异常（血液中脂肪的不健康失衡）风险相关。
- 叶酸（B9）： 另一种B族维生素，对降低同型半胱氨酸水平很重要，当同型半胱氨酸水平过高时，会增加心血管疾病的风险。
- 辅酶Q10 (CoQ10)： 一种支持心肌细胞能量产生的酶。
- 铜： 一种必需的微量元素，支持健康的血管和红细胞形成。膳食铜摄入不足可能与动脉斑块积聚和其他心血管问题风险增加相关。
核桃的心脏健康益处是什么？
核桃含有以下有益心脏的营养素和化合物：
- 伽马生育酚： 维生素E的一种形式，具有强效抗氧化作用，可能有助于减少血管炎症。
- 抗氧化剂： 核桃中的多酚和类黄酮可能有助于防止低密度脂蛋白（LDL，即"坏"胆固醇）氧化，并减少动脉中的斑块积聚。
- 纤维： 一种关键营养素，支持健康的胆固醇水平并帮助保持血糖水平稳定。
- 镁： 一种必需矿物质，有助于调节血压并支持正常的心律。
两者比较
核桃每份含有的单不饱和脂肪约为花生的两倍，并且特别富含伽马生育酚和其他保护心脏的抗氧化剂。
总体而言，坚果热量密度高，意味着与其它食物相比，每份含有相当多的热量，这是由于其较高的总脂肪含量。
虽然它们主要含有对心血管有益的不饱和脂肪，但美国心脏协会通常建议每天摄入1盎司坚果，以获得益处而不超过每日热量需求。
如何将花生和核桃纳入饮食
根据您的个人喜好和预算，您可以选择其中一种，或将两者都纳入饮食中。
以下是一些享用核桃和花生的方法：
- 直接生食，作为简单的一小把零食
- 在烤箱中烤制后撒入沙拉或谷物类菜肴（如藜麦、米饭或 couscous）
- 切碎后撒在酸奶或燕麦粥上
- 添加到松饼、煎饼、核桃或饼干的面糊中
- 与烤蔬菜一起食用，如西兰花、抱子甘蓝、红薯或南瓜
- 与黑巧克力块、种子和干果混合，制作自制混合坚果
- 加入自制能量棒或无需烘烤的蛋白质球
- 用作砂锅菜或青豆的配料
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