虽然坚果酱过去主要作为三明治配料，如今它们已成为零食、奶昔和烘焙食品的主角。作为蛋黄酱、奶油奶酪和黄油的健康替代品，坚果酱还出现在吐司、芹菜和苹果片上——这绝非偶然。"各类坚果酱用途广泛、保质期长且营养密集，"西达赛奈医疗中心(Cedars-Sinai)德夫科塔实验室(Dvkota Lab)的临床研究营养师兼博士候选人L.J. Amaral表示。
坚果酱是否健康？
当然！坚果和种子酱富含蛋白质及多种重要营养素，如维生素E、磷、锌和B族维生素。它们还是心脏健康单不饱和脂肪的丰富来源，有助于降低胆固醇水平。各类坚果酱都能快速制成简易餐食。
"Amaral指出："多数坚果和种子酱每汤匙含80-100卡路里，7-10克主要为不饱和脂肪。虽然常因热量密度高受诟病，但这对许多人实为益处。"事实上，无论增重还是减重，坚果酱都能助你实现目标。其中的蛋白质、纤维和脂肪可帮助抑制食欲，而高热量和脂肪含量则有助于增肌。
哪种坚果酱最健康？营养师指南
每类坚果的营养素含量各异，包括脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。但容器上成分列表的长度比坚果种类更重要。
"Amaral强调："选择仅含单一成分——即你选用的坚果——的产品，避开添加巧克力、果酱和防腐剂的品类。"
购买坚果酱时应避免以下成分：
- 糖
- 过量盐分
- 棕榈油
- 菜籽油或其他添加油
- 部分氢化或氢化油
标注"免搅拌"的产品通常添加了棕榈油或菜籽油以防止分层。天然坚果酱通常会分层需搅拌——但这往往是更纯净成分表的标志。
如何选择合适坚果酱
不同坚果酱提供不同益处。只要选择仅含坚果或少量盐的品牌就不会出错，但根据健康目标和口味偏好可能存在"最佳选择"。
例如，若需经济高效地提升蛋白质摄入，花生酱是最佳选择；若需维生素E、镁和锰等微量营养素，杏仁酱或葵花籽酱更优；若需替代乳制品，腰果酱则是突出选择。
以下是Amaral按类别推荐的领先者：
- 蛋白质：花生酱
- 维生素E：杏仁酱（葵花籽酱紧随其后）
- 镁元素：葵花籽酱
- 健康脂肪：核桃酱（唯一含α-亚麻酸的坚果酱，即植物性ω-3脂肪酸）
- 最佳性价比：花生酱
杏仁酱与花生酱对比
杏仁酱和花生酱是商店货架上最受欢迎的品类，营养表现同样出色。
花生酱蛋白质略高于杏仁酱，每两汤匙约含8克蛋白质。它价格实惠、易于购买，搭配水果、吐司和燕麦粥效果俱佳。
杏仁酱的维生素E含量是花生酱两倍以上，镁、钙和心脏健康单不饱和脂肪含量更高，是微量营养素密集涂抹酱的理想选择，但价格也高于花生酱。
购买坚果酱的注意事项
某些成分不应出现在坚果酱中。事实上，最健康的坚果酱通常成分列表最简短。
选购时应寻找仅含坚果/种子、限量钠且无氢化油的产品。同时需考虑质地和过敏需求。
种子酱与坚果酱的营养对比
种子酱与坚果酱营养特征相似，且是花生和/或树坚果过敏者的优质选择。一汤匙葵花籽酱提供人体每日所需近四分之一的维生素E。
"Amaral表示："葵花籽酱还是蛋白质、健康脂肪和镁的优质来源。"
芝麻酱（即芝麻种子酱）是另一流行选择。由轻度烘烤去壳芝麻制成，富含镁、铁及名为木脂素的降胆固醇植物化学物质。
芝麻酱常见于鹰嘴豆泥等地中海食谱，以及沙拉酱、谷物碗和酱汁中。
坚果酱的创意用法
所有坚果酱都用途广泛，可为喜爱的菜肴增添顺滑口感、心脏健康脂肪、蛋白质和重要微量营养素。
"Amaral建议："选择你最喜欢的坚果酱，但别害怕尝试其他品种，你可能会发现帮助均衡饮食的新风味和营养素。"
创意用法包括：
- 将杏仁酱淋在燕麦粥或冰淇淋上，或用作松饼和蛋糕基底
- 将腰果酱拌入中式面条或蒸西兰花
- 搭配苹果片、芹菜或香蕉食用花生酱
- 将葵花籽酱淋在松饼或华夫饼上
- 在蔓越莓吐司上涂抹核桃酱
"Amaral补充道："你还可以每周轮换不同坚果和种子酱，获取更广泛的营养素和风味。"
常见问题解答
哪种坚果酱整体最健康？
不存在对所有人都"最健康"的坚果酱。最佳选择取决于个人目标：花生酱蛋白质最高且最经济；杏仁酱富含维生素E和镁；核桃酱提供心脏健康ω-3脂肪酸。总体而言，成分最简的天然坚果酱是最健康选择。
杏仁酱比花生酱更健康吗？
未必。杏仁酱含更多维生素E、镁和钙，而花生酱通常蛋白质更高且更经济。两者都是营养选择，更优选项取决于个人营养需求和偏好。
市场上最健康的花生酱是什么？
最健康的花生酱应仅由花生或花生加少量盐制成。避免含添加糖、氢化油或不必要填充物的产品。
葵花籽酱是花生酱的良好替代品吗？
是的。葵花籽酱营养特征与多数坚果酱相似，是维生素E、健康脂肪和镁的良好来源，也适合花生或树坚果过敏者。
坚果酱中应避免哪些成分？
避免添加糖、过量盐分、棕榈油及部分氢化或氢化油。标注"免搅拌"的产品可能含添加油。总体而言，成分列表越短越好。
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