关键要点
- 一项调查发现，87%的美国成年人认为食用动物产品是获取足够蛋白质的重要途径。
- 研究表明，植物性蛋白质可以帮助你增肌并支持心脏健康和长寿。
- 豆类、全谷物、坚果和一些蔬菜等植物性食物可以成为很好的蛋白质来源。
蛋白质是与碳水化合物和脂肪并列的三大宏量营养素之一，对于我们的身体正常运作和整体健康至关重要。你的每一个细胞中都含有某种类型的蛋白质，这凸显了其重要性。
当我们大多数人想到蛋白质时，脑海中通常会浮现出肉类、鸡蛋和乳制品。事实上，Morning Consult和负责任医学委员会的一项新调查显示，近90%的美国成年人认为食用肉类、乳制品、鸡蛋或其他动物产品是获取充足蛋白质的重要途径。
在调查中，2203名美国成年人被问及是否可以在纯素食饮食中增肌。超过一半的人回答“是”，但有22%的人不同意，21%的人表示不知道。负责这项调查的负责任医学委员会医学编辑和教育者罗克珊·贝克尔表示，这些回答表明消费者仍然不清楚植物性饮食的好处。
贝克尔在一份关于该调查的新闻稿中说：“随机对照试验已经证明，当蛋白质含量相等时，植物性蛋白质在增肌方面与动物性蛋白质一样有效。而且它富含营养和纤维，这是动物性蛋白质来源所不具备的。”
这不难理解，因为我们吃的许多动物——如牛和鹿——都是食草动物，它们似乎在增肌方面没有问题。此外，研究证据表明，人类也可以从植物中获得所需的氨基酸以维持最佳的身体功能。
例如，一项涉及13项临床试验的荟萃分析表明，植物性蛋白质在维持和增加力量和瘦肌肉质量方面与动物性蛋白质同样有效。另一项研究比较了吃纯素食和杂食的男性，在12周的力量训练计划中，他们的力量和肌肉质量增长没有差异。
此外，多吃植物还有其他好处。哈佛大学的一项原始研究表明，中年女性摄入更多植物性蛋白质可以提高她们健康老年的几率。另外一项伞状综述研究心血管疾病、癌症和植物性饮食的关系，发现植物性饮食与这些疾病的风险降低有关。
如何应用到实际生活中？
不过，我们也要现实一点。如果你喜欢吃肉，完全放弃它的可能性可能很低。毕竟，夏季烧烤如果没有烤鸡或烟熏牛胸肉，那还有什么意义呢？
但是你可以通过增加植物摄入量和减少动物蛋白摄入量来开始利用植物性蛋白质的好处——有证据表明，这种弹性素食饮食模式也有益于心脏健康。你很可能已经在不知不觉中摄入了一些植物蛋白。
负责任医学委员会的注册营养师泽维尔·托莱多说：“大多数人在不知情的情况下就已经享受到了各种植物性蛋白质。全麦面包、坚果酱、豆类、种子、坚果以及西兰花、菠菜和土豆等蔬菜都是很好的例子。实际上，所有植物都含有蛋白质——只是含量不同而已。你可以从你喜欢的熟悉植物性食物开始。”
虽然弹性素食饮食模式并不完全排除肉类（包括牛肉、猪肉和鸡肉），但它确实减少了肉类的摄入。弹性素食主义更注重植物性蛋白质，但也经常包括乳制品和鸡蛋。海鲜？当然可以。这种饮食方式还限制或排除了高度加工食品和精制谷物，部分原因是你会从全谷物中获得更多植物蛋白。
鸡蛋是一种很好的蛋白质来源。但你知道有些植物和植物性食品的蛋白质含量甚至超过了鸡蛋吗？我们最喜欢的一种植物性蛋白质是豆类。除了富含蛋白质外，它们还富含抗氧化剂和纤维，这两者都支持心脏和肠道健康。
将豆类或其他植物性蛋白质添加到需要肉类的食谱中非常容易。你不必全盘否定肉类——对许多人来说，逐步过渡更容易接受。例如，你可以在我们的无肉素食玉米卷中完全用豆腐代替肉类。或者你可以只用一半的碎牛肉，另一半用豆腐或黑豆替代。我们在芝士牛肉和黑豆煎锅砂锅这样的食谱中就使用了这种美味策略。
有些植物性蛋白质在质地方面模仿肉类，可以像肉类一样进行烤制或炒制。托莱多说：“如果你的主要蛋白质来源是肉类，可以尝试腌制豆腐、面筋或天贝。它们是多功能的空白画布，可以吸收味道，就像肉类一样。尽管这些食物一开始可能会让你感到陌生，但简单的技巧，比如压榨和腌制豆腐，可以使口感和风味达到恰到好处的效果。”
现在你知道了，确实可以从植物中获取必要的蛋白质——包括那些必需氨基酸——那么你可以开始在饮食中加入更多的植物。如果经济条件是一个潜在障碍，可以选择应季的农产品，因为它们通常更经济实惠。此外，冷冻农产品也是一个节省预算的好选择，营养价值与新鲜农产品相当。
记住，多吃植物性蛋白质并不一定要全盘否定肉类。“多吃植物性蛋白质是要重新思考你的餐盘，倾向于以植物为主的熟悉食物，并发现适合你日常的新食物，”托莱多说。“与其让肉类成为每顿饭的主角，不如考虑让它扮演配角。试着将你通常的肉类分量减半，其余部分用豆类、扁豆或额外的蔬菜填充。随着时间的推移，你可能会发现即使没有肉类，这顿饭也同样令人满意——甚至更好。”
(全文结束)
