无论新鲜还是冷冻，这些小果实都能提供独特的长期健康益处！
Allison Knott，医学硕士，注册营养师，运动营养专家
2025年7月10日 13:00（UTC）
6分钟阅读
经注册营养师Karen Ansel审阅
Getty Images. EatingWell设计。
关键要点
- 水果富含营养物质和抗氧化剂，可能帮助延年益寿
- 营养师指出香甜多汁的蓝莓是最优质的长寿水果之一
- 富含抗氧化剂和膳食纤维，有益肠道、心脏和大脑长期健康
如果您曾好奇餐盘里的食物是否会影响寿命，答案是肯定的！虽然许多食物都可能延长寿命，但研究表明蓝莓具有特别显著的益处。
当然，长寿受多种因素影响。基因遗传、社会经济地位和医疗条件都会影响寿命长短。然而饮食在健康中起着核心作用，某些食物如蓝莓尤其具有强效作用。营养师指出，这些香甜浆果富含营养素和植物化合物，可能为您增添寿数。准备好了解详细信息了吗？请继续阅读！
蓝莓如何延长寿命
富含抗氧化剂
蓝莓特别富含名为花青素的保护性抗氧化剂。"赋予蓝莓美丽色泽的花青素，已被证实可降低糖尿病、心血管疾病和神经退行性疾病等年龄相关疾病风险，"Lisa Andrews营养师解释道。研究认为其作用机制是对抗炎症和减少氧化应激反应。若您不了解氧化应激，这是指体内破坏细胞的自由基出现不平衡状态。长期来看，这会增加患心血管疾病、糖尿病和癌症等慢性病风险。由于蓝莓是花青素的重要来源，您无需大量食用即可获得健康益处。事实上，有研究结论显示，每天食用仅1/3杯蓝莓即可显著降低多种缩短寿命的慢性病风险。
改善肠道健康
肠道健康不仅关乎顺畅消化。最新研究发现，健康微生物群可能影响健康的几乎所有方面。这时蓝莓就派上用场了。一杯蓝莓含有3.5克膳食纤维，接近28克每日推荐摄入量的13%。Andrews解释："膳食纤维有助于调节肠道功能，在控制食欲和血糖管理中也发挥作用。她补充道："近期系统性研究综述表明，蓝莓在维持肠道健康方面起关键作用"。
除了膳食纤维，蓝莓还富含名为多酚的肠道支持性化合物。虽然蓝莓对肠道健康的积极影响令人鼓舞，但相关研究仍在持续进行中，未来仍需更多研究。在此期间，往麦片、酸奶或奶昔中加入一杯蓝莓绝对有益无害。
降低慢性病风险
心脏病、2型糖尿病和阿尔茨海默症是美国主要致死疾病。研究发现蓝莓可能降低这些疾病的患病风险。例如，针对蓝莓与心血管健康的关联研究发现，经常食用蓝莓的人群患高血压、高胆固醇或心脏病发作的可能性较低。有希望的研究还表明，蓝莓可帮助身体更有效利用胰岛素，可能降低2型糖尿病风险。此外，初步研究显示蓝莓可能帮助维持认知功能，或许还能预防帕金森病。
蓝莓享用建议
蓝莓不仅是长寿首选水果，其香甜多汁的特性还具有极高的食用灵活性。以下是每日享用蓝莓的建议：
- 直接作为零食：食用新鲜蓝莓的最佳方式是洗净直接食用。除了单独享用，搭配坚果或奶酪可制作成令人满足的平衡零食。
- 尝试冷冻蓝莓："新鲜或冷冻蓝莓都具有营养价值，"Andrews指出。她建议在新鲜蓝莓季节已过且价格较高的冬季储备冷冻蓝莓。专业提示：购买冷冻蓝莓时，检查成分表确保不含添加糖或脂肪。
- 加入沙拉：将蓝莓撒入沙拉可为咸味菜肴增添甜味。蓝莓与多种绿叶蔬菜搭配良好，特别是菠菜和羽衣甘蓝。其他配料如山核桃、羊奶酪和牛油果可完美衬托其甜味。
- 搭配酸奶或麦片：无需添加糖浆，直接将新鲜蓝莓作为酸奶或麦片配料。若新鲜蓝莓不可得，可将冷冻蓝莓用微波炉或炉火加热后冷却，与无糖酸奶混合制作成美味健康餐品。
- 制作成奶昔：需要另一种使用冷冻蓝莓的方式吗？抓一大把加入奶昔。蓝莓会让奶昔更浓郁顺滑，同时提供的膳食纤维还能减缓糖分吸收。
其他延长寿命的水果
虽然定期食用蓝莓可延长寿命，但它并非唯一具有此功效的水果：
- 橙子：这些甜美的柑橘类水果富含维生素C和钾，有助于维持健康血压，进而可能预防心脏病发作和中风。
- 苹果：每个中等大小的苹果约含4克膳食纤维，是增加日常纤维摄入量的优质选择。它们还富含抗氧化多酚，可对抗氧化应激反应，同时提供钾元素。
- 牛油果：注册营养师Lindsay Fencl指出它们是"水果！"，富含心脏健康型膳食纤维。有研究发现，每周食用两份以上牛油果可降低心血管疾病和冠心病风险，特别是在用牛油果替代黄油、人造黄油、加工肉类和全脂奶酪等高脂食物时效果更显著。
- 樱桃："它们富含帮助抗炎、支持心脏和大脑健康的抗氧化剂，甚至可能缓解关节疼痛，"注册营养师Stacy Davis表示。"它们还含有天然褪黑素，有助于改善睡眠。"这对于延长寿命至关重要，因研究发现睡眠过少（或过多）都可能缩短寿命。
专家观点
饮食在保持健康和延长寿命方面起着关键作用，其中蓝莓尤为突出。这种香甜浆果富含抗氧化剂和膳食纤维，可能改善肠道健康，降低心脏病、2型糖尿病和阿尔茨海默症等慢性病风险。此外，蓝莓的食用方式极其多样，无论是作为零食，还是加入沙拉、酸奶、麦片或奶昔，都有多种日常摄入方式。当然，蓝莓并非唯一具有长寿功效的水果。樱桃、橙子、牛油果和苹果都富含延长寿命所需的营养物质，同时兼具饱腹感和美味。这，就是我们所说的三重胜利！
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