经营养师Sarah Pflugradt博士，RDN，CSCS审阅
关键要点
- 烤鹰嘴豆是一种富含纤维的零食，可以自然缓解便秘。
- 鹰嘴豆含有益生元，支持肠道健康并帮助缓解慢性便秘。
- 将鹰嘴豆零食与水一起食用，以确保纤维不会导致进一步的消化问题。
谈论排便可能对非营养师的人来说是不舒适的，但这是每个人都会经历的自然生理过程。如果你完全不排便，那肯定会引起担忧。然而，便秘是许多美国人，尤其是老年人的常见问题。众所周知，我们的排便情况与我们的饮食息息相关。如果你感到身体不适或担心排便不规律，可以尝试一些营养策略。
要缓解便秘，定期摄入某些营养素可以帮助你保持规律。此外，这些营养素不仅支持消化，还对整体健康起着关键作用。在夜间零食时间是添加更多抗便秘食物的好机会。晚上，许多人会伸手去拿甜食或咸味、脆脆的食物，如薯片——但有一种选择特别适合保持规律：烤鹰嘴豆零食。这些脆脆的鹰嘴豆可以在家自制，也可以购买美味的甜味和咸味口味。它们非常适合在沙发上享用，白天也可以作为便携零食。以下是为什么烤鹰嘴豆是帮助你排便的绝佳夜间零食。
富含纤维
缓解便秘最重要的营养素是纤维。它是植物性食物（如水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷物）中的一种不可消化的碳水化合物。富含纤维的食物为粪便增加体积和水分，帮助食物更快通过系统。
许多（如果不是大多数）美国人饮食中纤维含量低，这可能是便秘如此普遍的主要原因。建议每1000卡路里摄入约14克纤维，即2000卡路里的一天摄入28克，但美国人摄入量不足。
作为豆类的一种，鹰嘴豆也有助于填补美国人饮食中的空白。事实上，许多人豆类摄入不足——例如，一项调查发现，不到5%的美国人报告每天食用豆类，三分之一的人在上个月完全没有食用过豆类。
食用烤鹰嘴豆零食是在深夜轻松美味地获取更多豆类和纤维的好方法。每3.5盎司（约99克）的份量提供约6克纤维——约占每日推荐摄入量的20%。它们特别富含可溶性纤维，可以吸收水分使粪便更容易排出。
请记住，由于鹰嘴豆零食是脱水的，而纤维需要液体才能良好发挥作用，因此在食用这种美味零食时，务必额外多喝水。纤维吸收水分使粪便更容易排出，但如果没有足够的水，可能会导致进一步堵塞。因此，随着纤维摄入量的增加，增加液体摄入量至关重要。
益生元纤维的来源
益生元为肠道中的健康细菌——即肠道微生物群——提供燃料。一些研究发现，慢性便秘可能与不健康的肠道微生物群有关，其他研究则表明益生元可能有助于管理成年人的慢性便秘（尽管需要更多研究）。
这就是鹰嘴豆零食的用武之地。它们是益生元的极好来源，支持肠道中健康细菌的生长。事实上，食用富含益生元的食物（如鹰嘴豆和其他豆类）对支持整体健康的肠道微生物群很重要，有助于预防便秘以及其他肠道问题。
可定制的零食
最后，我们喜欢鹰嘴豆零食可以根据你的口味偏好进行真正定制。你可以使用下面的食谱自制。如果你更愿意直接购买现成的，你也可以在杂货店货架上找到甜味和咸味口味。
我们喜欢自制烤鹰嘴豆零食，以控制糖和钠的含量。摄入过多的添加糖和盐会增加患心脏病和糖尿病的风险，但一些研究也发现它们与便秘有关。特别是钠，可能是因为盐会吸引水分，因此摄入过多会从粪便中吸走水分，使其更难排出。高钠和高添加糖食物通常也纤维含量低。
专家观点
如果你难以保持规律，请不要忽视你的夜间零食。这是一个人们经常选择高添加糖和高钠食物的时段——两者都与便秘有关。无论你喜欢甜食还是咸食，烤鹰嘴豆零食都是睡前获取纤维提升以帮助你清晨排便的美味健康方式。请记住，除了饮食外，便秘可能还有其他原因，如药物、肠易激综合征、骨盆底功能障碍等。如果你的便秘持续超过几周，你可能需要去看医生或肠胃科医生寻求帮助。
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