10个小小的饮食替换，对你的长寿产生巨大影响
"长寿不在于严格限制，而在于日常实践的微优化。"
作者：杰米·戴维斯·史密斯（客座作家）
2025年12月11日 20:00（北京时间）
即使你想尽可能活得长久，彻底改变生活方式也并非易事。完全放弃甜食并每天摄入五份蔬菜对每个人来说都不现实，无论你多么渴望活过100岁。
纽约长寿专家阿曼达·卡恩博士（一位董事会认证的内科医生，也是私人长寿诊所的创始人）表示，这没问题。她说，你不需要放弃所有喜欢的食物来延长寿命。"长寿不在于严格限制，而在于日常实践的微优化。小而持续的替换对长寿有深远影响，"她解释道。
纽约精准医学与健康长寿中心创始人弗洛伦斯·科米特博士（也是即将出版的《不可战胜：挑战基因命运，活得更好、更久》一书的作者）解释说，人们更容易坚持小改变而非大变革。"大多数饮食或其他改善健康的尝试之所以失败，是因为牺牲是不自然的，而且说实话，很难做到，"她解释道。
"小改变看起来不那么令人生畏。而且如果它们恰好非常美味，你就更有可能采纳它们，"她说。
我们大多数人都知道，用全麦面包代替白面包可以改善健康。但是，我们饮食中还有哪些小改变会对长寿产生重大影响？
我们向长寿专家请教了我们都可以做的小但深刻的饮食替换，以帮助我们活得更久。以下是他们的建议。
用无糖或低糖的美味选择替换含隐藏糖的产品。
为提高我们长寿的可能性，"我们都应该减少精制糖的摄入，"弗吉尼亚州凯撒医疗集团的老年医学专家安吉拉·徐博士说。她解释说，寻找不含添加糖的食物是改善健康的简单方法。徐博士解释说，花生酱、面包、番茄酱、番茄酱和植物奶都可以不含添加糖。她建议尽可能阅读标签并选择不含添加糖的选项。
徐博士说，一旦你做出替换，你可能不会注意到差别。"我发现糖通常不是令人满意和有用的食物产品的必要成分，"她解释道。如果完全无糖对你来说太极端，徐博士建议寻找每份含糖量较低的产品。
然而，徐博士警告不要食用含有人工甜味剂的食物，因为它们带有自身的健康风险，可能会缩短你的寿命。徐博士解释说，人工甜味剂还可能让你对甜食上瘾，使你更难实现长寿和健康目标。
用特级初榨橄榄油代替黄油。
徐博士说，另一个可以帮助你活得更久的替换是用特级初榨橄榄油代替黄油或起酥油用于烹饪、烘焙或作为面包上的涂抹。她解释说，特级初榨橄榄油是地中海饮食的关键部分，众所周知可以延长预期寿命。这是因为特级初榨橄榄油"饱和脂肪含量较低，与心血管死亡率降低相关"，而更健康的心脏可以帮助你活得更久，徐博士说。
尝试更多彩色蔬菜。
希望你已经在饮食中摄入一些蔬菜。然而，许多人陷入常规，经常吃同样的几种蔬菜而不尝试新品种。这可能是个问题，因为当你谈到长寿时，你吃的蔬菜种类和多样性都很重要，徐博士说。
"用不同、更鲜艳的选择替换同样的旧蔬菜，"徐博士建议。"色彩更鲜艳的植物比颜色较浅、较单调的植物含有更多的抗氧化剂和营养素，"她解释道。例如，徐博士建议尝试用红色、黄色或橙色的甜椒代替绿色的，用彩虹甜菜代替瑞士甜菜，用红卷心菜代替绿卷心菜，或者用菠菜等深色绿叶蔬菜替换卷心生菜。
此外，不要坚持吃你通常吃的相同蔬菜，尽可能多样化。"你想将各种植物纳入饮食以维持健康的微生物组"，以帮助确保更长的寿命，徐博士说。
替换你的零食。
你不需要放弃零食来延长寿命，但你吃什么零食很重要。"我用胡萝卜、芹菜或烤鹰嘴豆配酸奶酱或鹰嘴豆泥代替椒盐卷饼或薯片，"卡恩说。"它们同样酥脆和令人满足"，她解释说。然而，这些酥脆的蔬菜和鹰嘴豆富含纤维和矿物质，她说。它们还"富含β-胡萝卜素，这是维生素A的前体，支持免疫弹性和细胞修复，"她解释道。这些营养素可以帮助你活得更久。
如果你不喜欢鹰嘴豆泥作为蔬菜的蘸酱，不要绝望。"我喜欢将蔬菜与全脂调味品和蘸酱搭配，因为健康脂肪增强饱腹感，稳定血糖，并改善脂溶性抗氧化剂如维生素A、D、E和K的吸收，"卡恩说。
如果你厌倦了吃蔬菜作为零食，卡恩建议吃生坚果或自制爆米花。
更聪明地吃甜食。
即使是长寿专家也可能有甜食偏好。"当我渴望更甜的变体时，我选择85%的黑巧克力，"卡恩说。"它的黄烷醇促进一氧化氮，改善血流和内皮功能，这对血管和认知长寿都至关重要，"她解释道。
尝试你喜欢的啤酒和鸡尾酒的无酒精版本。
如果你想活得更久，请考虑放弃酒精，选择无酒精选项。"我们现在发现没有安全的酒精量，"徐博士说。"酒精是一种致癌物，或者说致癌剂，"她解释道。"换成无酒精替代品可以让你享受美味饮品的仪式感，而不会带来健康后果，"她说。
如果你不能完全放弃酒精，徐博士建议尽可能少喝。"连续三个晚上喝一杯可能比一次喝三杯危害更小，因为你的身体能够在较低水平代谢酒精和有毒分解产物，这可能会造成更少的伤害，"她解释道。然而，徐博士警告说，任何定期饮酒，即使每天只喝一杯，都是个坏主意。当"谈论长寿时，我们担心的是长期对我们身体造成的累积伤害和压力，"她解释道。"现在有很多很好的选择，是非常令人信服的替代品"，用于啤酒、葡萄酒和烈酒，徐博士说。这意味着没有理由不去尝试一种更健康的替代品，这将有助于延长你的寿命。
重新思考你的日常饮品。
徐博士建议将苏打水和果汁换成白水、加柑橘的气泡水或草本茶。她说，这些更健康的饮品将帮助你减少糖分摄入，同时保持水分。徐博士建议在家用水果浸泡水以增加多样性。
将你在塔可饼和酱汁中的牛肉转换为更健康的选择。
塔可饼和意大利面酱中的红肉可能会缩短你的寿命。根据德克萨斯大学MD安德森癌症中心的说法，红肉富含饱和脂肪，会增加心脏病和中风的风险。减少红肉摄入可以帮助你活得更久、更健康。
"另一个很好的替换是尝试80%瘦肉的碎牛肉，或使用更瘦的版本，或在酱汁和塔可饼中使用碎鸡或碎火鸡肉，"徐博士建议。她解释说，豆腐或豆类是很好的植物性替代品。
用藜麦代替米饭。
增加蛋白质摄入可以帮助逆转从30岁开始并在你年老时加速的肌肉流失，可能会延长你的寿命，科米特解释道。
科米特建议用藜麦代替米饭。"藜麦是一种完全蛋白质，意味着它提供所有九种必需氨基酸，类似于鸡蛋，"她解释道。科米特说，一杯煮熟的藜麦提供约8克蛋白质，是米饭的两倍多，还含有约5克纤维。"你会喜欢它的坚果风味和质地，"她说，所以你更可能持续进行这种替换。
在汤和酱汁中用豆类代替牛奶或奶油。
在汤中用打成泥的白腰豆或白肾豆代替牛奶或重奶油可以帮助你活得更久。"白腰豆和其他豆类是纤维和植物蛋白的极好来源，"科米特说。"打成泥后，它们增加了与重奶油相同的奶油质地，但没有饱和脂肪，"她说。
科米特还建议在千层面食谱中用混合白豆替代一半的里科塔奶酪，以达到相同的效果。"研究表明，每天纤维摄入量每增加10克，与死亡风险降低10%相关，"这是增加摄入量的简单方法，科米特说。
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