你的肠道微生物群在消化、免疫、情绪和整体健康等方面起着重要作用。
肠道健康并不是一个新的健康流行词。事实上，它是你整体健康的基础。从消化到思维清晰度，生活在你肠道中的数万亿微生物（统称为肠道微生物群）影响着你身体中的无数过程。无论你是遇到腹胀、低能量还是皮肤问题，你的肠道可能都在试图向你传达某种信息。
肠道微生物群由细菌、病毒和真菌组成，主要存在于大肠中，充当一个无声的强大力量。根据克利夫兰诊所的微生物群专家Gail Cresci的说法，这些微生物帮助分解食物、调节炎症、支持免疫系统，甚至产生必需的化合物如维生素和激素。如果肠道失衡，其影响会波及全身，因此识别不健康微生物群的早期迹象非常重要。然而，不要担心：有很多方法可以将其恢复到正轨。
Cresci在2023年告诉CNET，可以把肠道微生物群想象成“生活在你肠道里的小宠物”。我们吃的食物滋养它们，我们的内部环境决定了它们的生存状况。
随着关于肠道微生物群的数据越来越清晰，有一些基本的建议可以帮助你保持它的健康。
不健康肠道的迹象
Cresci说：“如果你感到腹胀或有大量气体，可能是肠道微生物群的组成和功能出现了紊乱。”她还补充说，唯一确定的方法是进行测量。
其他不健康肠道的迹象可能包括呕吐或胃部不适、疲劳、睡眠困难、食物不耐受等。皮肤刺激或问题也可能是一个特别明显的迹象，因为一些研究表明，像痤疮和银屑病这样的皮肤问题与肠道有关。
研究人员还在研究它如何影响生殖健康和激素水平。
如何帮助你的肠道
重要的是要看医生，找出健康问题的根本原因并排除其他疾病。改变饮食或日常生活习惯以改善肠道和整体健康是一个很好的第一步。
Cresci还指出，没有一个确切的标准来定义完美的健康肠道微生物群，因为每个人的组成都不同。考虑到这一点，以下是四件你可以做的事情来帮助保持肠道健康。
1. 吃这些对肠道友好的食物
肠道微生物群喜欢我们无法消化的食物。这包括富含纤维的食物，如新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类、种子和坚果；这些都是我们已经知道应该吃的营养食品。
据Cresci所说，应该减少或避免摄入高糖、高脂肪和低纤维的食物。
“所有这些都与西方饮食有关，这也与肠道微生物群的紊乱有关。”她说。
除了有益于肠道的饮食，这恰好也与心脏健康的饮食相吻合，食用发酵食品可以帮助补充有益微生物及其代谢产物。Cresci列举了酸奶、康普茶和开菲尔作为例子。
2. 注意你正在服用的药物
众所周知，服用抗生素会暂时扰乱体内繁荣的“好”细菌家族。服用抗生素的一些常见副作用包括恶心、腹泻和酵母感染。如果你被开了抗生素或因反复感染而经常服用抗生素，请咨询医生，了解如何尽量减少对微生物群的干扰。
Cresci说，其他可能扰乱我们微生物群的药物包括那些改变胃酸pH值的药物。例如质子泵抑制剂（PPIs）和组胺H2-受体拮抗剂（H2阻滞剂），这些药物用于减少胃酸反流症状，可能在非处方药中获得。
通过记录你正在服用的药物，你可以帮助确定症状的原因，并（在医生同意的情况下）采取适当的措施或替代方案，如果肠道健康是一个问题的话。
3. 找到合适的益生菌或补充剂
除了在饮食中增加更多的酸奶或发酵食品外，有些人可能会寻求益生菌来平衡他们的肠道，因为它们旨在模仿完整的微生物群。如果你考虑服用补充剂，包括益生菌，Cresci告诉CNET，重要的是要知道益生菌是菌株特异性的，“每个菌株都有自己的作用方式。”
例如，有些益生菌旨在帮助抗生素引起的腹泻，但这对于希望通过益生菌改善肠道规律性的人来说并不适用。
“你应该选择那些针对你问题的研究过的益生菌。”她说。
此外，需要注意的是，益生菌不会完全抵消你的不良饮食。
“如果你的饮食很差，还想继续吃糟糕的食物，但想改善你的微生物群，益生菌帮不了你。”Cresci说。“你还必须做其他部分。”
全谷物、水果和蔬菜是如果你想开始修复肠道的好选择。
4. 每天运动并优先保证睡眠
“改善睡眠”或“多锻炼”听起来像是老生常谈的建议，但提高睡眠质量和增加体育活动确实是改善健康（包括肠道健康）的有效方法。
根据克利夫兰诊所的信息，运动可以通过多种方式帮助肠道，包括改善血液循环、帮助新陈代谢和辅助消化肌肉。如果你讨厌跑步或没有时间去健身房，别担心：有许多小方法可以帮助你每天或更频繁地让身体动起来。
良好的睡眠是另一个直接关系到我们肠道健康的通用健康建议。Cresci说，我们的微生物群也遵循昼夜节律。所以如果我们进食的时间不对，肠道微生物群还没有准备好，我们就无法很好地吸收食物中的营养。
缺乏睡眠还会触发压力和皮质醇的增加，这对身心都有负面影响。
“肠道和大脑之间的互动非常复杂，这种信号会反馈给微生物群，反之亦然。”Cresci说。
最重要的是，当我们疲惫不堪时，我们没有精力去做许多保持健康的事情，包括锻炼或找到营养丰富的食物——这两者都影响我们的肠道健康。
“当你困倦、疲倦、精疲力尽时，你往往不会去做那些我们知道对微生物群有益的事情。”Cresci说。“所以这就形成了一个恶性循环。”
肠道健康常见问题
有哪些简单的方法可以改善肠道健康？
在饮食中添加纤维和多喝水是改善肠道健康的简单第一步。
酸奶对肠道健康有好处吗？
是的，像酸奶这样的益生菌是有益的细菌，有助于消化并改善你的微生物群和整体肠道健康。
本文中的信息仅供教育和参考之用，不作为健康或医疗建议。如有任何关于医疗状况或健康目标的问题，请始终咨询医生或其他合格的医疗保健提供者。
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