肠道被称为"第二大脑"是有原因的。根据约翰霍普金斯医学院的说法，消化系统的壁内含有肠神经系统(ENS)，由超过1亿个神经细胞组成，这些细胞排列在你的肠道中。因此，大脑与肠道的连接非常敏感，在整体健康中起着重要作用。这就是为什么保持肠道尽可能健康很重要，而且有自然的方法可以做到这一点。
我们汇总了营养专家和注册营养师提供的改善肠道健康的最佳建议（不仅仅是"食用酸奶"）。通常，将有益的肠道细菌引入体内取决于你吃的食物种类、你的身体活动方式、你的正念练习方法，以及最重要的是，了解你的肠道反应。在追求更好肠道健康的旅程中，探索这些建议...
25种改善肠道健康的方法
优先补充B12
Amy Burkhart博士告诉《女性健康》杂志，营养缺乏会影响微生物组健康。特别是B12，存在于鲑鱼、金枪鱼、鸡蛋、牛奶等食物中，能促进多样化的微生物组。如果摄入不足，可能会出现腹胀和便秘等肠道问题。
保持水分
Burkhart博士表示"脱水会导致炎症"。虽然每个人每天应该喝多少水没有统一标准，但哈佛健康指出，男性每天的标准平均摄入量约为3.6升，女性约为2.7升。
规律睡眠
每天按时上床睡觉，而且每晚都在同一时间睡觉，这比你想象的更重要。Will Bulsiewicz博士此前表示，你的微生物"对一天中的时间很敏感，就像我们一样"，因为你的身体遵循昼夜节律。
避免超加工食品
我们的饮食中包含大量超加工食品——想想碳酸饮料、能量饮料、薯片、含糖谷物、加工肉类——清单无止境。胃肠病学家Karl Kwok博士解释说，快餐和含糖零食可能会促进炎症并改变肠道微生物组多样性。所以适度是关键！
定期锻炼
"定期运动会在肠道微生物组中产生积极变化，"Burkhart博士解释道。根据2023年的一项综述，建议每周至少三次进行30至90分钟的中等至高强度运动，持续八周，以看到微生物组的改善。
增加纤维摄入
这可以说是最重要的建议之一。Bulsiewicz博士将纤维确定为"肠道微生物的关键营养来源"，因为它对消化、心脏健康、血糖控制和心理健康都有好处。你需要储备可溶性纤维。
谨慎使用抗生素
正如此前文章所解释的，抗生素旨在杀死坏细菌，但同时也会杀死有益的肠道细菌。因此，确保只在完全必要时（如链球菌性咽喉炎或尿路感染）才服用抗生素。
用无酒精鸡尾酒替代含酒精饮品
Burkhart博士建议限制或消除酒精摄入，因为它是常见的肠道刺激物。无酒精鸡尾酒现在正流行，所以你不妨开始饮用这种饮料而不是鸡尾酒。
管理压力
当压力集中在你的胃部时，感觉非常糟糕。压力会改变你的肠道健康平衡，所以在困难时期一定要抽出时间给自己，比如去大自然中散步或阅读你最喜欢的书籍。
食用新鲜农产品
"我建议患者食用富含水果和蔬菜的饮食，这有助于肠道细菌达到平衡并具有抗炎作用，"Kwok博士说。美国农业部建议每天摄入两份水果和三份蔬菜。
考虑补充剂
如果你正在经历肠道症状，患有慢性消化系统疾病，或者知道你无法摄入足够的肠道健康食物，那么益生菌可能适合你。尽管需要注意的是，目前还没有足够的科学依据来确定哪种补充剂真正有帮助。
Kwok博士解释说，我们目前"不知道一种益生元是否比另一种更好，或者含有10亿活菌的补充剂是否比含有5亿活菌的补充剂好一倍"。
用硬质陈年奶酪替代软质奶酪
Megan Hilbert告诉《女性健康》杂志，"陈年奶酪已被证明含有益生菌"。奶酪陈年时间越长（想想像高达奶酪和帕尔马干酪这样的发酵奶酪），乳糖含量就越低。研究表明，那些食用奶酪的人拥有更多样化的肠道微生物组。
尝试酸樱桃汁
一项针对小群体的研究将酸樱桃汁与炎症减少相关联。
"我们可以直接接受这些发现，因为有很多信息表明，与安慰剂组相比，服用该果汁的组别炎症有所减少，"胃肠病学家Ashkan Farhadi博士解释道。"但我们必须谨慎看待，因为参与者只有少数。"
提前睡眠时间
"Bulsiewicz博士说："重要的不仅是你睡多久，还有你上床睡觉的时间。"你的微生物也遵循昼夜节律，所以尽量在晚上10点左右上床睡觉。而且，要避免在睡觉前至少一到两个小时使用电子屏幕。"
食用农家奶酪可能有帮助
如果你看到标注有"活性培养物"的奶酪品牌，那么它富含益生菌。注册营养师Stephanie Crabtree表示，有益细菌会抑制有害细菌，有益于整体肠道健康。
跳过果汁清洁
"当你榨汁而不是吃整个水果时，你几乎消除了大部分纤维，"纽约大学朗格尼医学中心的胃肠病学家Roshini Rajapaksa博士说。"而这是我们从水果和蔬菜中获取的一种非常重要的营养物质，它基本上喂养并促进健康微生物组的生长。"
因此，如果没有足够健康的纤维摄入，果汁清洁可能会暂时对你的口腔和肠道健康产生负面影响。
食用前务必清洗农产品
"世界卫生组织建议在食用和烹饪前清洗水果和蔬菜，"Stephan Kamrad博士表示。"如果在花园中使用杀虫剂，一定要遵循说明并按要求保护自己。"
通勤时保持活动
步行有很多隐藏的好处。研究发现，全天将身体活动融入日常生活的人（无论是步行还是骑自行车），其某些促进健康的微生物的丰富度和多样性都有所增加。"定期运动会在肠道微生物组中产生积极变化，"Burkhart博士说。
不要忘记酸菜
在下一次烧烤聚会上，用酸菜（一种由发酵卷心菜制成的配料）代替你通常的调味品。尽管注册营养师Gena Hamshaw建议跳过罐头食品货架，去冷藏区寻找。
"货架稳定的酸菜或腌制蔬菜可能经过了延长保质期的处理，会杀死它们的活体生物，"她详细说明。
跟上酸面团潮流
制作酸面团是一种美味的爱好，能带来肠道益处。这种面包通过用野生酵母发酵面粉产生乳酸，从而获得其标志性风味。
注册营养师Janelle Connell表示，"这种发酵过程有助于产生分解蛋白质（如麸质）的酶，通常使酸面团比传统面包更容易消化。"
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