11种富含β-胡萝卜素的食物

11 Foods High in Beta Carotene

作者：Carrie Madormo（注册护士，公共卫生硕士）

2025年8月26日发表

医学审核：Sohaib Imtiaz医生

富含β-胡萝卜素的食物包括红薯、胡萝卜、南瓜等。β-胡萝卜素是赋予胡萝卜、红薯和菠菜鲜艳色泽的色素，人体将其转化为维生素A——这种抗氧化剂对维持视力和免疫系统健康至关重要。

1. 南瓜

**β-胡萝卜素：17,000微克（mcg）

分量：1杯**

熟南瓜富含β-胡萝卜素及多种必需维生素和矿物质。这类南瓜具有抗菌、抗氧化和抗炎特性，有助于支持免疫系统，促进眼睛和心脏健康，可能预防糖尿病。

2. 胡萝卜

**β-胡萝卜素：6,500 mcg

分量：1/2杯**

胡萝卜脂肪、热量和钠含量低，是β-胡萝卜素的良好来源。烹饪富含β-胡萝卜素的食物可提高该营养素的生物利用率。人体可吸收食物中约10%至30%的β-胡萝卜素。

3. 红薯

**β-胡萝卜素：13,100 mcg

分量：1个中等大小红薯**

红薯是β-胡萝卜素的绝佳来源，同时富含锰、铜及维生素A、B6和C。红薯含可溶性和不可溶性纤维，可能有助于改善肠道健康。

4. 菠菜

**β-胡萝卜素：11,300 mcg

分量：1杯**

虽然菠菜不具有典型橙色，但它仍是β-胡萝卜素的良好来源。菠菜含天然硝酸盐，可能帮助改善血压。这种绿叶蔬菜也富含叶酸、维生素K和钾。

5. 栗子南瓜

**β-胡萝卜素：9,370 mcg

分量：1杯**

栗子南瓜是一种具有甜味和坚果风味的冬季南瓜。除β-胡萝卜素外，还含有纤维、维生素A和C、钾和抗氧化剂，有助于改善心脏、皮肤和免疫健康。

6. 甘蓝

**β-胡萝卜素：8,570 mcg

分量：1杯切碎**

甘蓝是类似羽衣甘蓝的绿叶植物。这种深绿色蔬菜富含β-胡萝卜素、维生素A、C和K、纤维、钙和铁。一份绿叶蔬菜有助于延缓与年龄相关的认知衰退。

7. 羽衣甘蓝

**β-胡萝卜素：2,040 mcg

分量：1杯**

羽衣甘蓝是一种营养丰富的绿叶蔬菜，可生食、烹饪或搅拌成冰沙。这种深绿色蔬菜含有维生素、矿物质和植物化合物，有助于降低糖尿病、心脏病和癌症等慢性疾病风险。

8. 网纹甜瓜

**β-胡萝卜素：3,840 mcg

分量：10块**

网纹甜瓜是一种夏季流行的甜橙色水果。其高水分和纤维含量可保持水分充足，并延长饱腹感。可将网纹甜瓜作为早餐配菜或制成冰沙。

9. 杏子

**β-胡萝卜素：1,690 mcg

分量：1/2杯，半切**

杏子是形似小桃的核果，是β-胡萝卜素及维生素A和C的良好来源。可新鲜或干制食用。若选择干杏子，相同分量含β-胡萝卜素2,810 mcg。

10. 西兰花

**β-胡萝卜素：1,670 mcg

分量：1根中等大小茎**

西兰花是一种流行的十字花科蔬菜，可生食、蒸、烤或炒。烹饪西兰花会显著增加其β-胡萝卜素含量。1杯生西兰花含β-胡萝卜素70.7 mcg。

11. 芒果

**β-胡萝卜素：1,060 mcg

分量：1杯切块**

芒果是一种具有鲜艳红至黄色的热带水果。这种低热量水果富含β-胡萝卜素，同时是纤维、维生素A、B6和C、叶酸、镁及其他必需营养素的来源，支持免疫系统和消化系统健康。可尝试将这种甜味水果加在早餐酸奶或乳清干酪上。

关于β-胡萝卜素

β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，可中和导致细胞损伤和老化的自由基。

每日需求量

β-胡萝卜素可作为补充剂获取，但通过饮食摄取完全可行。专家建议成年女性每日摄入700 mcg维生素A，成年男性摄入900 mcg。特定群体，包括孕妇和哺乳期人士，可能需要更多维生素A。β-胡萝卜素是维生素A的一种形式，许多食物还含有其他类型。目前未设定β-胡萝卜素本身的每日推荐摄入量。

β-胡萝卜素的益处

每日摄入足够的β-胡萝卜素具有以下健康益处：

• 降低炎症
• 预防体内氧化应激
• 减少慢性健康问题，包括心脏病和癌症
• 增强认知功能并改善记忆力

能否摄入过多β-胡萝卜素？

大多数健康成年人摄入大量β-胡萝卜素丰富食物或补充剂通常是安全的。然而，摄入过多β-胡萝卜素丰富食物可能导致一种良性、暂时性的状况——胡萝卜素血症，使皮肤变为黄橙色。减少饮食中的β-胡萝卜素摄入量后，皮肤颜色会改善。有大量吸烟史者应避免β-胡萝卜素补充剂，这些补充剂可能增加吸烟者患肺癌的风险。

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