发酵食品对肠道健康非常有益。一位流行病学和营养专家每天至少吃三种发酵食品来维护肠道健康。Tim Spector 分享了如何将发酵食品纳入饮食的建议。
您可能已经注意到商店里出现了越来越多的开菲尔（kefir）和康普茶（kombucha）。发酵食品随处可见，但对于不习惯这些食品的人来说，它们可能会让人有些望而却步。Tim Spector 是一位英国流行病学家，也是营养公司 Zoe 的联合创始人，他每天至少吃三种不同的发酵食品来帮助肠道健康。
关于发酵食品的研究仍在发展中，但根据 2022 年发表在《Nutrients》杂志上的一篇综述，研究表明发酵食品可以降低心血管疾病和 2 型糖尿病的风险，并增加肠道细菌的多样性。肠道需要多样化的饮食，因此这种多样性对于消化和整体健康至关重要。
Spector 向《Business Insider》分享了他如何将发酵食品纳入饮食的方法。
从小量开始
“少量且频繁”是开始添加发酵食品到饮食中的最佳方式。Spector 在他的食谱《Food for Life》中写道，这本食谱将于 2025 年在美国出版。这样可以让您逐渐适应这些食品的味道，同时让您的肠道适应所有新的细菌。
Spector 建议在烹饪中加入一汤匙不同的发酵食品，例如在炖菜中加入泡菜以增加“风味和脆度”，或在汤中加入开菲尔以增加“奶油感和酸味”。将泡菜加入餐点中对肠道健康非常有益。
检查购买的发酵食品标签
“对于发酵新手，我的建议是找到一些你喜欢的商业发酵产品，并慢慢尝试自己发酵。”Spector 在《Food for Life》中写道。
当购买商店里的发酵食品，如开菲尔、康普茶、泡菜或酸菜时，他建议选择：
- 添加糖分低的产品
- 化学添加剂少或没有的产品
- 不用醋腌制的产品，因为醋会杀死活微生物
然后自己制作
当您准备好时，Spector 建议您可以扩展发酵食品的种类，不仅仅是泡菜和开菲尔。例如，他现在自己制作自制的拉贝（labneh）和发酵蘑菇蒜蓉酱。
在家制作发酵食品不仅对环境友好，还能节省开支，因为它减少了食物浪费。他说：“你可以发酵几乎任何植物，只需使用盐或蜂蜜。”
《Business Insider》此前报道了一位米其林星级厨师的自制泡菜、酸菜和泡菜的技术。
Spector 还提到，您可以使用一种称为“回酵”的技术从商店购买的开菲尔残渣中制作自己的开菲尔。回酵的方法是将一汤匙优质开菲尔加入全脂牛奶中，放在室温下直至变稠，然后存放在冰箱中。
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