餐后长时间持续的胃灼热、消化不良、腹胀和不适感已成为许多人生活中的常见肠胃问题。
现代压力，从工作截止日期到手机上不断的通知，对我们的身体造成了实实在在的影响，越来越多的人抱怨消化问题——而胃酸逆流位居榜首。
英国医学杂志2024年的一项调查显示，近一半的成年人每月经历一次以上的胃灼热或消化不良。
胃酸逆流，即胃灼热，是指胃酸向上流向喉咙的现象。如果长期持续，则被称为胃食管反流病，通常是由连接食道与胃部的肌肉虚弱引起的。
为了对抗这些症状，以及随之而来的剧烈疼痛和不适，全科医生通常会开一种称为质子泵抑制剂(PPIs)的药物。
PPIs是全球使用最广泛的药物之一，2022-23年英格兰国民医疗服务体系(NHS)开出了7300万张PPI处方。
这种药物也可在柜台直接购买，它能减少胃酸分泌，缓解胃灼热的痛苦症状，包括疼痛和吞咽困难。
胃灼热困扰着数百万英国人，但有多种方法可以治疗和预防它。
药剂师们长期以来一直警告，虽然奥美拉唑和兰索拉唑等药物能快速缓解胃灼热症状，但理想情况下应只使用一两个月。
然而，这些药片带来的缓解效果也"使人们难以停药"，许多患者报告称，在逐渐减少用药量后，不适感反而增加。
幸运的是，有一些简单方法可以缓解不适，支持身体的自然消化过程——无需昂贵的补充剂、极端饮食或处方药物。
拥有30多年经验的药剂师兼营养治疗师黛博拉·格雷森解释说，消化在吃下第一口食物之前就开始了。
她对《每日邮报》表示："我们的消化系统由副交感神经系统控制——我们通常称之为'休息与消化'系统。但当我们感到压力时，交感神经系统，即'战斗或逃跑'系统，就会接管，消化过程会变慢。"
好消息是，饭前几分钟的准备可以为更好的消化做好身体准备——而且只需15分钟。
在TikTok上以"药理学教母"闻名的格雷森解释说，消化实际上始于大脑。
对食物的期待会触发唾液、胃酸和消化酶的产生，这些都是分解我们所吃食物所必需的。
格雷森建议在平静的环境中进食以改善消化。
她解释道："确保用餐时尽可能放松非常重要。在查看电子邮件或浏览社交媒体的同时在办公桌前用餐，实际上会关闭消化过程。如果你经常遭受胃灼热之苦，或感觉食物没有被适当消化——腹胀、胀气、粪便中有未消化的食物——那么你的消化很可能受到压力的影响。做出一些小的日常改变可以带来很大不同。即使时间紧张，这也是你可以包含在餐前的例行程序。"
"首先，思考你将要吃的食物，包括它的气味、味道以及它让你感觉如何。即使你吃的是预制餐，花一点时间专注于食物真的会有帮助。"
下一步是创造一个平静的环境。对于那些在旅途中或工作电话间隙用餐的人来说，这可能有点棘手。
但格雷森表示，在消化方面，你在哪里吃可能和你吃什么一样重要。
"坐在餐桌旁是最好的，"她说。"消除干扰——放下手机，关闭工作邮件，在几分钟内忘记社交媒体。这有助于你的身体保持在'休息与消化'模式。"
对于那些经常出现消化问题的人，特别是当压力大时，经营Practice With Confidence培训机构的格雷森建议进行简短的呼吸练习。
"花五分钟做交替鼻孔呼吸或其他放松的呼吸方法，"她说。"用右手食指按住右鼻孔深吸气。换过来按住左鼻孔呼气。然后通过左鼻孔吸气，再换过来通过右鼻孔呼气，并以此循环五分钟。"
如果时间紧迫，她补充说，即使两分钟也会有益处。
对于有持续消化问题的人，将苦味蔬菜如火箭菜纳入日常饮食也会有所帮助。这些食物支持消化酶和胆汁的产生。如果症状严重，甚至可以在例行程序开始时将消化苦味剂含在舌头上。
一旦身心做好准备，就该进食了。但方法很重要。
"在用餐期间保持尽可能放松，"她说。"花时间充分咀嚼食物。你可能会发现，在每口食物之间放下刀叉作为提醒会有所帮助。我们大多数人都非常忙碌，经常'狼吞虎咽'食物。咀嚼过程减轻了胃酸和其他消化因素的负担，每口食物都应咀嚼至柔软。"
格雷森表示，这种正念方法的好处不仅限于减少不适。研究支持这一理论，英国国民医疗服务体系(NHS)和其他消化健康组织都发布了关于正念饮食、缓慢咀嚼和压力管理如何改善消化的建议。
"我们生活在一个崇尚速度的文化中，"她说。"我们边走边抓个三明治，在办公桌前吃饭，或在咀嚼时浏览手机。但我们的消化系统需要平静的关注。即使是几分钟的准备也可以改变你的身体处理食物的方式。通过放慢速度并专注于食物，你帮助身体更有效地吸收营养。它还可以减少腹胀并支持整体肠道健康。"
除了帮助消化外，正念饮食还具有心理益处。研究表明，关注食物的感官方面——如风味和质地——可以改善情绪并减轻压力。
格雷森倡导每天至少为一餐创建这样的例行程序，以看到改善。当然，你能够练习这些步骤的次数越多，长期效果就越好。
"定期练习这个例行程序训练你的身体高效消化。随着时间推移，你可能会注意到腹胀减少，胃灼热发作次数减少，整体肠道更平静。这是一个良性循环。你越平静，你的肠道功能就越好；你的肠道功能越好，你就感觉越平静。"
她还建议添加一些小的补充，如餐后短暂散步、进行轻柔伸展，甚至花几分钟安静反思。
对于患有慢性消化疾病的人，格雷森建议在引入新食物或补充剂前咨询医疗专业人员。
"每个人的肠道都不同，"她说。"如果你有严重症状、持续腹胀或排便习惯改变，请让全科医生检查。但对大多数人来说，这个15分钟的例行程序将会是一个改变者。食物是燃料，但也是一种体验。如果你用几分钟的注意力和关怀对待你的餐食，你的消化系统会感谢你。"
哪些食物会影响胃酸逆流
某些食物因使胃酸逆流恶化而臭名昭著。咖啡、酒精、巧克力、薄荷、番茄和柑橘类水果可以放松食道括约肌，使胃内容物回流。
辛辣餐食、高脂肪食物和过量进食也可能妨碍肌肉正常功能。
"如果你有严重逆流，避免这些食物可能是缓解症状的关键，"黛博拉·格雷森建议道。
可能有帮助的草药
某些草药茶可以支持消化并缓解症状。洋甘菊和朝鲜蓟茶像苦味蔬菜一样刺激消化，而茴香具有镇静效果。甘草根和滑榆树皮茶可以保护肠道免受酸和胆汁的侵害，尽管这些应在服用任何药物一小时后服用，以避免干扰吸收。
增强维生素摄入
对于忙碌的人来说，餐食上撒上消化苦味剂或卵磷脂颗粒可以帮助调节胆汁流动并减少逆流。与任何补充剂一样，重要的是与合格的营养专业人员、全科医生或药剂师确认其适用性。
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