十年前在达沃斯，我与骨科创伤外科医生阿基·欣察博士同台讨论，他当时正在指导一级方程式赛车手的大脑健康和表现。他还在与神经科学家汤米·伍德博士合作，后者关于大脑健康的新书《被刺激的大脑》本月出版。十年间，大脑健康已从学术期刊（如《美国医学会杂志》）的页面迁移至主流，登上畅销书和热门播客。
大脑健康的常见定义也已改变。过去，对话聚焦于认知衰退、痴呆和阿尔茨海默病。如今我们看到，大脑健康是一个贯穿我们整个生命周期的连续体，从日常心理健康和认知表现，到神经退行性疾病的长期管理。最大的变化或许在于，近期令人信服的科学表明，我们在生命的每个阶段改善大脑健康、减缓认知衰退的最有力工具，是我们的日常习惯。
此外，该领域突破的需求很高。超过30亿人患有神经系统疾病，使其成为全球致残的主要原因。正因如此，我相信大脑健康是下一个主要的医疗保健前沿。
日常行为对大脑健康的影响
未来几年无疑会有许多新的大脑健康药物问世。如果有效，当然应该让所有需要的人获得。但这只是一种创新，即“全新创新”，或提出全新的事物。“合成创新”则是将已知科学以新方式应用。我认为合成创新同样具有变革性，因为它能帮助我们立即在大脑健康上取得显著改善。
通过利用我们已有的科学——我们的行为（吃什么、运动多少、如何睡眠、管理压力、与他人连接）如何影响大脑，并将其融入日常生活，我们可以对整体健康产生深远影响。
“短期内可能不会出现奇迹般的大脑药物，”伍德博士在《被刺激的大脑》中写道。“但事实是，只要继续投入时间在支持我们健康和大脑的活动上，就能取得巨大成就。”
当我们进入大脑健康的十年时，有一个持久的迷思：阿尔茨海默病和认知衰退是不可避免的。“底线是，记忆障碍对我们大多数人来说绝不是正常衰老过程的一部分，”神经心理学家、达特茅斯学院盖泽尔医学院教授、《大脑健康之书》的作者约翰·伦道夫博士写道。“几乎相反：大脑在整个人生中持续生长和适应，直至八九十岁甚至更久。”
神经可塑性——大脑根据环境变化改变、生长、适应和重组其结构和功能的能力——这一小小奇迹曾被认为仅限于发育中的儿童大脑。但神经可塑性贯穿我们整个生命周期。正如神经外科医生、《保持敏锐》的作者桑杰·古普塔博士所说：“无论年龄或资源获取，大脑都可以在整个人生中持续不断地得到丰富。”
人们隐约知道日常习惯很重要，但不知道它们有多强大，也不知道从何开始。
食物、运动、睡眠、压力管理和连接
例如，健康食物与健康大脑直接相关。我们认为食物是身体的燃料，但大部分能量去往大脑。“你的大脑是身体中最饥饿、最口渴的器官，”医生、《大脑健康厨房》的作者安妮·芬博士写道。“它只占体重的2%，却需要身体20%的主要燃料——葡萄糖。”研究人员还认为，肠脑连接是一种双向关系。肠道拥有超过1亿个神经元——其浓度仅次于大脑——常被称为“第二大脑”。因此，我们喂养大脑的东西确实很重要。
科学家认为APoE4基因变异是阿尔茨海默病最强的遗传风险因素之一。但正如约翰·霍普金斯大学心智/大脑研究所教授、《无敌大脑》的作者马吉德·福图希博士在其新书中指出的，运动是一种强大的平衡力量。而且获得运动的好处并不一定意味着去健身房。一项里程碑式的临床试验发表在《阿尔茨海默病与痴呆》上，发现即使是低强度的拉伸、平衡和关节活动训练也能减缓高风险成年人的认知衰退。
同样，睡眠影响大脑健康的几乎每个方面。这是因为睡眠实际上是大脑中激烈而必要活动的时间。研究现在表明，睡眠相当于大脑的清洁周期。正是在睡眠中，与阿尔茨海默病相关的有害蛋白质（如β-淀粉样蛋白和tau蛋白）被大脑的废物管理系统——类淋巴系统过滤掉。
与此同时，慢性压力和焦虑是大脑健康的敌人。但压力当然是生活的自然部分。因此，磨练压力管理技能非常重要。当我们产生压力反应时，皮质醇被释放。这让我们准备好行动。但从长远来看，皮质醇会杀死神经元并缩小大脑区域。与学习和记忆相关的海马体，以及负责决策和规划等执行功能的前额叶，对皮质醇尤为敏感。
但尽管慢性压力对大脑有害，我们也有工具来减少它。研究表明，即使是短时间的正念和冥想也能减少压力反应，如皮质醇和血压——这些是痴呆的风险因素。呼吸练习、哪怕只是几分钟的户外活动，以及白天进行“微休息”，也被发现能减轻压力。
连接是支持任何年龄段大脑健康的另一个日常习惯。“分裂是大脑健康的敌人，”本·赖因博士在《大脑需要朋友》中写道。“人类大脑经过进化，奖励我们连接，惩罚我们孤立。”满足我们根深蒂固的连接需求所带来的回报，是一系列令人难以置信的健康益处，包括降低心力衰竭、糖尿病和抑郁症的风险。约翰·霍普金斯大学研究人员的一项研究发现，社交孤立的成年人患痴呆的风险比更社交的成年人高27%。
当然，正如伍德博士指出的，我们所有的行为都是相互关联的。“当我们睡得好时，我们更善于社交，压力更小，更有可能参与认知挑战性任务，也更有可能锻炼，”他写道。
大脑健康是医疗保健的下一个前沿，但我们不必等待奇迹药物。触手可及的突破——可扩展且人人可用——就是应用我们已经知道的知识：日常行为可以改善我们的大脑健康，即使做出微小的日常改变，也能改变我们大脑现在和几十年后的可能性。
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