关键要点
- 发酵蓝莓可能会改变其部分化合物，但你的肠道已经天然完成了这一过程。
- 普通蓝莓——尤其是野生蓝莓——已经能够支持健康的肠道微生物组和整体健康。
- 经常食用蓝莓（新鲜或冷冻）可能比自制发酵蓝莓带来相似甚至更好的益处。
浏览社交媒体时，你可能会遇到一个令人惊讶的新的肠道健康潮流：发酵蓝莓。这种说法认为发酵蓝莓是一种富含益生菌的食物，对肠道的好处甚至超过原果。然而，营养师表示，答案比社交媒体暗示的要更加微妙。
发酵蓝莓并不更有利于肠道健康将蓝莓发酵以获得更好肠道健康的想法基于两个公认的营养学事实。首先，蓝莓富含纤维和多酚，这些化合物与更好的肠道健康相关[1]。其次，像酸奶、泡菜和酸菜这样的发酵食品可以支持肠道微生物组[2]。因此，很容易理解为何将两者结合似乎是一种营养升级。
发酵通过允许微生物（如细菌或酵母）分解某些化合物来改变食物。理论上，这一过程可以使营养更易于身体吸收[2]。
然而，根据南缅因社区学院营养与饮食学系兼职讲师、理学硕士、注册营养师凯蒂·布罗希尔（Kitty Broihier）的说法，你的肠道微生物组已经执行了类似的功能。她解释说，当你吃蓝莓时，消化道中的有益细菌会帮助分解称为酚类化合物的物质——这是一种与蓝莓许多健康益处相关的天然植物化学物质。分解它们能使身体更容易吸收和利用这些营养物质。
“我们的身体在发酵方面做得更出色，”布罗希尔说道。“吃预先发酵的浆果无法提供所有有益的代谢产物，因为一些真正活跃且重要的代谢产物只有借助人体酶的帮助才能产生。”
发酵蓝莓可能还有其他益处根据注册营养师、理学硕士贝丝·罗森（Beth Rosen）的说法，早期研究表明，在某些情况下，发酵蓝莓可能提供额外的好处。“一些动物研究表明，发酵蓝莓可能通过减缓碳水化合物的分解速度来帮助血糖平衡[5]，”罗森说。“如果使用益生菌菌株进行发酵，这些产品还可能提供活的有益细菌，以及能够滋养健康肠道微生物的植物化合物[4]。”
如何食用蓝莓以促进肠道健康你不必专注于发酵浆果。普通蓝莓已经很好地完成了这一工作。蓝莓含有纤维和多酚，可以作为有益肠道细菌的燃料。研究表明，这些化合物可能支持更健康的微生物组并减少炎症[1]。
布罗希尔指出，野生蓝莓可能具有特别的好处。与普通蓝莓相比，它们个头更小，并且每份含有更高浓度的有益化合物。“每天一把野生蓝莓（在冷冻区可以找到）已被证明不仅能支持肠道微生物组的有益变化，还能改善血管功能、思维清晰度和记忆力，以及改善血压、血脂和血糖控制[3]，”她说。
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