关键要点
- 橙子皮含有黄酮类化合物、果胶和精油等生物活性物质，可能有助于心脏和肠道健康。
- 将橙子皮刨成细丝加入食物中或在热水中炖煮是将其健康益处添加到饮食中的简单方法。
- 使用前应彻底清洗橙子皮以去除农药和蜡质。
当您吃橙子时，似乎没有理由保留果皮。然而，研究表明，回收利用您的橙子皮可能为您的心脏和消化健康带来独特益处。
为什么橙子皮对肠道和心脏有益？
2026年发表在《营养素》杂志上的一项综述研究检查了基于84项研究和14项已完成临床试验的橙子皮健康益处的现有证据。
研究得出结论，回收利用的橙子皮成分对心血管代谢和肠道健康具有潜在影响。然而，大多数证据来自动物模型和体外（试管）研究，人类临床数据有限且参差不齐。
在此上下文中，"回收利用"意味着将原本会被当作废物丢弃的东西（如橙汁生产后剩下的橙子皮）加工成高价值的补充剂或食品成分，而不是送往垃圾填埋场。
以下是橙子皮中被认为对其健康益处负责并值得回收利用的主要生物活性化合物：
- 黄酮类化合物： 这是一种具有抗氧化特性的植物色素。在橙子皮中，主要的黄酮类化合物被称为橙皮苷和柚皮苷。它们有助于中和引起氧化应激的自由基，减少炎症，并支持健康的血管功能，使它们特别与心血管健康相关。
- 果胶： 这是橙子皮细胞壁中发现的一种可溶性膳食纤维。它在肠道中形成凝胶状物质，减缓消化，喂养有益的肠道细菌（作为益生元），并帮助调节胆固醇和血糖水平。它是橙子皮中最有益肠道健康的化合物之一。
- 精油： 橙子的香味是由d-柠檬烯等化合物产生的，这些化合物通常构成橙子皮中大部分的精油。柠檬烯具有抗炎和抗菌特性，可能支持肠道内壁。
- 类胡萝卜素： 这些脂溶性色素负责植物中的橙色和黄色。橙子皮含有几种类胡萝卜素，包括β-胡萝卜素、β-隐黄质和玉米黄质。它们还充当抗氧化剂，保护细胞免受氧化应激，其中一些（如β-胡萝卜素）是维生素A的前体，支持免疫、肠道和心脏功能。
食用整个橙子的果肉对健康也非常有益，因为它含有纤维、抗氧化剂和维生素C。然而，橙子皮含有更高水平的有益化合物，可能值得添加到您的饮食中。
心脏健康益处
在各种动物、细胞和人类研究中，橙子皮已被证明有助于降低不健康的血脂水平，降低高血压，改善胰岛素敏感性，并减少炎症。
其他研究显示橙子皮中黄烷酮的摄入与心血管疾病风险之间存在负相关关系。
肠道健康益处
动物研究表明，橙子皮果胶具有通便和促动力作用，这意味着它有助于促进消化道内的物质移动并预防便秘。它还有助于减少肠道氧化应激和炎症，这对整体肠道健康很重要。
此外，橙子皮提取物已被证明可以保护肠道屏障的完整性。当这种屏障受损（通常称为"肠漏"）时，一些健康专家认为这可能会增加各种自身免疫和胃肠道疾病的风险。
最后，橙子皮中的纤维在结肠中经过发酵，产生已知对肠道健康有显著益处的短链脂肪酸。
所有这些都与传统中医使用陈皮（称为"陈皮"的干燥陈化柑橘皮）治疗胃肠道不适的做法一致。
如何在家食用回收的橙子皮
在家获取橙子皮益处并不意味着您必须购买由回收化合物制成的特殊补充剂。相反，以下是一些实用的方法可以尝试，而不是扔掉您食用的水果的果皮。
直接食用果皮
当您吃橙子时，最简单的事情之一就是不要扔掉果皮。尝试将果皮刨成细丝加入酸奶、燕麦粥、沙拉、烘焙食品或意大利面中，以浓缩外层的黄酮类化合物和精油。虽然味道苦涩，但细丝下面的白色橘络是可食用的，并且是橙子中果胶的主要来源。
整个水果与果汁
我们前面提到的综述隐含地支持在商店购买整个橙子而不是橙汁。橙子皮和橘络中浓缩了列出的大多数生物活性化合物，这些在橙子被制成果汁时会流失。
糖渍或干燥果皮
糖渍橙子皮和干燥果皮粉（在许多杂货店有售）是将果皮化合物融入饮食的低努力方法。干燥果皮可以添加到茶、冰沙或烹饪中。热处理通常会降低一些生物活性，但一些果胶和黄酮类化合物仍然保留。
橙子皮茶
将干净、清洗过的橙子皮在热水中炖煮是许多文化中的传统做法，也是将水溶性化合物（如橙皮苷和果胶）提取到可饮用形式中的简单方法。
额外考虑事项
在家使用橙子皮时，有几件重要的事情需要记住。
首先，人类研究有限，因此不要期望通过回收果皮获得显著的治疗效果。
此外，传统种植的橙子经常用表面农药和蜡处理，因此在食用果皮前务必彻底清洗它们。
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