藜麦：超级食物的健康益处与食用方法

Why is Quinoa a Superfood? Know its Health Benefits and How You Can Make It for all Meals?

藜麦是一种小型圆形种子，南美洲居民已有数千年的食用历史。如今，这种食物已成为全球范围内的主食之一，并被誉为“超级食物”。专家指出，藜麦之所以广受欢迎，是因为它富含多种健康益处。

为什么藜麦是超级食物？

藜麦是一种假谷物，其制备和食用方式与荞麦和苋菜籽类似。藜麦的种类包括红色、黑色和白色。它富含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、叶酸、B族维生素和铁，是一种富含多种植物化合物的营养强大力量。

此外，藜麦富含类黄酮植物化合物——槲皮素和山奈酚，具有抗炎特性，能够保护身体细胞免受称为自由基的不稳定分子造成的损害。专家表示，增加像藜麦这样富含类黄酮食物的摄入，有助于促进整体健康，并预防某些疾病，如癌症。

通过在饮食中加入藜麦等营养丰富的食物，可以显著提高这些及其他抗氧化化合物的总摄入量。藜麦的另一个重要益处是其高纤维含量，一杯煮熟的藜麦含有约5.18克纤维，约占当前每日推荐摄入量28克的18%。

它还具有多种健康益处，包括以下几点：

改善消化健康

藜麦有助于增强消化功能，使消化系统更顺畅运行。它是缓解消化不良、便秘和腹胀的一种美味方式，有助于维持健康的肠道环境。

降低结肠癌风险

像藜麦这样的高纤维饮食可以降低结直肠癌或结肠癌的风险，这是全球癌症相关死亡的第二大原因。研究表明，摄入最多纤维的人群患结肠癌的风险较低，因为纤维能更快地将食物残渣通过结肠排出。

降低糖尿病风险

藜麦是镁元素的极佳来源，而镁是许多人饮食中容易缺乏的重要矿物质。增加镁的摄入有助于降低患2型糖尿病的风险。

如何食用藜麦？

藜麦非常容易制作，只需15至20分钟即可完成。烹饪方法如下：

• 用细网筛将一杯藜麦彻底冲洗干净。
• 在锅中加入至少两杯水，将火调至大火。
• 加入冲洗好的藜麦，并加入少许盐和胡椒。
• 煮15至20分钟即可享用。

网络上有许多简单且多样化的藜麦食谱，包括早餐碗、午餐和晚餐菜肴。藜麦也可用于制作甜味和咸味的各种料理。

藜麦是否有副作用？

虽然藜麦营养丰富，但这并不意味着所有人都可以安全食用。在极少数情况下，一些人可能对藜麦外层含有的天然化学物质皂苷过敏。如果出现以下藜麦过敏症状，应立即寻求医疗帮助：

• 荨麻疹或皮疹
• 呕吐和腹泻
• 喘息或呼吸困难

此外，有些人可能对藜麦的消化感到不适，例如轻微的腹胀。下次可在烹饪前将其浸泡30分钟，并彻底冲洗干净。这可以去除大部分皂苷，使其更易于消化。

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