步行专家表示，每天步行10,000步并不是必需的，以享受许多与定期散步相关的健康益处。最近的几项研究试图确定能够提供最佳效益的每日步数，许多研究都落在7,000到8,000步之间。
“这个数字在许多研究中被反复提到，非常有趣，”阿拉巴马大学运动科学助理教授埃尔罗伊·阿吉亚尔博士说，他的最新研究集中在基于步数的体力活动测量上。“这一数字与降低死亡率、癌症和心血管疾病的风险相关。”
但这并不意味着每个人的目标都应该是每天步行8,000步——这背后有更多的细节。下面我们将揭秘每天10,000步的神话，并解释如何设定一个适合自己的每日步数目标。
为什么每天10,000步是一个常见的目标？
如果一项又一项的研究不断得出8,000步左右是一个值得追求的日常目标，那么每天10,000步的目标又是从何而来的呢？
它的起源可以追溯到1960年代日本的一个计步器营销活动，当时正值东京奥运会期间。这款机器被称为“万歩計”（manpo-kei），意为“10,000步计量器”。
“有证据表明，日本人口平均每天大约走5,000到6,000步，这与美国和英国的情况相似，”阿吉亚尔博士说。
“选择10,000步作为一个很好的目标是因为它比平均水平高一些。如果你进行30分钟的步行，大概会走约3,000步，所以如果你加上日常活动并增加一次计划中的锻炼，你就能接近10,000步的目标。”
自此以后，这个数字成为衡量日常活动的标准，无数的健身追踪器将其设为默认目标。它甚至影响了关于步行益处的研究。
“有很多研究比较了10,000步与较少活动的效果，这创造了一种人为的确认偏差，”阿吉亚尔博士解释道。“人们认为10,000步非常具有吸引力。这是一个整数，容易记住，因此他们在研究中使用这个数字作为比较对象。”
每天应该走多少步？
我们现在知道，每天走大约8,000步与许多健康益处相关，对许多人来说，这可能是一个更合理的目标。
格拉纳达大学的最新研究支持这一新目标，该机构的一篇文章声称提供了“第一个科学证明，你需要每天走多少步才能显著降低早死风险”。这个数字是8,000步。
与此同时，2023年发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项荟萃分析确定了最低限度为3,867步/天，声称这个数字足以显著减少全因死亡率。
这两项研究都同意，为了改善这些健康结果，没有上限。换句话说，走得越多越好，但会有收益递减的点。
“如果你想在投入的时间内获得最佳效益，当你走了8,000步后，你已经获得了大部分收益——然后在此之后会有边际或增量收益，”阿吉亚尔博士解释说。
“至于达到世界卫生组织（WHO）建议的每周150分钟中等强度体力活动或75分钟高强度体力活动，这些数字相当于每天7,000到8,000步。这是非常合理的，与新研究所显示的结果非常一致。”
然而，尽管揭穿了上世纪70年代的目标，他并不介意10,000步/天的目标如此广泛传播。
“很多早期的研究采用了10,000步的目标，这并不是坏事：多走路总比少走路好，”阿吉亚尔博士说。“但如果你想准确地反映科学研究的结果，少于这个数字也是足够的。”
如何设定每日步数目标
找到适合自己的健身计划是一项高度个性化的事情。在许多情况下，适合一个人的方法不一定适合另一个人，因此如果你想调整你的锻炼计划，量身定制的方法是最好的。
同样的原则也适用于每日步数目标——一个每天已经走很多步的人会有完全不同的目标，而一个整天坐在办公桌前且很难挤出时间活动的人则会有不同的目标。
“我们需要意识到的一点是设定现实的目标，”阿吉亚尔博士说。“如果某人每天只走4,000到5,000步，而你告诉他们要走10,000步，这相当于将他们的日常活动量翻倍，这可能会有问题，甚至让人感到泄气。”
相反，他建议逐步增加你的日常活动量，随着时间的推移逐渐进步，最终超过8,000步/天的目标。健身追踪器和智能手表可以帮助实现这一点。
“许多现代可穿戴设备，如Garmin和Google手表，会跟踪你当前的活动水平，然后尝试将其提高一定百分比，”阿吉亚尔博士说。“因此，与其设定一个任意的目标，比如10,000步，你的设备会跟踪你每天走5,000步，然后提示你增加10%到20%，从而逐步提高你的活动量。”
“一般来说，如果你每天增加2,000步，这对大多数人来说相当于增加10%到20%，这是一个足以改善血压和体成分等健康指标的额外活动量。但显然，我们希望人们最终能进展到7,000到8,000步，然后最终达到10,000步以上，因为这是我们知道的最佳收益出现的地方。”
总之，如果你已经每天走超过10,000步，你可能不需要再增加这个数字。如果你有时间和想进一步提升你的健康状况，其他更剧烈的锻炼形式可能会带来额外的好处。例如，跑步可以提高你的有氧能力，力量训练可以增强肌肉和骨骼密度。
但如果你大部分时间都坐在办公桌前，很难找到时间活动，步行是一种易于增加活动量的方式，可以抵消久坐的生活方式。首先记录你一周内的每日步数，然后在此基础上增加10%到20%作为下一周的目标。你可以通过停车稍远一点、提前一站下车或者午餐时去咖啡馆而不是在办公桌前吃饭来达到更高的步数目标。
随着时间的推移逐步增加这个目标，直到达到每天8,000步或更多，这样就可以享受到步行带来的诸多健康益处。
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