斑豆和黑豆哪个更有益？营养师揭示哪种豆类蛋白质含量更高

美国英语健康与饮食

新闻源：TODAY

2025-03-27 04:00:00阅读时长4分钟1790字

斑豆和黑豆不仅美味、饱腹，而且对身体有益。然而，营养师表示，这两种豆类在味道、质地和营养成分上存在一些显著差异，这些因素可以帮助你选择适合你的豆类。

注册营养师、UNC Rex Nutrition Services的Shelly Wegman告诉TODAY.com，当谈到大多数营养素（包括纤维和蛋白质含量）时，这两种豆类几乎是相等的。

纤维对于肠道健康至关重要，正如TODAY.com之前解释的那样。然而，我们大多数人在美国并没有摄入足够的纤维。充足的纤维摄入还有助于维持健康的胆固醇和血糖水平。

Wegman补充说，高纤维饮食还与较低的血压和女性乳腺癌风险降低有关。

但是纤维并不是这些豆类提供的唯一营养。豆类中的花青素是一种抗氧化化合物，可以帮助“提高胰岛素敏感性”，Wegman说，这有助于身体正确使用葡萄糖并保持“更接近正常的血糖水平”。

注册营养师、美国营养与饮食学会发言人Grace Derocha告诉TODAY.com，像大多数豆类一样，斑豆和黑豆也富含其他微量营养素。

Derocha说：“斑豆和黑豆都是良好的纤维、蛋白质和碳水化合物来源。”它们还含有铜、铁、镁等必需矿物质以及维生素B9（叶酸）。

那么，在面对选择哪种豆类的重要决定时——比如在你最喜欢的墨西哥快餐店排队点餐时——是否有明显的答案？斑豆或黑豆哪一个对你更健康？

斑豆的营养

半杯低钠罐装斑豆包含：

半杯低钠罐装黑豆包含：

Derocha指出，斑豆和黑豆中还含有丰富的铜、铁、镁和磷等必需矿物质。

斑豆和黑豆提供了相似数量的填充性和植物性蛋白质。但Derocha指出，黑豆在蛋白质方面有“微弱优势”。

虽然斑豆每半杯提供略多于6克的蛋白质，但黑豆在同一份量下含有7克蛋白质。

同样，这两种豆类都是丰富的肠道健康纤维来源，这对心脏健康和血糖调节也有好处。

Derocha指出，就像蛋白质一样，黑豆在这方面也稍胜一筹，每半杯含有多达8克的纤维，这相当于每日推荐摄入量的近30%。

斑豆和黑豆都富含许多其他营养素。特别是，它们都是必需矿物质的良好来源，尤其是铜和铁。

由于其深色，黑豆还提供了更多的抗氧化剂。黑豆特别富含皂苷和花青素，以及黄酮类物质如山柰酚、槲皮素、儿茶素和杨梅素。Derocha说，这些化合物具有潜在的抗癌和心脏保护作用。

Wegman补充说，颜色较深的红芸豆也含有大量的这些抗氧化化合物。

同时，斑豆富含叶酸，一种B族维生素。Wegman说，它们还含有约20%的每日维生素B6需求，支持新陈代谢和免疫系统。Derocha解释说，斑豆还含有一些与黑豆相同的抗炎和抗氧化化合物，包括儿茶素、山柰酚和槲皮素。

这两种豆类在味道和质地方面也有显著差异，这可能使其中一种更适合你正在制作的菜肴。

虽然两者都可以用于汤，但黑豆在形状和质地方面更能保持完整，因此非常适合做蔬菜沙拉或作为莎莎酱的基础。你还可以用它们做成无肉汉堡，或者利用它们的深色将其加入布朗尼中以增加纤维含量。

Wegman说，斑豆则“更奶油且带有泥土味”，质地使其成为泥状食品和蘸料的理想选择，此外还适用于汤和辣椒。当然，斑豆也是油炸豆的主要原料。

你也可以批量购买干豆，然后自己浸泡和烹饪。这种方法虽然耗时较长，但非常经济实惠，而且煮熟后的豆子天然钠含量较低。Wegman说，使用压力锅或Instant Pot可以大大缩短浸泡和烹饪的时间。

但如果浸泡和烹饪干豆实在不方便，罐装豆子仍然是一个“极好的替代品”，她补充道。

如果你选择罐装豆子，尽量购买不含添加盐的产品。但如果你买了含盐的罐装豆子，可以通过冲洗掉液体来去除约25%的钠，Wegman说。

专家表示，斑豆和黑豆在营养成分上非常相似，无论选择哪一种都是健康纤维和蛋白质的良好来源。但在选择时，仍有一些考虑因素需要注意。

首先，Derocha说，黑豆的血糖指数较低，因此对于糖尿病或糖尿病前期的人来说可能是更好的选择。另一方面，有些人可能会发现斑豆更容易消化，因此有消化问题的人可能更喜欢斑豆。

虽然豆类总体来说很经济实惠，但由于黑豆是一种耐寒植物，全年都有供应，所以价格通常最低，Wegman解释说。

无论你选择斑豆还是黑豆，都会获得大量的蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。如果真的要做出选择，黑豆在纤维和蛋白质方面略胜一筹——但只差几克。

最终，这两种豆类都非常健康且营养丰富，无论选择哪一种都不会错。而且没有理由不在饮食中同时包含这两种豆类。

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