生活里不少人都有过这种糟心体验：想抬手拿高处书架上的书，或者举胳膊穿套头毛衣，刚抬到肩膀和耳朵平行的位置，肩膀就突然疼得厉害，像被小针扎了一下似的，可赶紧放下胳膊又没事了——这可不是简单的“肩膀酸”，很可能是你的肩袖在发出求救信号，要是不当回事，疼得频率只会越来越高，甚至连梳头、洗脸都成了难题。
肩袖到底是啥？它为啥这么重要？
肩袖可不是肩膀上的“布料袖子”，而是由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌这四块小肌肉的肌腱组成的“肌肉-肌腱复合体”，它像一个结实的“小袖子”紧紧包裹着肱骨头，一方面把肱骨头固定在肩关节窝里，防止它“跑出来”，另一方面还能辅助肩关节做抬举、旋转等动作，不管是你抬胳膊够东西、转肩膀背包，还是做挥手的动作，都得靠肩袖发力稳定关节，要是它受了伤，肩关节的活动自然就会“卡壳”，一到特定角度就疼。
为啥肩袖会受伤？这三类人要特别小心
肩袖受伤的原因主要分三类，第一类是“过度使用党”，比如经常需要反复抬肩的羽毛球、游泳运动员，每天扛重物的搬运工，还有长期伏案后总爱用力甩胳膊“放松”的上班族，反复的机械动作会让肌腱和周围组织不断摩擦，时间长了就磨出了损伤；第二类是“急性外伤党”，比如走路时不小心摔了一跤，手撑地时肩膀猛的受力，或者提重物时突然发力过猛，肩袖肌腱可能直接被拉伤甚至撕裂；第三类是“年龄退变党”，随着年纪增长，肌腱的血液供应会慢慢变差，弹性也会下降，有数据显示60岁以上人群里，每三个人就可能有一个存在不同程度的肩袖损伤，哪怕没受过外伤也可能出现退变导致的疼痛。
肩袖伤了咋处理？别瞎揉！科学应对分三步走
发现肩袖可能受伤后别慌，不是所有情况都要手术，科学应对分三步走：
- 第一步是“歇着别作”：暂时停止会让肩膀疼的动作，比如举重物、打羽毛球，给肩袖足够的休息时间，避免损伤加重，这是防止症状恶化的基础；
- 第二步是对症缓解：要是疼痛明显，可以在医生指导下使用非甾体抗炎药减轻炎症和疼痛，但千万别自己随便吃，避免出现胃肠道不适等副作用，用药前需明确没有相关药物过敏史；
- 第三步是康复训练：这是保守治疗里最关键的一步，以下两种训练方法临床常用且证据支持度较高：
- 钟摆运动：身体前倾，让受伤的胳膊自然下垂，像钟摆一样轻轻前后左右摆动，幅度以不引起疼痛为宜，每天做3组，每组15次，能放松肩关节且不加重损伤，适合损伤早期；
- 爬墙运动：面对墙站立，双脚与肩同宽，手指顺着墙面慢慢向上爬，爬到感觉轻微疼痛的位置就停下保持5秒，再缓慢放下，每天练2组，每组10次，能逐步恢复肩关节的活动度，改善抬臂受限问题。 有研究表明，规范的康复训练坚持6个月，对于部分厚度撕裂的肩袖损伤，有效控制症状的概率能达到70%左右。要是保守治疗3-6个月后疼痛还是没缓解，或者检查发现是全层撕裂，那就得听医生的建议考虑手术修复了。
这些误区别踩！小心越治越糟
很多人遇到肩袖疼会踩坑，比如有的人为了“活血”使劲揉肩膀，其实肩袖损伤时用力按揉可能会加重肌腱的撕裂，尤其是急性损伤期；还有人觉得“多锻炼就能好”，跑去举哑铃、做俯卧撑，结果让受伤的肩袖承受了更大的压力，疼得更厉害；另外，别把肩袖损伤当成“肩周炎”乱贴膏药，肩周炎是肩关节粘连，和肩袖损伤的发病原因、治疗方法都不一样，贴错了不仅没用还会耽误最佳治疗时间。 平时多注意保护肩膀，才能从源头降低损伤风险：比如避免长时间保持同一姿势，伏案工作1小时左右就起身活动肩膀，做缓慢的前后摆臂或画圈动作；提重物时尽量用双手分摊重量，避免单肩长期受力；运动前要充分热身肩关节，尤其是打羽毛球、游泳这类需要频繁抬肩的运动，热身时可以做肩关节的旋转、拉伸动作，让肩袖肌肉提前激活；如果已经出现轻微的肩膀不适，别硬扛着继续运动，及时休息观察，必要时咨询医生。 总之，抬肩膀到特定位置就疼不是小事，但也不用过度恐慌，关键是先去正规医院做个检查明确诊断，再根据损伤程度选择合适的治疗方法，只要科学应对，大部分人都能恢复正常的肩关节功能。
