很多人打羽毛球时追求“大力扣杀”的爽感，却忽略了肩膀的承受能力——突然的发力不当，可能让肩袖这个“肩部稳定器”瞬间“罢工”，疼得连抬胳膊都费劲。肩袖不是一块肌肉，而是由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌这四块肌肉的肌腱组成的“联合部队”，它们像“肩带”一样包裹着肩关节，负责维持肩关节稳定和协助手臂活动。但打球时如果用力过猛、姿势不对，比如扣杀时手臂过度外展、上举时没有核心发力，肩袖就会被过度牵拉，甚至和肩峰发生摩擦碰撞，长期下来会出现炎症、水肿，严重时还可能撕裂。研究表明，羽毛球运动中肩袖损伤的发生率约为18%，其中70%以上都与发力不当有关，尤其是业余爱好者常因追求“扣杀威力”而忽略动作规范性。想要避免这种情况，得先搞清楚肩袖为啥容易受伤，以及打球时那些容易踩的“发力坑”。
肩袖为啥这么“脆弱”？打球发力不当的3个“坑”
肩袖作为肩关节的“稳定器”，其实是个“吃力不讨好”的角色——它既要维持关节稳定，又要协助手臂完成复杂动作，但肌腱本身的血液供应较少，修复能力相对较弱。打羽毛球时，以下3个发力误区最容易“坑”到肩袖：首先是“过度外展扣杀”，不少人扣杀时习惯把手臂完全打开到超过肩膀的高度，此时肩袖肌腱会被挤压在肩峰和肱骨头之间，像“三明治”一样被反复摩擦，时间长了会出现肌腱炎；其次是“发力过于突然”，比如接高远球时突然猛抬胳膊，肩袖肌肉来不及适应瞬间的拉力，容易出现肌腱拉伤；最后是“核心无力代偿”，很多人打球时不注意核心发力，全靠肩部“硬扛”，导致肩袖长期承受超额压力，慢慢出现慢性损伤。临床指南指出，运动中发力不当导致的“肩峰下撞击综合征”是肩袖损伤的首要诱因，占比超过60%。
肩膀疼了别慌！这4步帮你“救急”
很多人肩膀疼了会直接贴膏药或继续打球，这其实是“雪上加霜”。正确的处理步骤应该分阶段进行：第一阶段是立即休息——停止打羽毛球及其他会加重疼痛的动作，比如提重物、举高胳膊，让肩袖得到充分放松，避免损伤进一步加重；第二阶段是物理治疗——急性期（48小时内）用冰袋冰敷，每次15-20分钟，每天3-4次，能减轻炎症和疼痛；急性期过后换成热敷，用热毛巾或暖水袋敷在肩部，每次20分钟，促进局部血液循环，帮助水肿吸收。部分研究发现，交替使用冰敷和热敷（急性期冰敷，缓解期热敷）比单一使用更能缩短疼痛持续时间；第三阶段是药物干预——如果疼痛明显，可以在医生指导下使用非甾体抗炎药缓解症状，但要注意不能长期使用（一般不超过2周），避免出现胃肠道不适等副作用；第四阶段是康复训练——急性期过后（一般1-2周），可以开始做一些低强度的康复动作，比如钟摆运动（身体前倾，手臂自然下垂，像钟摆一样轻轻摆动）、墙面滑动（面对墙站立，手指沿墙面慢慢向上滑动，再缓慢放下），帮助恢复肩部活动度，增强肩袖肌肉力量。
康复训练别瞎练！这3个动作“练错更伤肩”
很多人肩袖损伤后会盲目做“举哑铃”“俯卧撑”等动作，结果越练越疼。其实肩袖康复有严格的“动作禁忌”，以下3个动作尤其要避免：首先是过度外展的力量训练，比如侧平举哑铃超过90度，此时肩袖会再次受到肩峰的撞击，加重损伤；其次是突然的爆发力动作，比如快速挥拍、猛抬胳膊，容易让刚恢复的肌腱再次撕裂；最后是不热身就训练，康复训练前一定要做5-10分钟的热身，比如肩关节环绕、手臂拉伸，让肌肉和肌腱“热起来”，避免二次损伤。运动康复相关指南推荐，肩袖损伤后的康复训练应以“离心训练”为主，比如缓慢放下手臂的动作，能更有效地刺激肌腱修复，同时要遵循“循序渐进”的原则——从无负重到轻负重，从低次数到高次数，避免一次性练太多。
如何预防肩袖损伤？打球前做好这3件事
与其受伤后治疗，不如提前预防。打羽毛球时做好以下3件事，能大大降低肩袖损伤的风险：第一是充分热身，打球前花10-15分钟做肩部专项热身，比如肩关节前屈后伸、内旋外旋、环绕运动，每个动作做10-15次，让肩袖肌肉充分激活；第二是纠正发力姿势，扣杀时不要单纯靠肩部发力，而是用核心力量（腹部、背部肌肉）带动手臂，同时保持手臂在身体两侧的“安全角度”（外展不超过90度），减少肩袖的压力；第三是加强肩部肌肉力量，平时可以做一些肩袖专项训练，比如弹力带外旋（双手握住弹力带，肘部贴紧身体，缓慢外旋手臂）、肩胛骨后缩（双手放在身体两侧，缓慢向后收缩肩胛骨，保持3秒再放松），每周练2-3次，增强肩袖的稳定性。研究数据显示，坚持做肩袖力量训练的羽毛球爱好者，肩袖损伤的发生率比不训练的人低40%左右。
很多人以为“肩膀疼就是肩周炎”，其实肩袖损伤和肩周炎是两种完全不同的疾病——肩袖损伤主要是肌腱损伤，表现为“特定动作疼”（比如抬胳膊到某个角度时疼），而肩周炎是关节囊粘连，表现为“全范围疼痛”“活动受限”。如果肩膀疼了1周以上还没缓解，或者出现手臂无力、活动受限明显的情况，一定要及时去医院就诊，通过磁共振等检查明确诊断，避免延误治疗。记住，肩袖损伤不是“小毛病”，科学处理才能让人重新回到球场，继续享受打球的乐趣。
