很多人可能有过这样的经历：早上起床脚刚着地的瞬间，脚跟上方突然传来一阵尖锐的疼痛；或者运动时脚用力蹬地、跳跃后，跟腱部位的疼痛感明显加重——这种情况，很可能是跟腱炎在“报警”。跟腱是连接小腿后侧肌肉与脚跟骨的坚韧肌腱，它就像一根“弹性绳索”，支撑着日常行走、跑步、跳跃等几乎所有下肢活动；当跟腱反复受到剧烈拉伸或长期承受额外压力，就可能出现微小的纤维损伤，进而引发无菌性炎症，这就是临床所说的跟腱炎。
跟腱炎为什么会找上门？这4类诱因最常见
跟腱炎的发生并非偶然，往往与日常行为习惯或身体结构问题密切相关，以下4类是临床统计中最常见的诱因： 第一类是过度运动或运动强度突然增加。比如长期进行中长跑、篮球、羽毛球、跳绳等需要频繁蹬地、跳跃的运动，跟腱会反复处于拉伸-收缩的紧张状态；如果突然增加运动时长或强度（比如平时每周跑3次，突然增加到每天跑10公里），跟腱来不及适应，就容易出现劳损。 第二类是扁平足等足部结构异常。扁平足患者的足弓塌陷，导致走路或运动时脚跟的受力分布不均匀，跟腱需要额外发力来维持足部的稳定，长期下来就会承受过大的压力，增加炎症风险。 第三类是运动姿势不正确。比如跑步时习惯全脚掌用力着地，或者跳跃时膝盖没有弯曲缓冲，都会让跟腱在落地瞬间承受过大的冲击力；还有些人运动前不做热身，跟腱处于僵硬状态就直接开始剧烈运动，也容易引发损伤。 第四类是鞋子选择不当。比如长期穿鞋底太硬、后跟过高或过低的鞋子，或者运动鞋磨损严重失去支撑性，都会让跟腱在运动或行走时受到不必要的摩擦、压迫或拉力，时间久了就可能诱发炎症。
出现跟腱炎疼痛，这样应对才科学
跟腱炎导致的脚着地疼痛，需要结合急性期和恢复期的特点采取针对性措施，以下是经过临床验证的科学应对方法： 首先是及时休息，减少跟腱负担。急性期要避免跑步、跳跃、爬楼梯、长时间站立等对跟腱压力大的活动，日常行走可以选择平坦的路面，控制行走时间在30分钟以内；但也不是完全不动，适当进行低强度的活动（比如散步）可以促进血液循环，帮助炎症消退，特殊人群（如孕妇、糖尿病患者、肾功能不全者）需在医生指导下调整活动量。 其次是急性期冰敷缓解炎症。在疼痛发作后的48小时内，每天可以冰敷3-4次，每次15-20分钟；冰敷时要用毛巾将冰袋包裹起来，避免冰袋直接接触皮肤导致冻伤，糖尿病患者或皮肤感觉迟钝的人群要谨慎使用，最好在医生指导下进行。 然后是使用支撑工具减轻跟腱压力。可以选择支撑性好的足弓鞋垫，帮助维持足部的正常受力，减少跟腱的额外负担；如果疼痛比较明显，还可以使用跟腱支具（比如夜间夹板），在睡觉时保持跟腱处于轻度伸展的状态，促进损伤的纤维组织修复，选择支具时要注意贴合脚型，避免过紧或过松，建议在医生指导下挑选。 最后是药物治疗需严格遵医嘱。如果疼痛难以忍受，可以在医生指导下使用非甾体抗炎药，比如布洛芬、萘普生、双氯芬酸等，这类药物可以缓解疼痛和炎症，但不能长期自行服用（连续服用不建议超过7天），胃溃疡患者、肾功能不全者、哮喘患者等特殊人群要避免使用，而且药物只能缓解症状，不能替代休息和物理治疗。
这些误区要避开，别让跟腱炎“缠上你”
很多人对跟腱炎存在认知误区，这些误区可能会加重损伤，需要特别注意： 误区一：“跟腱炎靠忍就能好，不用管它”。跟腱炎如果不及时干预，微小的纤维损伤可能会逐渐累积，发展成慢性跟腱炎，导致疼痛反复出现，甚至可能引发跟腱部分撕裂或完全断裂，增加治疗难度，严重时还可能影响正常行走。 误区二：“跟腱炎要多按摩，促进血液循环”。急性期按摩会加重炎症和疼痛，要等疼痛缓解后（通常是发病1-2周后），再适当进行轻柔的跟腱拉伸和按摩，拉伸时要注意动作缓慢，避免过度用力，每次拉伸保持15-20秒，重复3-5次即可。 误区三：“只要不痛了就能立刻恢复运动”。跟腱炎的损伤修复需要时间，即使疼痛缓解，跟腱的纤维组织可能还没有完全愈合，如果立刻恢复高强度运动，很容易导致复发，建议从低强度运动开始逐步过渡，比如先从散步开始，再慢慢增加快走、慢跑的时间，整个过渡过程至少需要2-4周。 误区四：“跟腱炎是老年人的问题，年轻人不会得”。其实年轻人尤其是运动爱好者，由于过度运动或姿势不当，反而更容易得跟腱炎，临床统计显示，20-40岁的运动人群是跟腱炎的高发群体。
常见疑问解答，帮你更懂跟腱炎
很多人对跟腱炎还有一些疑问，这里结合临床诊疗共识给出解答： 疑问一：“扁平足患者是不是一定会得跟腱炎？”并不是一定会得，但扁平足患者的跟腱承受的压力比普通人更大，发病风险比普通人高2-3倍，所以扁平足患者运动时要特别注意选择支撑性好的鞋子，运动前做好热身，避免过度运动。 疑问二：“跟腱炎能彻底根治吗？”跟腱炎通过科学的休息、物理治疗和生活方式调整，可以有效控制症状，降低复发风险，但如果再次出现过度运动、姿势不当等诱因，还是可能复发，所以日常的防护很重要。 疑问三：“跟腱炎需要做手术吗？”大多数跟腱炎通过保守治疗（休息、冰敷、支具、药物）就能缓解症状，只有少数慢性跟腱炎患者，经过6个月以上的保守治疗无效，或者出现跟腱断裂的情况，才需要考虑手术治疗，具体需由医生评估。
不同场景下的跟腱炎防护，让你应对更从容
不同人群的生活场景不同，跟腱炎的防护重点也有所差异： 场景一：运动爱好者。运动前要做好充分的热身，比如进行跟腱拉伸（站在墙边，前腿弓后腿伸直，脚跟着地，保持15-20秒，重复3-5次）、踝关节环绕运动（顺时针和逆时针各10圈）；运动后要进行放松拉伸，避免跟腱处于紧张状态；运动强度要循序渐进，不要突然增加运动量；选择适合运动类型的鞋子，比如跑步要穿专业的跑鞋，篮球要穿高帮的篮球鞋，定期更换磨损严重的鞋子（通常每跑500-800公里就需要更换跑鞋）。 场景二：上班族。避免长期穿高跟鞋或鞋底太硬的鞋子，在办公室可以备一双舒适的平底鞋或运动鞋；工作间隙可以适当进行跟腱拉伸，比如坐在椅子上，将一只脚的脚尖向上勾，用手轻轻拉脚尖，感受跟腱的拉伸，每次保持15秒，重复3次；避免长时间站立或久坐，每隔1小时起身活动5-10分钟。 场景三：中老年人。中老年人的跟腱弹性会逐渐下降，更容易出现劳损，所以要避免进行剧烈的跳跃运动，日常行走可以选择防滑、支撑性好的鞋子；如果出现跟腱疼痛，要及时休息，不要硬撑，必要时咨询医生；可以适当进行跟腱拉伸运动，比如每天早上起床后进行跟腱伸展，帮助维持跟腱的弹性。
跟腱炎是一种常见的运动损伤，但只要及时发现、科学应对，大多数人都能有效缓解症状，恢复正常的生活和运动。需要注意的是，特殊人群（如孕妇、慢性病患者）在采取任何干预措施前，都需要咨询医生的意见；如果经过2-3周的保守治疗后，疼痛症状没有缓解甚至加重，或者出现跟腱部位肿胀、皮肤发红、无法行走等情况，要及时到正规医院的运动医学科或骨科就诊，避免延误病情。
